Je kent de gebruikelijke focustips voor ADHD, maar op je werk schieten ze vaak tekort. Collega’s, vergaderingen en chat trekken je weg, en veel taken kies je niet zelf. Je was de hele dag bezig en kreeg toch weinig gedaan.
Dit artikel geeft je één blok dat je op je werk kunt starten. Je krijgt ook een doel dat je op papier schrijft. Daarnaast krijg je een weg terug na elke onderbreking, een eenvoudige test voor elke tip en echte pauzes tussen vergaderingen.
Welke ADHD-tip probeer je op je werk als eerste?
Begin bij al die tips met één blok, een periode met timer waarin je geconcentreerd aan één taak werkt. Schrijf het doel ervan op voordat je begint.
Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Neem wat voor jou werkt en laat de rest liggen.
Test daarna elke tip die je op je werk probeert, afzonderlijk. Doe één blok met de tip en één blok zonder, op twee verschillende dagen. Vergelijk wat elk blok opleverde met het blokdoel van dat blok.
Hoe het blok voelde en hoe lang je zat, telt niet. Elke stap van voorbereiding tot pauze vind je bij één blok om je te concentreren met ADHD, stap voor stap. Lange, ongestoorde periodes van focus heten deep work, en deep work met ADHD is een vraag op zich.
Zet een timer waarmee je kunt beginnen, ook bij een saaie taak
Je eerste blok begint met drie stappen: beslis over muziek, zet de timer en schrijf het doel op. Mijn advies over muziek: laat het weg.
De duur van de timer hangt af van hoe je je nu voelt. Er zijn vijf duren. Ze lopen van 90 minuten als je maximaal fit bent tot 15 minuten op dagen dat je sterk ongemotiveerd bent.
Routinetaken zijn vaak de saaie taken die je toch moet doen. De timer zegt je brein dat het werk een einde heeft en zo voorbij is. Dat maakt beginnen makkelijker, vooral bij onaangename taken.
Twijfel je, kies dan de kortere duur, want je kunt altijd doorwerken als de timer afgaat. Meer hierover lees je in het artikel over de juiste lengte van een deep-work-sessie. Schuiven saaie taken steeds naar morgen, lees dan het artikel over uitstelgedrag overwinnen.
Schrijf het blokdoel op papier voordat je begint
De derde stap is het blokdoel. Schrijf het op je protocolvel, een vel papier voor je doel en je werkstappen.
Een doel alleen in je hoofd blijft vaag. Op papier is het bindend. Het opschrijven dwingt je na te denken over wat je wilt, en dat trekt je gedachten in de taak.
- Schrijf het einddoel op, het resultaat van het hele project, als bereikte toestand: „Het artikel is gepubliceerd”, niet „Artikel schrijven”.
- Voeg een tussendoel toe als dat helpt: „Het artikel is helemaal geschreven”.
- Schrijf het blokdoel op, het resultaat van dit blok: „Eerste opzet van de structuur is gemaakt”.
- Voeg de volgende handeling toe als het begin onduidelijk is: „Document openen en drie steekwoorden voor de structuur noteren”.
- Begin aan het werk.
Maak het blokdoel ambitieus maar haalbaar. Een te groot doel overbelast je, en je blokkeert. Een te klein doel geeft je geen drive.
Haal je het blokdoel niet, dan is dat geen falen. Het is informatie voor het volgende blok.
Trekt je werk je weg, schrijf dan op waar je bent
Ook met een helder doel op papier trekt iets op je werk je uit een blok. Schrijf op waar je bent, voordat je je ermee bezighoudt.
De meeste storingen zijn voorspelbaar, dus je kunt ze tegenhouden voordat het blok begint.
Hoe je deze storingen buitensluit voordat je begint, lees je in het artikel over focus houden op je werk. Trekt er toch iets aan je, dan heb je drie wegen terug:
- Een gedachte trekt je weg: Schrijf een paar steekwoorden op je gedachtevel. Dat is een vel voor gedachten die niet bij de taak horen. Kijk dan weer naar je protocolvel.
- Iemand heeft je nu nodig: Schrijf je laatste stap en je volgende stap op het protocolvel voordat je je omdraait.
- Je komt terug en voelt je verloren: Schrijf de volgende ministap op het protocolvel en voer hem uit.
De notitie kost ongeveer 30 seconden en bespaart je minuten als je terugkomt. Zonder notitie besteed je de eerste minuten aan uitzoeken waar je was.
Gaat de timer af, schrijf dan dezelfde notitie: je laatste stap en je volgende stap. Doe dit telkens als je werk je laat stoppen. Komen collega’s steeds naar je bureau, lees dan het artikel over deep work als iedereen je stoort.
Neem een echte pauze tussen vergaderingen en blokken
Neem tussen blokken, en ook tussen vergaderingen, een echte pauze. Beweeg je lichaam een beetje en laat je hoofd leeg worden. Zonder pauze daalt de kwaliteit van je werk van blok tot blok.
Op je werk loopt de pauze makkelijk vol met e-mail en berichten. Die trekken je gedachten naar andere zaken.
In een studie uit 2021 keek Microsoft naar vergaderingen zonder pauzes. Veertien kenniswerkers in de VS droegen kapjes die hersenactiviteit registreren. Na vier vergaderingen van een halfuur achter elkaar steeg een hersensignaal dat met stress samenhangt.
Met meditatiepauzes van 10 minuten tussen de vergaderingen bleef dat signaal stabiel. De studie ging niet over ADHD. Toch is het een goede reden om tussen vergaderingen een korte pauze in te plannen als dat kan.
| Doe in de pauze | Laat in de pauze |
|---|---|
| Ga even naar buiten voor frisse lucht en daglicht | Je telefoon: even snel checken wordt 15 minuten scrollen |
| Zit bij een raam, kijk rond of sluit je ogen | E-mail, berichten en telefoontjes |
| Doe een paar rekoefeningen of squats | Social media, series en video’s |
Hoe lang de pauze moet zijn, hangt af van het blok ervoor. De duren vind je in het artikel over de lengte van deep-work-pauzes. Vullen vergaderingen het grootste deel van je agenda, lees dan het artikel over deep work met te veel vergaderingen.
Na de pauze begint het volgende blok met de timer en het doel op papier. Herhaal dat ritme, en je werkdag eindigt met resultaten op papier, niet alleen met het gevoel dat je bezig was. Zo werkt het →
FAQ
Moet je je werkgever over ADHD vertellen om je focustijd te beschermen?
Je hoeft geen diagnose te noemen om je focustijd met ADHD te beschermen. Laat de mensen die contact met je opnemen weten op welke tijden je niet bereikbaar bent. Volgens de Amerikaanse Equal Employment Opportunity Commission geldt de Americans with Disabilities Act voor werkgevers met 15 of meer werknemers.
Wat hoort er op je bureau op je werk?
Met ADHD houd je op je bureau alleen wat je huidige taak nodig heeft. Dat zijn beeldscherm, toetsenbord, muis, notitieblok, pennen, verlichting en water.
Een document van een ander project laat je aan dat project denken. Wat je nu niet kunt indelen, gaat in een sorteerbakje naast het bureau.
Kun je je met ADHD makkelijker concentreren op kantoor of thuis?
Er is geen eenduidig antwoord voor focus met ADHD op je werk, want elke plek heeft zijn eigen storingsbronnen. Schrijf de jouwe op als checklist. Telkens als je een nieuwe vindt, voeg je hem toe.
