Je hebt een taak die je moet doen, en je gedachten glijden er steeds vanaf. Je hebt de focustips voor ADHD gelezen, je telefoon weggelegd, misschien een timer gekocht. En toch zit je nog steeds voor dezelfde pagina.
Dit artikel leidt je stap voor stap door één werkblok. De hulpmiddelen blijven buiten je hoofd: een timer en twee vellen papier. Onderweg zie je wat studies zeggen over de gangbare hulpmiddelen.
Waarom is concentreren met ADHD zo moeilijk?
Zoals ik het lees, is focus bij ADHD ongelijk verdeeld. Hij is sterk voor wat je aantrekt en zwak voor de taak die je moet doen.
Je zoekt hoe je je met ADHD kunt concentreren, omdat je aandacht niet blijft waar je hem neerzet. Weet je niet zeker of ADHD de oorzaak is, begin dan bij het artikel over de oorzaken van slechte concentratie.
- Aandacht vasthouden: volwassenen met ADHD lieten een verminderde volgehouden aandacht zien. Dat is aandacht langere tijd bij één taak houden (Salomone et al., 2020).
- Hyperfocus: mensen met meer ADHD-symptomen meldden meer hyperfocus op school, bij hobby’s en bij schermtijd (Hupfeld, Abagis en Shah, 2019). Hyperfocus betekent lange, intense focus.
- Beloningssysteem: Volkow et al. (2009) onderzochten 53 volwassenen met ADHD zonder medicatie. Dopaminetransporters en -receptoren in hun beloningsbaan waren minder beschikbaar.
De focus is er dus wel, maar hij volgt de aantrekkingskracht, niet de taak. Het team van Volkow mat transporters en receptoren, geen „dopaminegehalte”.
Hyperfocus en medicatie zijn onderwerpen op zich. Lees meer over het verschil tussen deep work en hyperfocus en over concentreren met ADHD zonder medicatie.
Ik heb geen studie gedaan en ik ben geen professor. Ik had een probleem en heb het voor mezelf opgelost, in het dagelijks leven van een eenmanszaak. Wat volgt, is hoe ik werk.
Maak eerst je lichaam en je ruimte klaar
Voordat de timer start, check je of je wakker bent en haal je weg wat aan je zou trekken. Vraag jezelf af of je wakker bent en helder kunt denken. Ben je extreem moe, neem dan een powernap van 10 tot 20 minuten of stel het blok uit.
Richt daarna een omgeving voor deep work in, in deze volgorde: lichaam, omgeving, gereedschap, mentale voorbereiding. Zo hoeft je focus met ADHD niet tegen je omgeving te vechten.
| Stap | Wat je doet |
|---|---|
| Jumping jacks | Een tot twee minuten jumping jacks of squats vóór het blok |
| Smartphone | Uit, in een lade in een andere kamer |
| Rust | Deur en ramen dicht; laat anderen weten dat je niet aanspreekbaar bent |
| Bureau | Alleen wat deze taak nodig heeft: beeldscherm, papier, pen, water |
| Computer | Sluit apps en tabbladen die je niet nodig hebt; Niet storen aan |
| Twee vellen | Protocolvel (doel, stappen), gedachtevel (losse gedachten), pen |
| Oordoppen | Oordoppen of koptelefoon met ruisonderdrukking, zonder muziek |
| Adem | Een tot twee minuten Box Breathing: in, vasthouden, uit, vasthouden, telkens tot 4 tellen |
Voor de beweging bovenaan is er enige onderbouwing. Xu, Zhao en Hu (2026) bundelden 8 studies bij volwassenen met ADHD.
Eén enkele sessie beweging had een matig effect op inhibitiecontrole (een impuls tegenhouden). Op de kernsymptomen was het effect klein.
De een tot twee minuten komen uit mijn boek, niet uit deze studie.
Hoe begin je aan een taak waar je geen zin in hebt?
Maak de start klein en het einde zichtbaar. Met de vellen op je bureau heeft de start drie stappen.
Dat zijn het muziekbesluit, de timer en het doel. Daarna ben je aan het werk. De timer geeft het werk een einde dat je kunt zien, vooral bij een onaangename taak.
- Laat de muziek uit. Die voelt als focushulp, maar bezet capaciteit die de taak nodig heeft. Lees meer over muziek als hulp bij concentratie.
- Zet de timer. Ga van 90 minuten omlaag via 45, 35, 25 en 15. Stop bij de eerste duur die nog haalbaar voelt.
- Schrijf op het protocolvel het einddoel en het blokdoel op, als bereikte toestand („de opzet is klaar”). Voeg zo nodig de volgende handeling toe.
Bij grote of onaangename taken signaleert de timer mijn brein dat er een einde is. Ik zit niet eeuwig gevangen in het ongemak.
Vaste tijdblokken hebben me ook geleerd hoe lang taken werkelijk duren. Vroeger stelde ik ongeliefde taken uit. Nu weet ik dat ze sneller klaar zijn dan ik denk, en dat maakt beginnen makkelijker.
