Il deep work sembra fatto di ore di concentrazione in silenzio. Con l’ADHD, la tua attenzione spesso cala molto prima. Così ti chiedi se deep work e ADHD possano andare d’accordo.
Questo articolo mostra cosa ti chiede il deep work. Impari a scegliere la durata di un blocco e a proteggerlo nella giornata che stai vivendo. Vedi se lavorare accanto a qualcuno aiuta e cosa fare quando il blocco scorre o la giornata finisce.
Il deep work funziona con l’ADHD?
Sì, può funzionare, se lavori in pezzi più piccoli. Lavori un blocco alla volta e ne scegli la durata in base alla giornata. Non ti servono ore di silenzio.
L’autore Cal Newport spiega cos’è il deep work nel suo libro Deep Work (2016). È un lavoro professionale svolto con piena concentrazione e senza distrazioni, che spinge il tuo pensiero fino al limite. La definizione non indica un numero di minuti.
Anche i blocchi brevi sono deep work. In un giorno in cui ti senti meno riposato e lucido, fai 35, 25 o 15 minuti invece di 45. Per sapere se esiste un limite minimo, leggi l’articolo sulla durata minima del deep work.
I farmaci sono un tema a sé. Per lavorare senza, leggi l’articolo sulla concentrazione con l’ADHD senza farmaci.
Il mio libro non parla di ADHD. Parte dall’unità più piccola: un singolo blocco di lavoro concentrato. Quello che segue è il modo in cui applicherei quel blocco all’ADHD.
Come fare deep work con l’ADHD: prima controlla il tuo stato
Quel blocco inizia prima del timer, con un controllo onesto di come ti senti oggi. Fatti due domande: «Sono sveglio?» e «Riesco a pensare chiaramente?»
Tutto il resto dipende da questo controllo. Se sei stanco e ti costringi comunque a lavorare, concludi poco. La tua risposta decide il blocco:
- In forma (riposato e lucido): 45 o 90 minuti, a piena potenza.
- Non del tutto in forma: blocco più breve o prima attivare il corpo.
- Estremamente stanco: pisolino breve (da 10 a 20 minuti) o rimandare il blocco.
Per scegliere la durata, parti dal blocco più lungo, 90 minuti. Poi scendi: 45, 35, 25, 15. Fermati alla prima durata che ti sembra fattibile.
Se non sei sicuro, scegli quella più breve. Guarda l’articolo sulla durata di una sessione di deep work.
Se ti senti molto demotivato, 15 minuti bastano per iniziare.
Per attivare il corpo, fai uno o due minuti di esercizio intenso subito prima del blocco. Se non ne hai voglia, inizia con un solo esercizio.
Tieni telefono e chat fuori dal blocco
Quando conosci la durata del blocco, proteggilo. Prima che parta il timer, spegni il telefono e chiudi la chat.
Una sola interruzione può rovinare un intero blocco. La maggior parte delle interruzioni è prevedibile. Quindi puoi occupartene una volta sola, prima di iniziare.
- Spegni il telefono e mettilo in un cassetto in un’altra stanza.
- Di’ alle persone che ti contattano spesso quando non sei raggiungibile.
- Chiudi e-mail, chat e social media, poi ogni app e scheda che non serve a questo compito.
- Attiva la modalità Non disturbare sul computer.
Se gran parte del tuo lavoro avviene in chat, chiuderla è più difficile. Per vedere come gestirlo, leggi la guida per evitare le distrazioni durante il deep work.
Dentro il blocco ti aiutano due fogli di carta. Il foglio di protocollo contiene l’obiettivo del blocco.
Sul foglio dei pensieri annoti in poche parole chiave i pensieri che non c’entrano. Poi torni al compito. Trovi ogni passo di un blocco così nell’articolo sul blocco completo per concentrarsi con l’ADHD.
Tieni lontano il telefono anche durante le pause. Un’occhiata veloce diventa 15 minuti a scorrere.
Il body doubling aiuta con il deep work?
