Du kennst die üblichen ADHS-Tipps zur Konzentration, aber bei der Arbeit scheitern sie oft. Kollegen, Meetings und Chat ziehen dich weg.
Viele Aufgaben suchst du dir nicht selbst aus. Du warst den ganzen Tag beschäftigt und hast trotzdem wenig geschafft.
Dieser Artikel gibt dir einen Block, mit dem du bei der Arbeit anfangen kannst. Dazu kommt ein Ziel, das du auf Papier schreibst. Außerdem bekommst du einen Weg zurück nach jeder Unterbrechung, einen einfachen Test für jeden Tipp und echte Pausen zwischen Meetings.
Welchen ADHS-Tipp solltest du bei der Arbeit zuerst ausprobieren?
Fang unter all diesen Tipps mit einem Block an. Das ist eine feste Zeitspanne konzentrierter Arbeit an einer Aufgabe. Schreib sein Ziel auf, bevor du beginnst.
Du musst nicht alles auf einmal machen. Nimm, was für dich funktioniert, und lass den Rest weg.
Teste dann jeden Tipp, den du bei der Arbeit ausprobierst, für sich allein. Mach einen Block mit ihm und einen Block ohne ihn, an zwei verschiedenen Tagen. Vergleiche, was jeder Block im Verhältnis zu seinem Block-Ziel gebracht hat.
Wie sich der Block angefühlt hat und wie lange du gesessen hast, zählt nicht. Jeden Schritt von der Vorbereitung bis zur Pause zeigt der Artikel Ein Block zum Konzentrieren mit ADHS, Schritt für Schritt.
Lange, ungestörte Phasen der Konzentration heißen Deep Work. Deep Work mit ADHS ist eine eigene Frage.
Stell einen Timer, mit dem du anfangen kannst, auch bei einer langweiligen Aufgabe
Dein erster Block beginnt mit drei Schritten: Musik-Entscheidung treffen, Timer setzen, Ziel aufschreiben. Mein Rat zur Musik: Lass sie weg.
Die Länge des Timers hängt davon ab, wie es dir gerade geht. Fünf Längen reichen von 90 Minuten, wenn du maximal fit bist, bis zu 15 Minuten.
Die 15 Minuten sind für Tage, an denen du stark unmotiviert bist.
Routineaufgaben sind oft die langweiligen, die du trotzdem erledigen musst. Der Timer sagt deinem Gehirn: Die Arbeit hat ein Ende und ist schnell vorbei. Das macht den Anfang leichter, besonders bei unangenehmen Aufgaben.
Bist du unsicher, nimm die kürzere Länge. Du kannst immer weiterarbeiten, wenn der Timer klingelt.
Mehr dazu steht im Artikel Wie lang sollte eine Deep-Work-Session sein?. Schiebst du langweilige Aufgaben immer wieder auf morgen, lies den Artikel Prokrastination überwinden.
Schreib das Block-Ziel auf Papier, bevor du anfängst
Der dritte Schritt ist das Block-Ziel. Schreib es auf deinen Protokoll-Zettel, ein Blatt Papier für dein Ziel und deine Arbeitsschritte.
Ein Ziel nur im Kopf ist vage. Ein Ziel auf Papier ist verbindlich.
Das Aufschreiben zwingt dich, dir klar zu werden, was du willst. Das bringt dich gedanklich in die Aufgabe.
- Schreib das Endziel auf, das Ergebnis des ganzen Projekts, als erreichten Zustand: „Artikel ist veröffentlicht“, nicht „Artikel schreiben“.
- Ergänze ein Zwischenziel, wenn es hilft: „Artikel ist fertig geschrieben“.
- Schreib das Block-Ziel auf, das Ergebnis dieses Blocks: „Erster Entwurf der Gliederung ist erstellt“.
- Ergänze die nächste Handlung, wenn der Anfang unklar ist: „Dokument öffnen und drei Stichpunkte für die Gliederung notieren“.
- Fang an.
Setz dir ein Block-Ziel, das ambitioniert, aber machbar ist. Ist das Ziel zu groß, überfordert es dich, und du blockierst. Ist das Ziel zu klein, gibt es dir keinen Antrieb.
Erreichst du das Block-Ziel nicht, ist das kein Versagen. Es ist Information für den nächsten Block.
Zieht dich die Arbeit weg, notiere, wo du stehst
Auch mit einem klaren Ziel auf Papier wird dich bei der Arbeit etwas aus einem Block reißen. Bevor du dich dem zuwendest, notiere, wo du stehst.
Die meisten Störungen sind vorhersehbar. Deshalb kannst du sie abstellen, bevor der Block beginnt.
