Vous connaissez les conseils habituels pour se concentrer avec un TDAH, mais au travail, ils échouent souvent. Les collègues, les réunions et le chat vous éloignent, et beaucoup de tâches ne sont pas votre choix. Vous avez beaucoup couru toute la journée, et pourtant vous avez peu accompli.
Cet article vous donne un bloc que vous pouvez commencer au travail et un objectif que vous notez sur papier. Vous trouverez aussi un moyen de revenir après chaque interruption. S’y ajoutent un test simple pour chaque conseil et de vraies pauses entre les réunions.
Quel conseil pour le TDAH essayer en premier au travail ?
Le premier de tous ces conseils, c’est un bloc : une plage chronométrée de travail concentré sur une seule tâche. Notez son objectif avant de commencer.
Vous n’avez pas à tout faire d’un coup. Prenez ce qui fonctionne pour vous et laissez le reste.
Ensuite, testez séparément chaque conseil que vous essayez au travail. Faites un bloc avec ce conseil et un bloc sans, deux jours différents. Comparez ce que chaque bloc a produit avec l’objectif de ce bloc.
La sensation pendant le bloc et le temps passé assis ne comptent pas. Vous trouverez chaque étape, de la préparation à la pause, dans le bloc complet pour se concentrer avec un TDAH. Le deep work désigne une concentration longue et ininterrompue, et le deep work avec un TDAH est un autre sujet.
Réglez un minuteur que vous pouvez lancer, même pour une tâche ennuyeuse
Votre premier bloc commence par trois étapes : décider de la musique, régler le minuteur et noter l’objectif. Mon conseil pour la musique : laissez-la éteinte.
La durée du minuteur dépend de votre état du moment. Cinq durées vont de 90 minutes en pleine forme à 15 minutes les jours de forte démotivation.
Les tâches de routine sont souvent les tâches ennuyeuses que vous devez quand même faire. Le minuteur dit à votre cerveau que le travail a une fin et sera bientôt terminé. Ça facilite le démarrage, surtout pour les tâches désagréables.
En cas de doute, choisissez la durée la plus courte, car vous pouvez toujours continuer après la sonnerie du minuteur. Vous trouverez plus de détails sur la durée d’une session de deep work. Si les tâches ennuyeuses glissent sans cesse au lendemain, consultez comment vaincre la procrastination.
Notez l’objectif du bloc sur papier avant de commencer
La troisième étape est l’objectif du bloc. Notez-le sur votre feuille de protocole, une feuille de papier pour votre objectif et vos étapes de travail.
Un objectif seulement dans votre tête est vague. Sur papier, il vous engage. Écrire vous oblige à réfléchir à ce que vous voulez, et cela vous fait entrer mentalement dans la tâche.
- Notez l’objectif final, le résultat de tout le projet, comme un état atteint : « L’article est publié », pas « Écrire l’article ».
- Ajoutez un objectif intermédiaire si ça vous aide : « L’article est entièrement écrit ».
- Notez l’objectif du bloc, le résultat de ce bloc : « Le premier brouillon du plan est fait ».
- Ajoutez la prochaine action si le début n’est pas clair : « Ouvrir le document et noter trois points pour le plan ».
- Commencez le travail.
Rendez l’objectif du bloc ambitieux mais atteignable. Un objectif trop grand vous surcharge, et vous êtes paralysé. Un objectif trop petit ne vous donne pas d’élan.
Si vous n’atteignez pas l’objectif du bloc, ce n’est pas un échec. C’est de l’information pour le prochain bloc.
Quand le travail vous éloigne, notez où vous en êtes
Même avec un objectif clair sur papier, quelque chose au travail vous sortira d’un bloc. Avant de vous en occuper, notez où vous en êtes.
La plupart des perturbations sont prévisibles, vous pouvez donc les arrêter avant que le bloc commence.
