Deep work klinkt als urenlange stille focus. Met ADHD verdwijnt je aandacht vaak lang daarvoor. Dus vraag je je af of deep work en ADHD eigenlijk wel samengaan.
Dit artikel laat zien wat deep work van je vraagt. Je leert hoe je één blok afstemt op de dag die je hebt en hoe je het beschermt. Je ziet of werken naast iemand anders helpt.
Je leest ook wat je doet als het blok stroomt of als de dag voorbij is.
Werkt deep work bij ADHD?
Ja, dat kan, als je in kleinere stukken werkt. Je werkt één blok tegelijk en stemt het af op je dag. Je hebt geen uren stilte nodig.
De auteur Cal Newport legt in zijn boek Deep Work (2016) uit wat deep work is. Het is professioneel werk met volle focus en zonder afleiding, en het drijft je denkvermogen tot zijn grens. De definitie noemt geen aantal minuten.
Korte blokken tellen ook als deep work. Voel je je op een dag minder uitgerust en helder? Doe dan 35, 25 of 15 minuten in plaats van 45.
Of er een ondergrens is, lees je in het artikel over de minimale tijd voor deep work.
Medicatie is een onderwerp op zich. Wil je zonder medicatie werken, lees dan meer over concentreren met ADHD zonder medicatie.
Mijn boek noemt ADHD niet. Het begint bij de kleinste eenheid: één enkel blok geconcentreerd werk. Wat volgt, is hoe ik dat blok op ADHD zou toepassen.
Zo doe je deep work met ADHD: check eerst je toestand
Dat blok begint vóór de timer, met een eerlijke check van hoe je je vandaag voelt. Stel jezelf twee vragen: „Ben ik wakker?” en „Kan ik helder denken?”
Al het andere hangt af van deze check. Ben je moe en dwing je jezelf toch te werken, dan krijg je weinig gedaan. Je antwoord bepaalt het blok:
- Fit (uitgerust en helder): 45 of 90 minuten, volle kracht.
- Niet helemaal fit: een korter blok, of activeer eerst je lichaam.
- Extreem moe: een powernap van 10 tot 20 minuten, of stel het blok uit.
Begin voor de duur bij het langste blok, 90 minuten. Ga dan omlaag: 45, 35, 25, 15. Stop bij de eerste duur die haalbaar voelt.
Twijfel je, kies dan de kortere. Meer hierover lees je in het artikel over de lengte van een deep-work-sessie.
Voel je je sterk ongemotiveerd, dan is 15 minuten genoeg om te beginnen.
Om je lichaam te activeren, doe je direct voor het blok een tot twee minuten pittige beweging. Heb je er geen zin in, begin dan met één enkele oefening.
Houd je telefoon en chat buiten het blok
Weet je hoe lang je blok duurt, bescherm het dan. Zet je telefoon uit en sluit de chat voordat de timer start.
Eén enkele onderbreking kan een heel blok verpesten. De meeste onderbrekingen zijn voorspelbaar. Je kunt ze dus één keer regelen, voordat je begint.
- Zet je telefoon uit en leg hem in een lade in een andere kamer.
- Laat de mensen die vaak contact met je opnemen weten wanneer je niet bereikbaar bent.
- Sluit e-mail, chat en sociale media, en daarna elke app en elk tabblad dat deze taak niet nodig heeft.
- Zet Niet storen aan op je computer.
Gebeurt veel van je werk in chat, dan is het moeilijker om de chat te sluiten. Hoe je daarmee omgaat, lees je in het artikel over afleidingen vermijden tijdens deep work.
In het blok helpen twee vellen papier. Op het protocolvel staat je doel voor het blok.
Op het gedachtevel noteer je gedachten die niets met de taak te maken hebben, in een paar steekwoorden. Daarna ga je terug naar de taak. Elke stap van zo’n blok vind je in het volledige blok voor concentreren met ADHD.
Houd de telefoon ook in je pauzes weg. Even snel checken wordt 15 minuten scrollen.
Helpt body doubling bij deep work?
Als je telefoon en chat weg zijn, helpt het dan om te werken terwijl er iemand anders bij is? Dat heet body doubling. Twee recente studies kwamen daarbij tot verschillende resultaten.