Is uitstellen je grotere probleem, lees dan het artikel over uitstelgedrag overwinnen.
Wat doe je als je gedachten afdwalen of je de draad kwijtraakt?
Als je eenmaal begonnen bent, vecht je niet in je hoofd tegen afleiding. Je werkt door als het werk stroomt, en je parkeert een losse gedachte op het gedachtevel. Raak je de draad kwijt en weet je niet meer wat er komt, schrijf dan de volgende ministap op.
Vraag je je midden in een taak af hoe je je met ADHD beter concentreert? Gebruik dan deze drie gereedschappen, in willekeurige volgorde.
| Situatie | Gereedschap | Wat je doet |
|---|---|---|
| Het werk stroomt | Flow | Werk door; gaat de timer af, zet hem dan uit |
| Een losse gedachte trekt aan je | Gedachtenparkeerplaats | Betrap jezelf, noteer steekwoorden op het gedachtevel, keer terug |
| Je raakt de draad kwijt of kunt je niet concentreren | Draad | Schrijf de volgende ministap op het protocolvel en voer hem uit |
Het moeilijkste aan de Gedachtenparkeerplaats is merken dat je bent afgedwaald. Je eigen geest zo observeren heet metacognitie, en dat vergt oefening.
In het begin merk je hoe vaak je afdwaalt. Dat is normaal en geen teken van zwakte, en het wordt beter met elk blok.
Op zwakke dagen kun je elke afzonderlijke werkstap op het protocolvel noteren. Maar documenteer niet altijd alles. Ook schrijven kost aandacht.
Lukken korte blokken eenmaal, dan zijn langere sessies met veeleisend werk de volgende vraag. Meer hierover lees je bij deep work met ADHD.
Sluit het blok netjes af en neem een echte pauze
Gaat de timer af en ben je niet in flow, stop dan en noteer de volgende stap. Neem daarna een pauze die je hoofd leegmaakt.
De verleiding is groot om „nog even” door te gaan. Maar je brein heeft de pauze nodig, ook al voel je het niet. Zonder notitie begint het volgende blok met uitzoeken waar je gestopt bent.
- Stop als de timer afgaat en je niet in flow bent: nu, niet „nog even”.
- Noteer de volgende stap: één zin op het protocolvel met de laatste stap en de volgende.
- Vergelijk met het blokdoel: gehaald, gedeeltelijk of helemaal niet. Geen oordeel, het is informatie voor het volgende blok.
De pauze hangt af van het blok: na 25 minuten werk neem je 5 tot 10 minuten pauze. De details staan in het artikel over de lengte van deep-work-pauzes.
Beweeg een beetje en haal frisse lucht. Laat je telefoon liggen, want even snel checken wordt makkelijk 15 minuten scrollen. Beloon jezelf daarna met een stukje chocolade of een korte blik in de zon.
Als de kwaliteit van je blokken daalt, is de werkdag voorbij. Drie goede uren zijn beter dan vijf slechte.
Tot dan begint elk volgend blok op dezelfde manier: timer, doel, gaan. Het gaat sneller dan het eerste, omdat je omgeving al klaarstaat. ’s Avonds staat op je protocolvel alles wat je hebt gedaan. Zo werkt het →
FAQ
Is ADD hetzelfde als ADHD?
De CDC, de Amerikaanse gezondheidsdienst, gebruikt de term ADD niet. Zij noemt de aandoening ADHD, met drie verschijningsvormen: overwegend onoplettend, overwegend hyperactief-impulsief en gecombineerd. Wat dit artikel over concentreren met ADHD zegt, geldt dus ook als je naar ADD zocht.
Helpt witte ruis om je te concentreren met ADHD?
Nigg en collega’s (2024) bundelden 13 studies. Witte en roze ruis gaven een klein voordeel bij labtaken. Dat gold voor kinderen en jongvolwassenen van studentenleeftijd met ADHD of verhoogde symptomen.
In vergelijkingsgroepen zonder ADHD was het effect negatief, en er werden geen studies naar bruine ruis gevonden.
Helpt body doubling om je te concentreren met ADHD?
Body doubling is werken met een ander erbij, fysiek of online. Zo begin je een taak, houd je hem vol of maak je hem af.
Een enquête (Eagle e.a., 2024) onder 220 neurodivergente mensen beschrijft het gebruik. Ze mat geen prestaties, dus blijft open of het focus met ADHD verbetert.
Helpt mindfulness om je te concentreren met ADHD?
Cairncross en Miller (2020) bundelden studies naar op mindfulness gebaseerde therapieën voor ADHD. Ze vonden een effect op onoplettendheid over 10 studies. Het effect op hyperactiviteit en impulsiviteit over 9 studies was iets kleiner.
Meditatie hoort buiten het werk, als training, niet in de pauze.
