Conoces los consejos habituales para concentrarte con TDAH, pero en el trabajo a menudo fallan. Los compañeros, las reuniones y el chat te apartan, y muchas tareas no las eliges tú. Has estado ocupado todo el día y, aun así, has avanzado poco.
Este artículo te da un bloque que puedes empezar en el trabajo y un objetivo que escribes en papel. También tienes una forma de retomar tras cada interrupción, una prueba sencilla para cualquier consejo y pausas reales entre reuniones.
¿Qué consejo para el TDAH deberías probar primero en el trabajo?
De todos esos consejos, empieza con un bloque, un tramo cronometrado de trabajo concentrado en una sola tarea. Anota su objetivo antes de empezar.
No tienes que hacerlo todo a la vez. Quédate con lo que te funcione y deja el resto.
Después, comprueba por separado cada consejo que pruebes en el trabajo. Haz un bloque con él y otro sin él, en dos días distintos. Compara lo que produjo cada bloque con su objetivo del bloque.
Cómo te sentiste en el bloque y cuánto tiempo estuviste sentado no cuentan. Para ver cada paso, desde la preparación hasta la pausa, lee un bloque para concentrarte con TDAH, paso a paso.
Los tramos largos de concentración sin interrupciones se llaman deep work. El deep work con TDAH es otra pregunta.
Pon un temporizador que puedas empezar, incluso para una tarea aburrida
Tu primer bloque empieza con tres pasos: tomar la decisión sobre la música, configurar el temporizador y anotar el objetivo. Mi consejo sobre la música: renuncia a ella.
La duración del temporizador depende de cómo te sientes ahora mismo. Hay cinco duraciones. Van desde 90 minutos, con máxima energía y motivación, hasta 15 minutos los días en que estás muy desmotivado.
Las tareas rutinarias suelen ser las aburridas que igualmente tienes que hacer. El temporizador le dice a tu cerebro que el trabajo tiene un final y terminará pronto. Eso facilita empezar, especialmente con tareas desagradables.
Si dudas, elige la más corta de las dos, porque siempre puedes seguir trabajando cuando suene el temporizador. Para saber más, lee cuánto debe durar una sesión de deep work. Si las tareas aburridas siempre se quedan para mañana, lee cómo superar la procrastinación.
Escribe el objetivo del bloque en papel antes de empezar
El tercer paso es el objetivo del bloque. Escríbelo en tu hoja de protocolo, una hoja de papel para tu objetivo y tus pasos de trabajo.
Un objetivo solo en tu cabeza es vago. En papel, es vinculante. Escribir te obliga a pensar qué quieres, y eso te lleva mentalmente a la tarea.
- Anota el objetivo final, el resultado de todo el proyecto. Formúlalo como algo ya hecho: “El artículo está publicado”, no “Escribir el artículo”.
- Añade un objetivo intermedio si te ayuda: “El artículo está completamente escrito”.
- Anota el objetivo del bloque, el resultado de este bloque: “El primer borrador del esquema está hecho”.
- Añade la siguiente acción si no tienes claro cómo empezar: “Abrir el documento y anotar tres puntos para el esquema”.
- Empieza a trabajar.
Haz que el objetivo del bloque sea ambicioso pero alcanzable. Un objetivo demasiado grande te agobia y te paraliza. Un objetivo demasiado pequeño no te da impulso.
Si no alcanzas el objetivo del bloque, no es un fracaso. Es información para el siguiente bloque.
Cuando el trabajo te aparte, anota en qué punto estás
Incluso con un objetivo claro en papel, algo en el trabajo te sacará de un bloque. Antes de atenderlo, anota en qué punto estás.
La mayoría de las interrupciones son previsibles. Por eso puedes frenarlas antes de que empiece el bloque.
Para dejar fuera estas interrupciones antes de empezar, lee cómo mantener la concentración en el trabajo. Si algo te aparta aun así, tienes tres formas de volver:
- Un pensamiento te aparta: Escribe unas palabras clave en tu hoja de pensamientos. Es una hoja para pensamientos ajenos a la tarea. Después vuelve a mirar tu hoja de protocolo.
- Alguien te necesita ahora: Antes de girarte, anota tu último paso y tu siguiente paso en la hoja de protocolo.
- Vuelves y te sientes perdido: Anota el siguiente mini paso en la hoja de protocolo y hazlo.
La nota lleva unos 30 segundos y te ahorra minutos al volver. Sin ella, pasas los primeros minutos averiguando dónde estabas.
Cuando suene el temporizador, escribe la misma nota: tu último paso y tu siguiente paso. Hazlo siempre que el trabajo te obligue a parar. Si los compañeros no dejan de acercarse a tu mesa, lee sobre deep work cuando todos te interrumpen.
Haz una pausa real entre reuniones y bloques
Entre bloques, y también entre reuniones, haz una pausa real. Mueve un poco el cuerpo y deja que tu cabeza se vacíe. Sin pausa, la calidad de tu trabajo cae de bloque en bloque.
En el trabajo, la pausa se llena fácilmente de correos electrónicos y mensajes. Te llevan mentalmente a otros asuntos.
En un estudio de 2021, Microsoft analizó reuniones sin pausas. Catorce trabajadores de la información en Estados Unidos llevaban gorros que registran la actividad cerebral. Tras cuatro reuniones seguidas de media hora, subió una señal cerebral relacionada con el estrés.
Con pausas de meditación de 10 minutos entre las reuniones, esa señal se mantuvo estable. El estudio no trataba sobre el TDAH. Aun así, es un buen motivo para dejar un hueco corto entre reuniones cuando puedas.
| En la pausa, haz | En la pausa, evita |
|---|---|
| Sal al aire libre y a la luz natural del sol | El móvil: un vistazo rápido se convierte en 15 minutos desplazándote |
| Siéntate junto a la ventana, observa alrededor o cierra los ojos | Correos electrónicos, mensajes y llamadas |
| Haz unos estiramientos o sentadillas | Redes sociales, series y vídeos |
La duración de la pausa depende del bloque anterior. Encontrarás las duraciones en cuánto deben durar las pausas de deep work. Si las reuniones llenan casi todo tu calendario, lee sobre deep work con demasiadas reuniones.
Después de la pausa, el siguiente bloque empieza con el temporizador y el objetivo en papel. Repite ese ritmo, y tu jornada terminará con resultados en papel, no solo con la sensación de haber estado ocupado. Ver cómo funciona →
FAQ
¿Tienes que contarle a tu empresa que tienes TDAH para proteger tu tiempo de concentración?
No tienes que mencionar un diagnóstico para proteger tu tiempo de concentración con TDAH. Di a las personas que te contactan en qué horas no estás disponible.
La EEOC es la comisión estadounidense de igualdad en el empleo. Según la EEOC, la Ley de Estadounidenses con Discapacidades (ADA) se aplica a empresas con 15 o más empleados.
¿Qué debería haber en tu escritorio en el trabajo?
Con TDAH, en tu escritorio solo va lo que pide tu tarea actual. Eso es pantalla, teclado, ratón, bloc de notas, bolígrafos, luz y agua.
Un documento de otro proyecto te hace pensar en ese proyecto. Todo lo que no puedas clasificar ahora va a una bandeja junto al escritorio.
¿Es más fácil concentrarse en la oficina o en casa con TDAH?
No hay una única respuesta para concentrarse en el trabajo con TDAH: cada lugar tiene sus propias fuentes de distracción. Anota las tuyas como una lista de control. Cada vez que encuentres una nueva, añádela.
