Je gaat zitten om te werken en komt er niet in, of je dwaalt na een paar minuten af. Dus zoek je hoe je je beter kunt concentreren en vind je weer een lijst met tips. Waarschijnlijk zijn het tips die je al hebt geprobeerd: telefoon weg, mediteren, meer slapen, Pomodoro proberen.
Dit artikel geeft die tips de volgorde die ze missen. Je leert welke stap je als eerste zet en waar elke andere tip hoort in één werkblok. En je leert hoe je terugkomt als je gedachten afdwalen.
Waarom meer focustips je niet helpen om je beter te concentreren
De gebruikelijke focustips kloppen meestal wel. Afleidingen weghalen, mediteren, één ding tegelijk doen, pauzes nemen, slapen, bewegen en gezond eten.
Maar ze komen zonder rangorde en allemaal tegelijk. Dus weet je niet welke je als eerste moet proberen.
En het is geen ontbrekende tip die je tegenhoudt. Het moeilijke is beginnen en kiezen wat je doet. Over beginnen gaat een eigen artikel: waarom beginnen met deep work zo moeilijk voelt.
Wil je eerst de oorzaken kennen, lees dan het artikel over de oorzaken van slechte concentratie. Ook concentratie met ADHD heeft een eigen artikel. Hier gaat het om de vraag wat je in je volgende uur werk doet.
Dat is het idee achter dit artikel: één blok, stap voor stap voorbereid. En de eerste stap van dat blok komt nog vóór elke tip.
Wat moet je eerst doen om je beter te concentreren?
Check eerst je toestand, nog voor al het andere. Die komt vóór de stappen: zonder geestelijke fitheid werkt geen enkel Deep Work Block.
Dus voordat je probeert je te concentreren, vraag je jezelf af: ben ik wakker? Kan ik helder denken? Wees eerlijk, want het antwoord bepaalt je blok:
- Fit: werk een volledig blok van 45 of 90 minuten, met volle kracht.
- Niet helemaal fit: kies een korter blok, of activeer eerst je lichaam voordat je begint.
- Extreem moe: neem een powernap van 10 tot 20 minuten, of stel het blok uit.
Leer je waarschuwingssignalen kennen. Typisch zijn drie keer dezelfde zin lezen, steeds naar je telefoon grijpen en een trekkend gevoel achter je ogen. Als je je signalen herkent, kun je eerlijk beslissen voordat je 45 minuten verspilt.
Ben je niet helemaal fit, doe dan 35, 25 of 15 minuten in plaats van 45. Of breng eerst je lichaam in beweging.
Koffie is hier geen uitweg: cafeïne is geen vervanging voor slaap. Het maskeert vermoeidheid, het lost het niet op.
Moe werken kan erger zijn dan helemaal niet werken, omdat je fouten maakt die je morgen moet corrigeren. Is vermoeidheid vandaag je probleem, lees dan het artikel over concentreren als je moe bent.
Waar elke focustip hoort in één blok
Zodra je je toestand kent, vallen de gebruikelijke tips op hun plek. De meeste kloppen, maar elke tip hoort bij één moment van één blok.
Hieronder staan de gebruikelijke manieren om je concentratie te verbeteren, in de volgorde die ik gebruik. Eerst komt het lichaam, dan de omgeving, dan de hulpmiddelen, dan de mentale voorbereiding.
| Bekende focustip | Wanneer in het blok | Wat je doet |
|---|---|---|
| Voeding, water, cafeïne | Ervoor | Eet licht, drink een glas water, test koffie in plaats van te raden |
| Beweging | Ervoor, vlak voor je gaat zitten | Een tot twee minuten jumping jacks of squats |
| Afleidingen weghalen | Ervoor | Telefoon uit en in een andere kamer; deur en ramen dicht |
| Werkplek | Ervoor | Bureau opgeruimd; programma’s die je niet nodig hebt gesloten; Niet storen aan |
| Meditatie of mindfulness | Ervoor, laatste stap | Box Breathing, een tot twee minuten: in, vasthouden, uit, vasthouden, telkens tot 4 tellen |
| Pomodoro of timer | Start | Duur van de timer gekozen naar je toestand, 15 tot 90 minuten |
| Eén ding tegelijk | Start | Eén blokdoel op papier, geformuleerd als bereikte toestand |
| Pauzes | Pauze | Beweeg, haal frisse lucht, laat je telefoon liggen |
De volgorde is een voorstel, geen regel. Het lijkt veel, maar na een paar rondes kost de hele voorbereiding maar een paar minuten. Over afleidingen gaat een eigen gids: afleidingen vermijden tijdens deep work.
