Deep work parece significar horas de foco em silêncio. Com TDAH, a sua atenção muitas vezes se perde bem antes disso. Então você se pergunta se deep work e TDAH combinam de alguma forma.
Este artigo mostra o que o deep work pede de você. Você aprende a ajustar e proteger um bloco conforme o dia que tem pela frente.
Você vê se a presença de alguém ao seu lado ajuda. E você vê o que fazer quando o bloco flui ou quando o dia acaba.
Deep work funciona para quem tem TDAH?
Sim, pode funcionar, se você trabalha em partes menores. Você trabalha um bloco de cada vez e ajusta a duração ao seu dia. Você não precisa de horas de silêncio.
O autor Cal Newport explica o que é deep work no livro Deep Work (2016). É trabalho profissional feito com foco total e sem distrações, e ele leva o seu raciocínio ao limite. A definição não fala em um número de minutos.
Blocos curtos também são deep work.
Às vezes você se sente menos descansado e com a mente menos clara. Nesse dia, faça 35, 25 ou 15 minutos em vez de 45. Para saber se existe um limite mínimo, leia sobre o tempo mínimo de deep work.
Medicação é um tema à parte. Para trabalhar sem ela, leia sobre como se concentrar com TDAH sem medicação.
Meu livro não fala de TDAH. Ele começa pela menor unidade: um único bloco de trabalho concentrado. O que vem a seguir é como eu aplicaria esse bloco ao TDAH.
Como fazer deep work com TDAH: verifique primeiro o seu estado
Esse bloco começa antes do timer, com uma autoavaliação honesta de como você se sente hoje. Faça a si mesmo duas perguntas: “Estou acordado?” e “Consigo pensar com clareza?”
Todo o resto depende dessa autoavaliação. Se você está cansado e se força a trabalhar mesmo assim, você realiza pouco. A sua resposta determina o bloco:
- Disposto (descansado e com a mente clara): 45 ou 90 minutos, força total.
- Não totalmente disposto: um bloco mais curto, ou ativar o corpo primeiro.
- Extremamente cansado: um cochilo rápido de 10 a 20 minutos, ou adiar o bloco.
Para escolher a duração, comece pelo bloco mais longo, de 90 minutos. Depois desça: 45, 35, 25, 15. Pare na primeira duração que pareça possível.
Se estiver em dúvida, escolha a mais curta. Veja o artigo sobre a duração certa de uma sessão de deep work.
Se você se sente muito desmotivado, 15 minutos bastam para começar.
Para ativar o corpo, faça de um a dois minutos de exercício intenso logo antes do bloco. Se você não tiver vontade, comece com um único exercício.
Mantenha o celular e o chat fora do bloco
Quando você souber a duração do bloco, proteja-o. Antes de o timer começar, desligue o celular e feche o chat.
Uma única interrupção pode estragar um bloco inteiro. A maioria das interrupções é previsível, então você pode resolvê-las uma vez, antes de começar.
- Desligue o celular e coloque-o em uma gaveta em outro cômodo.
- Diga às pessoas que costumam contatar você em quais horários você não está disponível.
- Feche e-mail, chat e redes sociais, depois todos os aplicativos e abas de que esta tarefa não precisa.
- Ative o modo Não Perturbe no seu computador.
Se grande parte do seu trabalho acontece no chat, fechá-lo é mais difícil. Para ver como lidar com isso, leia o artigo sobre como evitar distrações e fazer deep work.
Dentro do bloco, duas folhas de papel ajudam. A folha de protocolo guarda o seu objetivo para o bloco.
Na folha de pensamentos, você anota pensamentos sem relação com a tarefa em poucas palavras-chave. Depois você volta à tarefa. Todos os passos de um bloco assim estão no bloco completo para se concentrar com TDAH.
Mantenha o celular longe também nas pausas. Uma olhada rápida vira 15 minutos rolando o feed.
O body doubling ajuda no deep work?
