Du hast eine Aufgabe, die du erledigen musst, und deine Gedanken rutschen immer wieder davon ab. Du hast die ADHS-Tipps zur Konzentration gelesen, das Handy weggelegt, vielleicht einen Timer gekauft. Und trotzdem sitzt du vor derselben Seite.
Dieser Artikel führt dich Schritt für Schritt durch einen Arbeitsblock. Er nutzt Werkzeuge außerhalb deines Kopfes: einen Timer und zwei Zettel. Nebenbei erfährst du, was Studien über die üblichen Hilfsmittel sagen.
Warum fällt es mit ADHS so schwer, sich zu konzentrieren?
Nach meinem Verständnis ist Konzentration mit ADHS ungleich verteilt. Sie ist stark bei dem, was dich anzieht, und schwach bei der Aufgabe, die du erledigen musst.
Du suchst, wie du dich mit ADHS konzentrieren kannst, weil deine Aufmerksamkeit nicht dort bleibt, wo du sie hinlegst. Bist du nicht sicher, ob ADHS der Grund ist, fang mit warum du dich nicht konzentrieren kannst an.
- Aufmerksamkeit halten: Erwachsene mit ADHS zeigten eine beeinträchtigte Daueraufmerksamkeit (Salomone et al., 2020). Gemeint ist, über längere Zeit bei einer Aufgabe zu bleiben.
- Hyperfokus: Menschen mit mehr ADHS-Symptomen berichteten häufiger von Hyperfokus in Schule, Hobbys und Bildschirmzeit (Hupfeld, Abagis und Shah, 2019). Das sind lange Phasen intensiver Konzentration.
- Belohnungssystem: Volkow et al. (2009) untersuchten 53 nicht medikamentös behandelte Erwachsene mit ADHS. Bei ihnen waren Dopamintransporter und -rezeptoren im Belohnungssystem weniger verfügbar.
Der Fokus ist also da, aber er folgt dem Reiz, nicht der Aufgabe. Volkows Team hat Transporter und Rezeptoren gemessen, nicht „Dopaminspiegel“.
Hyperfokus und Medikamente sind eigene Themen. Mehr dazu: der Unterschied zwischen Deep Work und Hyperfokus und wie du dich mit ADHS ohne Medikamente konzentrierst.
Ich habe keine Studie durchgeführt und keinen Lehrstuhl. Ich hatte ein Problem und habe es gelöst, für mich, im Alltag eines Einzelunternehmers. Was folgt, ist meine Arbeitsweise.
Bereite zuerst Körper und Umgebung vor
Bevor der Timer läuft, prüfst du, ob du wach bist, und räumst weg, was dich wegziehen würde. Frag dich ehrlich, ob du wach bist und klar denken kannst. Bist du massiv müde, mach einen Power Nap von 10 bis 20 Minuten oder verschieb den Block.
Dann richte deine Deep-Work-Umgebung in dieser Reihenfolge ein: erst Körper, dann Umgebung, dann Werkzeuge, dann mentale Vorbereitung. So muss deine Konzentration mit ADHS nicht gegen dein Umfeld ankämpfen.
| Schritt | Was du tust |
|---|---|
| Hampelmänner | Ein bis zwei Minuten Hampelmänner oder Kniebeugen vor dem Block |
| Smartphone | Aus, in eine Schublade in einem anderen Raum |
| Ruhe | Tür und Fenster zu; anderen sagen, dass du nicht erreichbar bist |
| Schreibtisch | Nur, was diese Aufgabe braucht: Bildschirm, Papier, Stift, Wasser |
| Computer | Unnötige Programme und Tabs schließen; Nicht stören an |
| Zwei Zettel | Protokoll-Zettel (Ziel, Schritte), Gedanken-Zettel (abschweifende Gedanken), Stift |
| Ohrstöpsel | Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Noise Cancelling, keine Musik |
| Atme | Ein bis zwei Minuten Box Breathing: ein, halten, aus, halten, je bis 4 zählen |
Für die Bewegung am Anfang gibt es einige Belege. Xu, Zhao und Hu (2026) haben 8 Studien zu Erwachsenen mit ADHS zusammengefasst. Eine einzelne Trainingseinheit hatte einen mittleren Effekt auf die Inhibitionskontrolle (einen Impuls zurückhalten) und einen kleinen auf die Kernsymptome.
Die ein bis zwei Minuten stammen aus meinem Buch, nicht aus dieser Studie.
Wie fängst du eine Aufgabe an, auf die du keine Lust hast?
Mach den Anfang klein und das Ende sichtbar. Liegen die Zettel auf dem Schreibtisch, hat der Start drei Schritte: Musik-Entscheidung, Timer und Ziel.
Danach bist du in der Arbeit. Der Timer gibt der Arbeit ein sichtbares Ende, besonders einer unangenehmen Aufgabe.
- Lass die Musik weg. Sie fühlt sich an wie Fokus-Hilfe, belegt aber Kapazität, die der Aufgabe fehlt; mehr dazu, ob Musik beim Konzentrieren hilft.
- Setz den Timer. Geh von 90 Minuten über 45, 35, 25 bis 15. Stopp bei der ersten Länge, die sich gerade noch machbar anfühlt.
- Schreib das Ziel auf den Protokoll-Zettel. Darauf kommen das Endziel, das Block-Ziel als erreichten Zustand („Gliederung ist erstellt“) und bei Bedarf die nächste Handlung.
Gerade bei großen oder unangenehmen Aufgaben signalisiert der Timer meinem Gehirn, dass es ein Ende gibt. Ich bin nicht ewig im Unbehagen gefangen.