Hoe krijg je je focus terug als je gedachten afdwalen?
Ook in een goed voorbereid blok dwalen je gedachten af, en dat is normaal. Vecht er niet tegen in je hoofd, maar zet het op papier. Je brein is bang losse gedachten te vergeten, en zodra een gedachte op papier staat, komt je brein tot rust.
- Betrap jezelf: merk op dat je een gedachte volgt die niets met de taak te maken heeft.
- Schrijf op: noteer de gedachte in steekwoorden op het gedachtevel. Dat is een tweede leeg vel voor losse gedachten.
- Keer terug: kijk op het protocolvel, het vel met je blokdoel, en ga door.
Het moeilijkst is stap 1. Je eigen geest observeren terwijl hij afdwaalt, heet metacognitie. Dat vergt oefening.
Pas toen ik gedachten begon op te schrijven, merkte ik hoe luid het in mijn hoofd is. Regelmatig mediteren heeft me geholpen dit te trainen, in het begin begeleid via een app.
Ben je kwijt waar je in de taak was? Schrijf dan de volgende ministap op het protocolvel en voer hem uit. Je kunt geen stap opschrijven zonder te weten welke, dus brengt het opschrijven je terug.
Vastzitten is geen reden om het blok af te breken. Lukt helemaal niets meer, schakel dan over naar een ander aspect van dezelfde taak. Een heel blok geconcentreerd blijven is een onderwerp op zich: geconcentreerd blijven.
Helpen koffie, muziek en meditatie je om je te concentreren?
Als concentreren moeilijk wordt, is het verleidelijk om naar hulp te grijpen, maar meditatie hoort buiten het blok, als training. Koffie en muziek kunnen als focus voelen zonder focus te zijn. Beoordeel ze dus op wat je in het blok gedaan krijgt.
- Meditatie: MacLean en collega’s onderzochten het (Psychological Science, 2010). Intensieve training, ongeveer vijf uur per dag gedurende drie maanden, verbeterde de volgehouden aandacht.
- Koffie: cafeïne creëert energie en drive, maar verwar dat niet met focus. Ik voel een motivatieboost, maar word onrustig. Daarom laat ik het staan.
- Muziek: laat het weg. Muziek voelt als focushulp, maar is meestal het tegendeel. Het maakt het werk aangenamer, en precies dat verwarren we met productief.
Die studie testte uren per dag, geen paar minuten. Ze laat dus niet zien wat een korte dagelijkse oefening doet. Ik raad meditatie aan als oefening buiten het werk, niet als pauze-activiteit, want het vraagt concentratie.
Bij koffie geldt: niet raden, maar testen. Doe een blok met en een blok zonder koffie, op twee verschillende dagen. Vergelijk niet het gevoel, maar het daadwerkelijke werkresultaat.
Wil je toch muziek, doe dan dezelfde test. Kun je niet zonder, gebruik dan één instrumentale playlist op herhaling. Meer hierover lees je in het artikel over muziek als hulp bij concentratie.
Zo’n test vraagt om blokken die je kunt vergelijken. Elk blok heeft dezelfde stappen, een doel op papier en een timer. Dan laat je eigen werkresultaat zien wat je focus echt helpt. Zo werkt het →
FAQ
Hoe lang duurt het voordat je je beter kunt concentreren?
Verwacht na één poging nog geen betere concentratie. Je eerste blokken zullen niet perfect zijn: je vergeet stappen en raakt toch afgeleid.
Het wordt beter met elk blok, en na een paar weken is het proces routine. Meer hierover lees je bij het verbeteren van je focus.
Schaadt een telefoon in de buurt je concentratie?
Ward, Duke, Gneezy en Bos testten dit in Brain Drain (2017). Alleen al de aanwezigheid van je eigen smartphone verminderde de beschikbare denkcapaciteit. Dat gold ook als mensen de verleiding weerstonden.
De kosten waren het hoogst bij wie het meest van zijn telefoon afhing, vandaar de telefoonstap in de focustabel.
Wat als de taak te groot voelt om je erop te concentreren?
Verdeel een grote taak op papier voordat je je probeert te concentreren. Schrijf eerst het einddoel op, dan het blokdoel: het resultaat dat je in de komende 45 minuten wilt bereiken.
Maak het blokdoel ambitieus maar haalbaar. Te groot betekent overbelasting, en overbelasting betekent blokkade. Te klein betekent geen drive.
