Você conhece as dicas de foco para TDAH de sempre, mas no trabalho elas muitas vezes falham. Colegas, reuniões e chat puxam você, e muitas tarefas não são escolha sua. Você ficou ocupado o dia todo e mesmo assim realizou pouco.
Este artigo traz um bloco que você consegue começar no trabalho e um objetivo anotado no papel. Você também recebe um caminho de volta após cada interrupção. Além disso, há um teste simples para qualquer dica e pausas de verdade entre reuniões.
Qual dica para TDAH você deve experimentar primeiro no trabalho?
De todas essas dicas, comece com um bloco, um período cronometrado de trabalho focado em uma única tarefa. Anote o objetivo dele antes de começar.
Você não precisa fazer tudo de uma vez. Use o que funciona para você e deixe o resto.
Depois teste separadamente cada dica que você experimentar no trabalho. Faça um bloco com ela e um bloco sem ela, em dois dias diferentes. Compare o que cada bloco produziu com o respectivo objetivo do bloco.
A sensação do bloco e o tempo que você ficou sentado não contam. Para ver cada passo, da preparação à pausa, leia sobre um bloco para se concentrar com TDAH, passo a passo. Períodos longos de foco sem perturbação se chamam deep work, e deep work com TDAH é uma questão à parte.
Configure um timer que você consegue começar, mesmo para uma tarefa chata
Seu primeiro bloco começa com três passos: decidir sobre a música, configurar o timer e anotar o objetivo. Meu conselho sobre música é ficar sem ela.
A duração do timer depende de como você se sente agora. Cinco durações vão de 90 minutos, quando você está com máxima disposição, a 15 minutos. Essa é a duração para os dias em que você está muito desmotivado.
Tarefas de rotina costumam ser as tarefas chatas que você precisa fazer mesmo assim. O timer diz ao seu cérebro que o trabalho tem um fim e vai acabar rápido. Isso facilita começar, especialmente com tarefas desagradáveis.
Na dúvida, escolha a duração mais curta, porque você sempre pode continuar trabalhando depois que o timer tocar. Para saber mais, leia sobre a duração de uma sessão de deep work. Se tarefas chatas vivem ficando para amanhã, leia sobre como vencer a procrastinação.
Anote o objetivo do bloco no papel antes de começar
O terceiro passo é o objetivo do bloco. Anote-o na sua folha de protocolo, uma folha de papel para o seu objetivo e os seus passos de trabalho.
Um objetivo apenas na sua cabeça fica vago. No papel, ele se torna um compromisso. Escrever obriga você a pensar no que quer, e isso leva sua mente para dentro da tarefa.
- Anote o objetivo final, o resultado do projeto inteiro. Formule-o como estado já alcançado: “O artigo está publicado”, não “Escrever o artigo”.
- Acrescente um objetivo intermediário, se ajudar: “O artigo está completamente escrito”.
- Anote o objetivo do bloco, o resultado deste bloco: “O primeiro rascunho do esboço está feito”.
- Acrescente a próxima ação, se o início não estiver claro: “Abrir o documento e anotar três tópicos para o esboço”.
- Comece o trabalho.
Deixe o objetivo do bloco ambicioso, mas alcançável. Um objetivo grande demais sobrecarrega você, e você trava. Um objetivo pequeno demais não dá impulso a você.
Se você não alcançar o objetivo do bloco, isso não é fracasso. É informação para o próximo bloco.
Quando o trabalho puxar você, anote onde você está
Mesmo com um objetivo claro no papel, algo no trabalho vai tirar você de um bloco. Antes de se voltar para isso, anote onde você está.
A maioria das interrupções é previsível, então você pode barrá-las antes de o bloco começar.
Para afastar essas interrupções antes de começar, leia sobre como ter foco no trabalho. Quando algo puxar você mesmo assim, há três caminhos de volta:
- Um pensamento puxa você: anote algumas palavras-chave na sua folha de pensamentos. Ela é uma página para pensamentos sem relação com a tarefa. Depois olhe de novo para a sua folha de protocolo.
- Alguém precisa de você agora: antes de se virar, anote na folha de protocolo seu último passo e o próximo.
- Você volta e se sente perdido: anote o próximo mini passo na folha de protocolo e execute-o.
A anotação leva cerca de 30 segundos e economiza minutos quando você volta. Sem ela, você passa os primeiros minutos tentando descobrir onde estava.
Quando o timer tocar, faça a mesma anotação: seu último passo e seu próximo passo. Faça isso sempre que o trabalho obrigar você a parar. Se colegas aparecem o tempo todo na sua mesa, leia sobre deep work quando todos interrompem você.
Faça uma pausa de verdade entre reuniões e blocos
Entre blocos, e também entre reuniões, faça uma pausa de verdade. Mexa um pouco o corpo e deixe a cabeça esvaziar. Sem pausa, a qualidade do seu trabalho cai de bloco em bloco.
No trabalho, a pausa se enche facilmente de e-mails e mensagens. E-mails e mensagens puxam sua mente para outros assuntos.
Em um estudo de 2021, a Microsoft analisou reuniões sem pausas. Catorze trabalhadores da informação nos EUA usaram toucas que registram a atividade cerebral. Depois de quatro reuniões de meia hora seguidas, um sinal cerebral ligado ao estresse aumentou.
Com pausas de meditação de 10 minutos entre as reuniões, esse sinal ficou estável. O estudo não era sobre TDAH. Mesmo assim, é um bom motivo para deixar um pequeno intervalo entre reuniões quando você puder.
| Na pausa, faça | Na pausa, evite |
|---|---|
| Saia ao ar livre e à luz natural do sol | Seu celular: uma olhada rápida vira 15 minutos rolando o feed |
| Sente junto à janela, olhe ao redor ou feche os olhos | E-mails, mensagens e ligações |
| Faça alguns alongamentos ou agachamentos | Redes sociais, séries e vídeos |
A duração da pausa depende do bloco anterior. As durações estão no artigo sobre a duração das pausas no deep work. Se reuniões ocupam a maior parte da sua agenda, leia sobre deep work com reuniões demais.
Depois da pausa, o próximo bloco começa com o timer e o objetivo no papel. Repita esse ritmo. Assim seu dia de trabalho termina com resultados no papel, não só com a sensação de ter estado ocupado. Veja como funciona →
FAQ
Você precisa contar ao seu empregador sobre o TDAH para proteger seu tempo de foco?
Você não precisa revelar um diagnóstico para proteger o tempo de foco com TDAH. Diga às pessoas que entram em contato com você em quais horários você não está disponível.
A Comissão de Igualdade de Oportunidades no Emprego dos EUA fala sobre a Lei dos Americanos com Deficiência. Segundo ela, essa lei abrange empregadores com 15 ou mais funcionários.
O que deve ficar na sua mesa de trabalho?
Com TDAH, mantenha na mesa só o que a tarefa atual precisa. Isso significa tela, teclado, mouse, bloco de notas, canetas, luz e água.
Um documento de outro projeto faz você pensar nesse projeto. Tudo que você não consegue classificar agora vai para uma bandeja ao lado da mesa.
É mais fácil se concentrar no escritório ou em casa com TDAH?
Não há uma resposta única para o foco com TDAH no trabalho. Isso porque cada lugar tem suas próprias fontes de interrupção.
Anote as suas como uma lista de verificação. Cada vez que você encontrar uma nova, acrescente-a.