Feste Zeitblöcke haben mir beigebracht, wie lange Aufgaben tatsächlich dauern. Früher habe ich ungeliebte Aufgaben vor mir hergeschoben. Heute weiß ich: Sie sind schneller erledigt, als ich denke, und das macht den Start leichter.
Ist Aufschieben dein größeres Problem, lies, wie du Prokrastination überwindest.
Was tun, wenn deine Gedanken abschweifen oder du den Faden verlierst
Hast du einmal angefangen, kämpfst du nicht im Kopf gegen Ablenkung. Läuft die Arbeit, machst du weiter, und einen abschweifenden Gedanken parkst du auf dem Gedanken-Zettel. Verlierst du den Faden, weißt also nicht mehr, was als Nächstes kommt, schreibst du den nächsten Mini-Schritt auf.
Fragst du dich mitten in der Aufgabe, wie du dich mit ADHS besser konzentrieren kannst? Dann nutze diese drei Werkzeuge in beliebiger Reihenfolge.
| Situation | Werkzeug | Was du tust |
|---|---|---|
| Die Arbeit läuft | Flow | Weitermachen; klingelt der Timer, schalte ihn ab |
| Ein fremder Gedanke zieht dich weg | Gedankenparkplatz | Ertappen, Stichworte auf den Gedanken-Zettel, zurückkehren |
| Du verlierst den Faden oder kannst dich nicht konzentrieren | Faden | Nächsten Mini-Schritt auf den Protokoll-Zettel schreiben, ausführen |
Das Schwierigste am Gedankenparkplatz ist, überhaupt zu bemerken, dass du abgeschweift bist. Den eigenen Geist so zu beobachten, nennt sich Meta-Kognition und erfordert Übung.
Am Anfang wirst du merken, wie oft du abschweifst. Das ist normal und kein Zeichen von Schwäche, und es wird besser mit jedem Block.
An schwachen Tagen kannst du jeden einzelnen Arbeitsschritt auf dem Protokoll-Zettel notieren. Aber dokumentiere nicht immer alles: Auch das Aufschreiben kostet Aufmerksamkeit.
Funktionieren kurze Blöcke, ist die nächste Frage, wie du länger anspruchsvoll arbeitest: Deep Work mit ADHS.
Beende den Block sauber und mach eine echte Pause
Klingelt der Timer und du bist nicht im Flow, hör auf. Notiere den nächsten Schritt und mach eine Pause, die deinen Kopf leert.
Die Versuchung ist groß, „nur noch kurz“ weiterzumachen, aber dein Gehirn braucht die Pause, auch wenn du es nicht spürst. Ohne Notiz beginnt der nächste Block mit der Suche, wo du aufgehört hast.
- Aufhören, wenn der Timer klingelt und du nicht im Flow bist: jetzt, nicht „nur noch kurz“.
- Nächsten Schritt notieren: ein Satz auf dem Protokoll-Zettel mit dem letzten und dem nächsten Schritt.
- Mit dem Block-Ziel abgleichen: erreicht, teilweise oder gar nicht. Kein Urteil, sondern Information für den nächsten Block.
Die Pause hängt vom Block ab: Nach 25 Minuten Arbeit mach 5 bis 10 Minuten Pause. Die Einzelheiten stehen im Artikel, wie lang Deep-Work-Pausen sein sollten.
Beweg dich ein wenig und geh an die frische Luft. Lass das Handy liegen, denn „nur kurz checken“ wird schnell zu 15 Minuten Scrollen. Dann belohn dich mit einem Stück Schokolade oder einem kurzen Blick in die Sonne.
Sinkt die Qualität deiner Blöcke, ist Feierabend. Drei gute Stunden sind besser als fünf schlechte.
Bis dahin beginnt jeder nächste Block gleich: Timer, Ziel, los. Er geht schneller als der erste, weil deine Umgebung schon steht. Am Abend steht auf deinem Protokoll-Zettel alles, was du geschafft hast. So funktioniert's →
FAQ
Ist ADS dasselbe wie ADHS?
Die CDC, die US-Gesundheitsbehörde, verwendet den Begriff ADS nicht. Sie nennt die Störung ADHS, mit drei Erscheinungsformen: vorwiegend unaufmerksam, vorwiegend hyperaktiv-impulsiv und kombiniert. Was dieser Artikel über Konzentration mit ADHS sagt, gilt also auch für das, was du als ADS gesucht hast.
Hilft weißes Rauschen bei ADHS beim Konzentrieren?
Laut einer Zusammenfassung von 13 Studien (Nigg und Kollegen, 2024) brachten weißes und rosa Rauschen bei Laboraufgaben einen kleinen Vorteil. Das galt für Kinder und junge Erwachsene im Studienalter mit ADHS oder erhöhten Symptomen. In Vergleichsgruppen ohne ADHS war der Effekt negativ, und Studien zu braunem Rauschen fanden sich keine.
Hilft Body Doubling bei ADHS beim Konzentrieren?
Body Doubling heißt, vor Ort oder online im Beisein einer anderen Person zu arbeiten, um Aufgaben anzufangen, dranzubleiben oder abzuschließen. Eine Umfrage unter 220 neurodivergenten Menschen (Eagle und Kollegen, 2024) beschreibt die Nutzung. Leistung hat sie nicht gemessen, zeigt also nicht, ob Body Doubling die Konzentration mit ADHS verbessert.
Hilft Achtsamkeit bei ADHS beim Konzentrieren?
Cairncross und Miller (2020) haben Studien zu achtsamkeitsbasierten Therapien bei ADHS zusammengefasst. Sie fanden einen Effekt auf Unaufmerksamkeit über 10 Studien und einen etwas kleineren auf Hyperaktivität und Impulsivität über 9 Studien. Meditation gehört als Training außerhalb der Arbeit, nicht in die Pause.
