Le deep work évoque des heures de concentration silencieuse. Avec un TDAH, votre attention faiblit souvent bien avant. Alors vous vous demandez si le deep work et le TDAH vont vraiment ensemble.
Cet article montre ce que le deep work vous demande. Vous apprenez à choisir la durée d’un bloc et à le protéger, selon la journée que vous vivez. Vous voyez si travailler près de quelqu’un aide, et quoi faire quand le bloc coule ou que la journée s’achève.
Le deep work fonctionne-t-il avec un TDAH ?
Oui, c’est possible, si vous travaillez par petits morceaux. Vous travaillez un bloc à la fois, adapté à votre journée, sans avoir besoin d’heures de silence.
L’auteur Cal Newport explique ce qu’est le deep work dans son livre Deep Work (2016). C’est un travail professionnel fait avec une concentration totale et sans distraction, qui pousse votre réflexion jusqu’à sa limite. La définition ne donne aucun nombre de minutes.
Les blocs courts comptent aussi comme du deep work. Un jour où vous êtes moins reposé et moins lucide, faites 35, 25 ou 15 minutes au lieu de 45. Pour savoir s’il existe une limite basse, consultez la durée minimale pour le deep work.
Les médicaments sont un sujet à part. Pour travailler sans eux, consultez comment se concentrer avec un TDAH sans médicament.
Mon livre ne parle pas du TDAH. Il commence par la plus petite unité : un seul bloc de travail concentré. Ce qui suit, c’est la façon dont j’appliquerais ce bloc au TDAH.
Comment faire du deep work avec un TDAH : vérifiez d’abord votre état
Ce bloc commence avant le minuteur, par un auto-diagnostic honnête de votre état du jour. Posez-vous deux questions : « Suis-je réveillé ? » et « Est-ce que j’arrive à penser clairement ? »
Tout le reste dépend de cette vérification. Si vous êtes fatigué et que vous vous forcez quand même, vous accomplissez peu. Votre réponse détermine le bloc :
- En forme (reposé et lucide) : 45 ou 90 minutes, pleine puissance.
- Pas tout à fait en forme : un bloc plus court, ou d’abord activer le corps.
- Extrêmement fatigué : une sieste courte de 10 à 20 minutes, ou reporter le bloc.
Pour choisir la durée, partez du bloc le plus long, 90 minutes. Puis descendez : 45, 35, 25, 15. Arrêtez-vous à la première durée qui vous semble encore faisable.
En cas de doute, choisissez la plus courte. Vous trouverez plus de détails dans la durée d’une session de deep work.
Si vous êtes très démotivé, 15 minutes suffisent pour commencer.
Pour activer votre corps, faites une à deux minutes d’exercice intense juste avant le bloc. Pas envie ? Commencez par un seul exercice.
Gardez votre téléphone et le chat hors du bloc
Une fois la durée du bloc connue, protégez-le. Avant de lancer le minuteur, éteignez votre téléphone et fermez le chat.
Une seule interruption peut gâcher tout un bloc. La plupart des interruptions sont prévisibles. Vous pouvez donc les régler une fois, avant de commencer.
- Éteignez votre téléphone et rangez-le dans un tiroir, dans une autre pièce.
- Dites aux personnes qui vous contactent souvent quand vous n’êtes pas joignable.
- Fermez l’e-mail, le chat et les réseaux sociaux. Puis fermez chaque application et chaque onglet dont cette tâche n’a pas besoin.
- Activez le mode Ne pas déranger sur votre ordinateur.
Si une grande partie de votre travail se passe dans le chat, le fermer est plus difficile. Pour savoir comment faire, consultez comment éviter les distractions et faire du deep work.
Pendant le bloc, deux feuilles de papier vous aident. La feuille de protocole contient votre objectif pour le bloc.
Sur la feuille de pensées, vous notez les pensées sans rapport en quelques mots-clés. Puis vous retournez à la tâche. Vous trouverez chaque étape d’un tel bloc dans le bloc complet pour se concentrer avec un TDAH.
Gardez aussi le téléphone à l’écart pendant vos pauses. Un coup d’œil rapide se transforme en 15 minutes de scrolling.
