Vous avez une tâche à faire, et votre esprit n’arrête pas de s’en échapper.
Vous avez lu les conseils de concentration pour le TDAH et rangé le téléphone. Vous avez peut-être acheté un minuteur. Et vous êtes toujours assis devant la même page.
Cet article vous guide à travers un bloc de travail, étape par étape. Les outils restent hors de votre tête : un minuteur et deux feuilles de papier. En chemin, vous verrez ce que disent les études sur les aides courantes.
Pourquoi est-ce si difficile de se concentrer avec un TDAH ?
D’après mes lectures, la concentration avec un TDAH est inégale. Elle est forte pour ce qui vous attire et faible pour la tâche que vous devez faire.
Vous cherchez comment vous concentrer avec un TDAH parce que votre attention ne reste pas là où vous la placez. Si vous doutez que le TDAH en soit la cause, commencez par pourquoi vous n’arrivez pas à vous concentrer.
- Maintenir l’attention : l’attention soutenue était réduite chez les adultes avec un TDAH (Salomone et al., 2020). C’est rester sur une tâche dans la durée.
- Hyperfocus : avec plus de symptômes de TDAH, on signalait plus d’hyperfocus : école, loisirs, écrans (Hupfeld, Abagis et Shah, 2019). C’est une concentration longue et intense.
- Système de récompense : Volkow et al. (2009) ont étudié 53 adultes TDAH non traités. Dans ce circuit, leurs transporteurs et récepteurs dopaminergiques étaient moins disponibles.
La concentration est donc là, mais elle suit l’attirance, pas la tâche. L’équipe de Volkow a mesuré des transporteurs et des récepteurs, pas des « niveaux de dopamine ».
L’hyperfocus et les médicaments sont des sujets à part. Lisez la différence entre deep work et hyperfocus. Vous trouverez aussi comment se concentrer avec un TDAH sans médicament.
Je n’ai pas mené d’étude et je ne suis pas professeur. J’avais un problème et je l’ai résolu pour moi, au quotidien de mon entreprise individuelle. Ce qui suit, c’est ma façon de travailler.
Préparez d’abord votre corps et votre espace
Avant le minuteur, vérifiez que vous êtes réveillé et enlevez ce qui vous attirerait. Demandez-vous si vous êtes réveillé et si vous pensez clairement. Si vous êtes extrêmement fatigué, faites une sieste courte de 10 à 20 minutes ou reportez le bloc.
Puis préparez un environnement de deep work dans cet ordre : corps, environnement, outils, préparation mentale. Ainsi, votre concentration ne lutte pas contre votre environnement.
| Étape | Ce que vous faites |
|---|---|
| Jumping jacks | Une à deux minutes de jumping jacks ou de squats avant le bloc |
| Téléphone | Éteint, dans un tiroir dans une autre pièce |
| Silence | Porte et fenêtres fermées ; prévenez que vous n’êtes pas disponible |
| Bureau | Seulement ce dont cette tâche a besoin : écran, papier, stylo, eau |
| Ordinateur | Fermez les applications et onglets inutiles ; mode Ne pas déranger activé |
| Deux feuilles | Feuille de protocole (objectif, étapes), feuille de pensées (pensées parasites), stylo |
| Bouchons d’oreilles | Bouchons d’oreilles ou casque à réduction de bruit, sans musique |
| Respirez | Respiration carrée, une à deux minutes : inspirez, retenez, expirez, retenez, 4 temps chacun |
Le mouvement du début est en partie étayé par la recherche. Xu, Zhao et Hu (2026) ont regroupé 8 études sur des adultes avec un TDAH.
Une seule séance d’exercice avait un effet modéré sur le contrôle inhibiteur (retenir une impulsion). L’effet sur les symptômes principaux était petit.
Les une à deux minutes viennent de mon livre, pas de cette étude.
Comment commencer une tâche qu’on n’a pas envie de faire ?
Rendez le début petit et la fin visible. Avec les feuilles sur votre bureau, le démarrage compte trois étapes.
Ce sont la décision sur la musique, le minuteur et l’objectif. Ensuite, vous êtes dans le travail. Le minuteur donne au travail une fin que vous voyez, surtout pour une tâche désagréable.
- Laissez la musique éteinte. Elle semble aider, mais prend de la capacité utile à la tâche. Lisez aussi si la musique aide à se concentrer.
- Réglez le minuteur. Descendez de 90 minutes à 45, 35, 25 puis 15. Arrêtez-vous à la première durée qui vous semble encore faisable.
- Sur la feuille de protocole, notez l’objectif final et celui du bloc comme un état accompli (« Plan terminé »). Ajoutez la prochaine action si nécessaire.
Avec les tâches importantes ou désagréables, le minuteur signale à mon cerveau qu’il y a une fin. Je ne suis pas piégé dans l’inconfort pour toujours.
Les blocs de temps fixes m’ont aussi appris combien de temps les tâches prennent réellement. Avant, je repoussais les tâches que je n’aimais pas. Maintenant je sais qu’elles se terminent plus vite que je ne pense, et ça facilite le démarrage.