Pour écarter ces perturbations avant de commencer, consultez comment se concentrer au travail. Quand quelque chose vous éloigne quand même, vous avez trois façons de revenir :
- Une pensée vous éloigne : notez quelques mots-clés sur votre feuille de pensées, une page pour les pensées hors sujet. Puis regardez de nouveau votre feuille de protocole.
- On vous sollicite maintenant : avant de vous retourner, notez votre dernière et votre prochaine étape sur la feuille de protocole.
- Vous revenez et vous êtes perdu : notez le prochain mini pas sur la feuille de protocole et faites-le.
La note prend environ 30 secondes et vous fait gagner des minutes à votre retour. Sans elle, vous passez les premières minutes à chercher où vous en étiez.
Quand le minuteur sonne, écrivez la même note : votre dernière étape et votre prochaine étape. Faites-le chaque fois que le travail vous oblige à vous arrêter. Si des collègues viennent sans cesse à votre bureau, consultez le deep work quand tout le monde vous dérange.
Faites une vraie pause entre les réunions et les blocs
Entre les blocs, et aussi entre les réunions, faites une vraie pause. Bougez un peu et laissez votre tête se vider. Sans pause, la qualité de votre travail baisse de bloc en bloc.
Au travail, la pause se remplit facilement d’e-mails et de messages. Ils entraînent votre esprit vers d’autres sujets.
Dans une étude de 2021, Microsoft a étudié des réunions sans pause. Quatorze travailleurs du savoir aux États-Unis portaient des casques qui enregistrent l’activité cérébrale. Après quatre réunions d’une demi-heure d’affilée, un signal cérébral lié au stress augmentait.
Avec des pauses de méditation de 10 minutes entre les réunions, ce signal restait stable. L’étude ne portait pas sur le TDAH. C’est quand même une bonne raison de laisser un court intervalle entre les réunions quand vous le pouvez.
| Pendant la pause, faites | Pendant la pause, évitez | | :--- | :--- | | Sortez prendre l’air et la lumière naturelle du soleil | Votre téléphone : un coup d’œil rapide se transforme en 15 minutes de scrolling | | Asseyez-vous près d’une fenêtre, regardez autour de vous ou fermez les yeux | Les e-mails, les messages et les appels | | Faites quelques étirements ou squats | Les réseaux sociaux, les séries et les vidéos |
La durée de la pause dépend du bloc qui la précède. Vous trouverez les durées dans la durée des pauses en deep work. Si les réunions remplissent l’essentiel de votre agenda, consultez le deep work avec trop de réunions.
Après la pause, le bloc suivant commence par le minuteur et l’objectif sur papier. Répétez ce rythme, et votre journée finit avec des résultats sur papier, pas seulement l’impression d’avoir beaucoup couru. Voir comment ça marche →
FAQ
Devez-vous parler de votre TDAH à votre employeur pour protéger votre temps de concentration ?
Vous n’avez pas besoin de nommer un diagnostic pour protéger votre temps de concentration avec un TDAH. Dites aux personnes qui vous contactent à quels moments vous n’êtes pas joignable. Selon l’EEOC, l’agence américaine de l’égalité dans l’emploi, l’Americans with Disabilities Act couvre les employeurs de 15 salariés ou plus.
Que faut-il avoir sur votre bureau au travail ?
Avec un TDAH, gardez sur votre bureau seulement ce qu’exige la tâche actuelle : écran, clavier, souris, bloc-notes, stylos, lumière, eau. Un document d’un autre projet vous fait penser à ce projet. Tout ce que vous ne pouvez pas classer tout de suite va dans un bac à côté du bureau.
Est-il plus facile de se concentrer au bureau ou à la maison avec un TDAH ?
La concentration au travail avec un TDAH n’a pas de réponse unique, car chaque lieu a ses sources de perturbation. Notez les vôtres sous forme de checklist. Chaque fois que vous en trouvez une nouvelle, ajoutez-la.