Le body doubling aide-t-il pour le deep work ?
Sans téléphone ni chat, est-ce que ça aide de travailler en présence d’une autre personne ? Cela s’appelle le body doubling. Deux études récentes sur le sujet ont trouvé des résultats différents.
Dans Deep Work Block, les personnes autour de vous savent que vous n’êtes pas disponible. Ainsi, le bloc reste calme. Le livre ne traite pas du body doubling.
| Étude | Schuenke et Moore (2025) | Ara et ses collègues (2025) |
|---|---|---|
| Qui | Des personnes avec un TDAH, avec ou sans médicament, et des personnes sans TDAH | 12 adultes avec un TDAH, avec un body double humain ou une IA |
| Tâche | Lire une partie de l’ACT, un test d’entrée à l’université aux États-Unis | Poser des briques en réalité virtuelle |
| Résultat | Aucun effet mesurable sur la performance, la concentration ou le calme | Ils ont fini plus vite ; ils ont jugé leur précision et leur concentration meilleures que seuls |
| Type d’étude | Poster de conférence ; nombre de participants non indiqué | Article préliminaire ; relecture par d’autres chercheurs non précisée |
Schuenke et Moore nomment eux-mêmes une limite. Leur protocole ne reflète peut-être pas l’usage que les gens font du body doubling pour commencer et finir des tâches.
Mon livre propose un test pour le café et la musique. Utilisez le même test ici.
Faites un bloc avec un body double et un sans, sur deux jours différents. Puis comparez ce que vous avez accompli, pas la sensation.
Quel que soit le résultat, le reste du bloc ne change pas. Votre téléphone reste éteint, et votre objectif reste sur papier.
Quand le bloc coule, et quand la journée est finie
Avec ou sans body double, le minuteur finit par sonner. Si le travail coule, continuez, et sinon, arrêtez. Quand vos blocs se dégradent de plus en plus, la journée de travail est terminée.
Le flow est l’état où vous êtes le plus productif. L’hyperfocus est un sujet à part. Vous trouverez plus de détails dans la différence entre deep work et hyperfocus.
- Ça coule : ignorez le minuteur ou éteignez-le, et continuez.
- Ça ne coule pas : arrêtez maintenant, sans « juste un peu plus ». Votre cerveau a besoin de la pause, même sans le ressentir.
- Les blocs se dégradent : démarrer prend plus de temps, la feuille de protocole n’aide plus. Votre journée est alors finie, même après trois heures.
Je note toujours la prochaine étape avant de m’arrêter. Après la pause, je peux reprendre immédiatement. Je n’ai pas besoin de temps pour me repérer.
Mieux vaut un bloc de moins qu’un bloc de trop. Trop travailler aujourd’hui se paie demain. Pour bien planifier votre journée, consultez le nombre raisonnable d’heures de deep work par jour.
Le premier bloc de demain commence par le même auto-diagnostic honnête. Ensuite, quelques étapes fixes vous mènent jusqu’à la pause, les bons jours comme les jours plus faibles. Voir comment ça marche →
FAQ
Comment faire du deep work avec un AuDHD ?
AuDHD signifie avoir un autisme et un TDAH. Le deep work avec un AuDHD utilise le même bloc.
Vérifiez votre état, réglez un minuteur court et notez votre objectif sur papier. Des bouchons d’oreilles ou un casque sans musique et un bureau dégagé font déjà partie de chaque bloc.
Que faire si vous n’arrivez pas à commencer un bloc de deep work avec un TDAH ?
Rendez la première étape du bloc de deep work plus petite. Sur la feuille de votre objectif, notez la prochaine action. C’est le plus petit pas concret que vous pouvez faire maintenant.
Si rien ne marche, passer à une autre partie de la même tâche vaut mieux qu’abandonner.
Les personnes avec un TDAH mettent-elles plus de temps à se reconcentrer après une interruption ?
Le chiffre connu des 23 minutes ne permet pas de répondre. Son étude n’avait pas de groupe TDAH. La chercheuse Gloria Mark a observé des gens au travail.
En 2006, elle a donné une moyenne à Gallup. Reprendre une tâche interrompue le même jour prenait 23 minutes et 15 secondes.