Com o celular e o chat fora, a presença de outra pessoa ajuda você a trabalhar? Isso se chama body doubling. Dois estudos recentes sobre o tema chegaram a resultados diferentes.
No Deep Work Block, as pessoas ao seu redor sabem que você não está disponível, então o bloco fica silencioso. O livro não trata de body doubling.
| Estudo | Schuenke e Moore (2025) | Ara e colegas (2025) |
|---|---|---|
| Quem | Pessoas com TDAH, com ou sem medicação, e pessoas sem TDAH | 12 adultos com TDAH, com um body double humano ou de IA |
| Tarefa | Ler parte do ACT, um exame de admissão universitária dos EUA | Assentar tijolos em realidade virtual |
| Resultado | Nenhum efeito mensurável no desempenho, no foco ou na calma | Terminaram mais rápido; deram notas mais altas à própria precisão e ao próprio foco do que quando estavam sozinhos |
| Tipo de estudo | Pôster de conferência; número de participantes não informado | Artigo preliminar; revisão por outros pesquisadores não informada |
Schuenke e Moore apontam eles mesmos um limite. O formato do estudo pode não corresponder a como as pessoas usam o body doubling para começar e terminar tarefas.
Meu livro sugere um teste para café e música. Use o mesmo teste aqui.
Faça um bloco com body double e outro sem, em dias diferentes. Depois compare o que você realizou, não como você se sentiu.
Seja qual for o resultado, o resto do bloco continua igual. O celular fica desligado, e o seu objetivo fica no papel.
Quando o bloco flui e quando o dia acabou
Com ou sem body double, o timer toca em algum momento. Se o trabalho flui, continue, e se não flui, pare. Quando os seus blocos pioram cada vez mais, o dia de trabalho acabou.
O flow é o estado em que você é mais produtivo. Hiperfoco é um tema à parte. Leia sobre a diferença entre deep work e hiperfoco.
- Flui: ignore o timer ou desligue-o, e continue.
- Não flui: pare agora. Não acrescente “só mais um pouco”. Seu cérebro precisa da pausa, mesmo que você não sinta.
- Os blocos pioram cada vez mais: começar leva mais tempo. A folha de protocolo não ajuda mais. Então o dia de trabalho acabou, mesmo que você tenha trabalhado apenas três horas.
Antes de parar, sempre anoto o próximo passo. Depois da pausa, posso retomar imediatamente. Não preciso de tempo para descobrir onde eu estava.
Melhor um bloco a menos do que um a mais. Trabalhar demais hoje custa amanhã. Para planejar um bom dia, leia sobre quantas horas de deep work por dia fazem sentido.
O primeiro bloco de amanhã começa com a mesma autoavaliação honesta de como você se sente. A partir daí, alguns passos fixos levam você até a pausa, nos dias bons e nos dias fracos. Veja como funciona →
FAQ
Como fazer deep work com AuDHD?
AuDHD significa ter autismo e TDAH ao mesmo tempo. Deep work com AuDHD usa o mesmo bloco.
Verifique como você se sente, configure um timer curto e anote o seu objetivo no papel. Protetores auriculares ou fones sem música e uma mesa limpa já fazem parte de todo bloco.
E se você não consegue começar um bloco de deep work com TDAH?
Facilite o primeiro passo do bloco de deep work. Na folha com o seu objetivo, anote a próxima ação. Ela é o menor passo concreto que você pode dar agora.
Se nada funcionar, mudar para outro aspecto da mesma tarefa é melhor do que desistir.
Pessoas com TDAH demoram mais para retomar o foco depois de uma interrupção?
O conhecido número de 23 minutos não responde a isso. O estudo por trás dele não tinha grupo com TDAH. A pesquisadora Gloria Mark observou pessoas no trabalho.
Em 2006, ela deu uma média ao Gallup. Retomar uma tarefa interrompida no mesmo dia levava 23 minutos e 15 segundos.