In Deep Work Block weten de mensen om je heen dat je niet bereikbaar bent, zodat het blok rustig blijft. Het boek behandelt body doubling niet.
| Studie | Schuenke en Moore (2025) | Ara en collega’s (2025) |
|---|---|---|
| Wie | Mensen met ADHD, met of zonder medicatie, en mensen zonder ADHD | 12 volwassenen met ADHD, met een menselijke of AI-body double |
| Taak | Een leesonderdeel van de ACT, een Amerikaanse toelatingstoets voor de universiteit | Bakstenen leggen in virtual reality |
| Resultaat | Geen meetbaar effect op prestatie, focus of rust | Waren sneller klaar; beoordeelden hun eigen nauwkeurigheid en focus hoger dan wanneer ze alleen werkten |
| Soort studie | Congresposter; aantal deelnemers niet vermeld | Vroeg artikel; beoordeling door andere onderzoekers niet vermeld |
Schuenke en Moore noemen zelf een beperking. Hun opzet past misschien niet bij hoe mensen body doubling gebruiken om taken te beginnen en af te maken.
Mijn boek stelt een test voor koffie en muziek voor. Gebruik hier dezelfde test.
Doe één blok met een body double en één zonder, op verschillende dagen. Vergelijk daarna wat je gedaan hebt, niet hoe het voelde.
Wat je ook ontdekt, de rest van het blok blijft hetzelfde. Je telefoon blijft uit, en je doel blijft op papier.
Als het blok stroomt, en als de dag voorbij is
Met of zonder body double gaat de timer op een gegeven moment af. Stroomt het werk, ga dan door, en stroomt het niet, stop dan. Worden je blokken steeds slechter, dan is de werkdag voorbij.
Flow is de toestand waarin je het productiefst bent. Hyperfocus is een onderwerp op zich. Lees daarover meer in het artikel over het verschil tussen deep work en hyperfocus.
- Het stroomt: negeer de timer of zet hem uit, en ga door.
- Het stroomt niet: stop nu. Plak er geen „nog even” aan vast. Je brein heeft de pauze nodig, ook al voel je het niet.
- Je blokken worden steeds slechter: je hebt steeds langer nodig om te beginnen, en het protocolvel helpt niet meer. Dan is de werkdag voorbij, ook als je pas drie uur hebt gewerkt.
Voordat ik stop, noteer ik altijd de volgende stap. Na de pauze kan ik meteen verder. Ik hoef niet uit te zoeken waar ik was.
Liever een blok te weinig dan een te veel. Overbelasting vandaag kost je morgen. Wil je een goede dag plannen, lees dan over het aantal uren deep work per dag dat zinvol is.
Het eerste blok van morgen begint met dezelfde eerlijke check van hoe je je voelt. Vanaf daar brengen een paar vaste stappen je naar de pauze, op goede dagen en op zwakke. Zo werkt het →
FAQ
Hoe doe je deep work met AuDHD?
AuDHD betekent dat je zowel autisme als ADHD hebt. Deep work met AuDHD gebruikt hetzelfde blok.
Check hoe je je voelt, zet een korte timer en schrijf je doel op papier. Oordoppen of een koptelefoon zonder muziek en een opgeruimd bureau horen al bij elk blok.
Wat als je met ADHD niet aan een deep-workblok kunt beginnen?
Maak de eerste stap van het deep-workblok kleiner. Schrijf op het vel met je doel de volgende handeling op. Dat is de kleinste concrete stap die je nu kunt doen.
Lukt helemaal niets, dan is overschakelen naar een ander aspect van dezelfde taak beter dan opgeven.
Hebben mensen met ADHD meer tijd nodig om zich na een onderbreking weer te concentreren?
Het bekende getal van 23 minuten kan dat niet beantwoorden. De studie erachter had geen ADHD-groep. Onderzoeker Gloria Mark observeerde mensen op het werk.
In 2006 gaf ze Gallup een gemiddelde. Terugkeren naar een onderbroken taak op dezelfde dag duurde 23 minuten en 15 seconden.