Wie du diese Störungen vor dem Start ausschaltest, erklärt der Artikel Konzentration bei der Arbeit. Zieht dich trotzdem etwas weg, hast du drei Wege zurück:
- Ein Gedanke zieht dich weg: Schreib ein paar Stichworte auf deinen Gedanken-Zettel, ein Blatt für fremde Gedanken. Dann schau wieder auf deinen Protokoll-Zettel.
- Jemand braucht dich sofort: Bevor du dich umdrehst, schreib deinen letzten und deinen nächsten Schritt auf den Protokoll-Zettel.
- Du kommst zurück und fühlst dich verloren: Schreib den nächsten Mini-Schritt auf den Protokoll-Zettel und führ ihn aus.
Die Notiz dauert etwa 30 Sekunden und spart dir Minuten beim Wiedereinstieg. Ohne sie verbringst du die ersten Minuten damit, herauszufinden, wo du warst.
Klingelt der Timer, schreib dieselbe Notiz: deinen letzten und deinen nächsten Schritt. Mach das jedes Mal, wenn dich die Arbeit zum Aufhören zwingt. Kommen Kollegen ständig an deinen Schreibtisch, lies den Artikel Deep Work, wenn dich alle stören.
Mach eine echte Pause zwischen Meetings und Blöcken
Mach zwischen Blöcken eine echte Pause, und auch zwischen Meetings. Beweg deinen Körper ein wenig und lass deinen Kopf leer werden. Ohne Pause sinkt die Qualität deiner Arbeit von Block zu Block.
Bei der Arbeit füllt sich die Pause schnell mit E-Mails und Nachrichten. Sie ziehen dich gedanklich in andere Angelegenheiten.
In einer Studie von 2021 hat Microsoft Meetings ohne Pausen untersucht. Vierzehn Wissensarbeiter in den USA trugen Kappen, die die Hirnaktivität aufzeichnen. Nach vier halbstündigen Meetings am Stück stieg ein Hirnsignal an, das mit Stress zusammenhängt.
Mit 10 Minuten Meditation zwischen den Meetings blieb dieses Signal stabil. Die Studie hat ADHS nicht untersucht. Trotzdem ist sie ein guter Grund, zwischen Meetings eine kurze Lücke zu lassen, wenn du kannst.
| In der Pause tun | In der Pause lassen |
|---|---|
| Kurz an die frische Luft und ins natürliche Sonnenlicht | Smartphone: „Nur kurz checken“ wird zu 15 Minuten Scrollen |
| Ans Fenster setzen, in die Umgebung schauen oder Augen schließen | E-Mails, Nachrichten, Anrufe |
| Ein paar Dehnübungen oder Kniebeugen | Social Media, Serien, Videos |
Wie lang die Pause sein sollte, hängt vom Block davor ab. Die Längen stehen im Artikel Wie lang sollten Deep-Work-Pausen sein?. Füllen Meetings den Großteil deines Kalenders, lies den Artikel Deep Work bei zu vielen Meetings.
Nach der Pause beginnt der nächste Block mit dem Timer und dem Ziel auf Papier. Wiederholst du diesen Rhythmus, endet dein Arbeitstag mit Ergebnissen auf Papier. Er endet nicht nur mit dem Gefühl, beschäftigt gewesen zu sein. So funktioniert's →
FAQ
Musst du deinem Arbeitgeber von deinem ADHS erzählen, um deine Fokuszeit zu schützen?
Um mit ADHS deine Fokuszeit zu schützen, musst du keine Diagnose nennen. Sag den Menschen, die dich kontaktieren, zu welchen Zeiten du nicht erreichbar bist. Laut der US-Behörde Equal Employment Opportunity Commission gilt der Americans with Disabilities Act für Arbeitgeber mit 15 oder mehr Beschäftigten.
Was gehört bei der Arbeit auf deinen Schreibtisch?
Mit ADHS gehört nur auf deinen Schreibtisch, was deine aktuelle Aufgabe braucht: Bildschirm, Tastatur, Maus, Notizblock, Stifte, Licht und Wasser. Ein Dokument aus einem anderen Projekt lässt dich an dieses Projekt denken. Alles, was du nicht sofort zuordnen kannst, kommt in ein Ablagefach neben dem Schreibtisch.
Kann man sich mit ADHS im Büro oder zu Hause besser konzentrieren?
Für die Konzentration mit ADHS bei der Arbeit gibt es keine allgemeine Antwort, denn jeder Ort hat eigene Störquellen. Schreib deine als Checkliste auf. Entdeckst du eine neue, ergänze sie.