Con telefono e chat fuori, aiuta lavorare mentre c’è un’altra persona? Si chiama body doubling. Due studi recenti sul tema hanno trovato risultati diversi.
In Deep Work Block, le persone intorno a te sanno che non sei disponibile, così il blocco resta tranquillo. Il libro non parla di body doubling.
| Studio | Schuenke e Moore (2025) | Ara e colleghi (2025) |
|---|---|---|
| Chi | Persone con ADHD, con o senza farmaci, e persone senza ADHD | 12 adulti con ADHD, con un body double umano o IA |
| Compito | Leggere una parte dell’ACT, un test di ammissione all’università negli Stati Uniti | Posare mattoni in realtà virtuale |
| Risultato | Nessun effetto misurabile su prestazioni, concentrazione o calma | Finivano più in fretta; valutavano la propria precisione e concentrazione più alte rispetto a quando erano soli |
| Tipo di studio | Poster di un convegno; numero di persone non indicato | Articolo preliminare; revisione da parte di altri ricercatori non dichiarata |
Schuenke e Moore indicano loro stessi un limite. Il loro esperimento forse non rispecchia come si usa il body doubling per iniziare e finire i compiti.
Il mio libro propone un test per il caffè e la musica. Usa lo stesso test qui.
Fai un blocco con un body double e uno senza, in giorni diversi. Poi confronta ciò che hai concluso, non come ti sei sentito.
Qualunque cosa tu scopra, il resto del blocco resta uguale. Il telefono resta spento, e l’obiettivo resta sulla carta.
Quando il blocco scorre e quando la giornata è finita
Con o senza body double, a un certo punto il timer suona. Se il lavoro scorre, continua; se non scorre, fermati. Quando i tuoi blocchi continuano a peggiorare, la giornata lavorativa è finita.
Il flow è lo stato in cui sei più produttivo. L’iperfocus è un tema a sé, quindi leggi l’articolo sulla differenza tra deep work e iperfocus.
- Scorre: ignora il timer o spegnilo, e continua.
- Non scorre: fermati adesso. Non aggiungere «solo un altro po’». Il cervello ha bisogno della pausa, anche se non lo senti.
- I blocchi continuano a peggiorare: ci metti sempre più tempo a entrare, e il foglio di protocollo non aiuta più. Allora la giornata lavorativa è finita, anche se hai lavorato solo tre ore.
Prima di fermarmi annoto sempre il prossimo passo. Dopo la pausa posso riprendere subito. Non mi serve tempo per capire dove ero rimasto.
Meglio un blocco in meno che uno di troppo. Lavorare troppo oggi costa domani. Per pianificare una buona giornata, leggi l’articolo sulle ore di deep work al giorno che hanno senso.
Il primo blocco di domani inizia con lo stesso controllo onesto di come ti senti. Da lì, pochi passi fissi ti portano fino alla pausa, nei giorni buoni e in quelli più deboli. Scopri come funziona →
FAQ
Come si fa deep work con l’AuDHD?
AuDHD significa avere sia l’autismo sia l’ADHD. Il deep work con l’AuDHD usa lo stesso blocco.
Controlla come ti senti, imposta un timer breve e scrivi l’obiettivo su carta. Tappi per le orecchie o cuffie senza musica e una scrivania sgombra fanno già parte di ogni blocco.
Cosa fare se con l’ADHD non riesci a iniziare un blocco di deep work?
Rendi più piccolo il primo passo del blocco di deep work. Sul foglio con il tuo obiettivo, scrivi la prossima azione. È il più piccolo passo concreto che puoi fare adesso.
Se non funziona nulla, passare a un aspetto diverso dello stesso compito è meglio che arrendersi.
Le persone con ADHD impiegano più tempo a riconcentrarsi dopo un’interruzione?
Il noto dato dei 23 minuti non può rispondere a questa domanda. Il suo studio non aveva un gruppo con ADHD. La ricercatrice Gloria Mark ha osservato persone al lavoro.
Nel 2006 ha dato a Gallup una media. Tornare a un compito interrotto nello stesso giorno richiedeva 23 minuti e 15 secondi.