Si la tendance à tout repousser est votre plus gros problème, lisez comment vaincre la procrastination.
Que faire quand l’esprit divague ou que vous perdez le fil ?
Une fois lancé, vous ne combattez pas la distraction dans votre tête. Quand le travail coule, vous continuez, et vous garez une pensée parasite sur la feuille de pensées.
Quand vous perdez le fil, vous ne savez plus ce qui vient ensuite. Alors vous notez le prochain mini pas.
Vous vous demandez comment mieux vous concentrer avec un TDAH au milieu d’une tâche ? Utilisez ces trois outils, dans n’importe quel ordre.
| Situation | Outil | Ce que vous faites |
|---|---|---|
| Le travail coule | Flow | Continuez ; si le minuteur sonne, éteignez-le |
| Une pensée parasite vous attire | Parking à pensées | Surprenez-la, notez des mots-clés sur la feuille de pensées, retournez à la tâche |
| Vous perdez le fil ou n’arrivez pas à vous concentrer | Fil | Notez le prochain mini pas sur la feuille de protocole, faites-le |
Le plus difficile dans le Parking à pensées, c’est de remarquer que vous avez divagué. Observer votre propre esprit ainsi s’appelle la métacognition, et ça demande de la pratique.
Au début, vous allez remarquer à quelle fréquence vous divaguez. C’est normal et ce n’est pas un signe de faiblesse. Ça s’améliore à chaque bloc.
Les jours difficiles, vous pouvez noter chaque étape de travail sur la feuille de protocole. Mais ne documentez pas tout en permanence. Écrire coûte aussi de l’attention.
Quand les blocs courts fonctionnent, la question suivante porte sur les longues sessions de travail exigeant. Lisez à ce sujet le deep work avec un TDAH.
Terminez le bloc proprement et faites une vraie pause
Quand le minuteur sonne et que vous n’êtes pas dans le flow, arrêtez et notez la prochaine étape. Puis faites une pause qui vide votre tête.
La tentation est forte de continuer « juste un peu plus ». Mais votre cerveau a besoin de la pause, même si vous ne le sentez pas. Sans note, le bloc suivant commence par chercher où vous vous êtes arrêté.
- Arrêtez quand le minuteur sonne et que vous n’êtes pas dans le flow : maintenant, pas « juste un peu plus ».
- Notez la prochaine étape : une phrase sur la feuille de protocole, avec la dernière étape et la suivante.
- Comparez avec l’objectif du bloc : atteint, partiellement ou pas du tout. Pas de jugement, c’est de l’information pour le prochain bloc.
La pause dépend du bloc : après 25 minutes de travail, prenez 5 à 10 minutes. Les détails se trouvent dans la durée des pauses en deep work.
Bougez un peu et prenez l’air. Laissez le téléphone de côté, car un coup d’œil rapide se transforme facilement en 15 minutes de scrolling. Puis récompensez-vous avec un carré de chocolat ou un rapide coup d’œil au soleil.
Quand la qualité de vos blocs baisse, la journée de travail est terminée. Trois bonnes heures valent mieux que cinq mauvaises.
D’ici là, chaque bloc commence ainsi : minuteur, objectif, c’est parti. Il va plus vite que le premier, car tout est déjà prêt. Le soir, votre feuille de protocole liste ce que vous avez accompli. Voir comment ça marche →
FAQ
Le TDA est-il la même chose que le TDAH ?
Les CDC, l’agence de santé publique américaine, n’utilisent pas le terme TDA. Ils parlent de TDAH, avec trois présentations : à prédominance inattentive, à prédominance hyperactive-impulsive ou combinée. Ce que cet article dit du TDAH vaut donc aussi pour ce que vous cherchiez sous le nom de TDA.
Le bruit blanc aide-t-il à se concentrer avec un TDAH ?
Nigg et al. (2024) ont regroupé 13 études. Le bruit blanc et rose aidait un peu en laboratoire. C’était le cas chez des enfants et des étudiants avec un TDAH ou des symptômes élevés.
Chez les témoins sans TDAH, l’effet était négatif. Aucune étude n’a porté sur le bruit brun.
Le body doubling aide-t-il à se concentrer avec un TDAH ?
Le body doubling, c’est travailler près de quelqu’un, sur place ou à distance. On l’utilise pour commencer, poursuivre ou finir une tâche.
Une enquête de 2024 auprès de 220 personnes neurodivergentes (Eagle et al.) décrit son usage. Sans mesure de performance, elle ne montre pas s’il améliore la concentration.
La pleine conscience aide-t-elle à se concentrer avec un TDAH ?
Cairncross et Miller (2020) ont regroupé des études sur les thérapies de pleine conscience pour le TDAH. Sur l’inattention, ils ont trouvé un effet dans 10 études. Sur l’hyperactivité et l’impulsivité, l’effet était un peu plus faible (9 études).
Méditez hors du travail, comme entraînement, pas pendant la pause.
