Deep Work klingt nach stundenlanger, stiller Konzentration. Mit ADHS lässt deine Aufmerksamkeit oft lange vorher nach. Also fragst du dich, ob Deep Work und ADHS überhaupt zusammenpassen.
Dieser Artikel zeigt, was Deep Work von dir verlangt. Du lernst, wie du einen Block an deinen Tag anpasst und ihn schützt.
Du siehst, ob es hilft, neben jemandem zu arbeiten. Und du erfährst, was du tust, wenn der Block läuft oder der Tag vorbei ist.
Funktioniert Deep Work mit ADHS?
Ja, das kann funktionieren, wenn du in kleineren Stücken arbeitest. Du machst einen Block nach dem anderen und passt ihn an deinen Tag an. Stundenlange Stille brauchst du nicht.
Der Autor Cal Newport erklärt in seinem Buch Deep Work (2016), was Deep Work ist. Es ist berufliche Arbeit mit voller Konzentration und ohne Ablenkung.
Sie bringt dein Denken an seine Grenze. Eine Anzahl an Minuten nennt die Definition nicht.
Auch kurze Blöcke zählen als Deep Work. An einem Tag, an dem du weniger ausgeruht und klar bist, machst du 35, 25 oder 15 Minuten statt 45. Ob es eine Untergrenze gibt, erklärt der Artikel über die Mindestdauer für Deep Work.
Medikamente sind ein eigenes Thema. Wie du ohne sie arbeitest, liest du unter Konzentration mit ADHS ohne Medikamente.
Mein Buch erwähnt ADHS nicht. Es beginnt mit der kleinsten Einheit: einem einzelnen Block konzentrierter Arbeit. Im Folgenden zeige ich, wie ich diesen Block bei ADHS anwenden würde.
Wie Deep Work mit ADHS geht: Prüf zuerst deinen Zustand
Dieser Block beginnt schon vor dem Timer. Am Anfang steht ein ehrlicher Selbst-Check, wie du dich heute fühlst. Stell dir zwei Fragen: „Bin ich wach?“ und „Kann ich klar denken?“
Alles andere hängt von diesem Check ab. Bist du müde und quälst dich trotzdem durch, schaffst du wenig. Das Ergebnis bestimmt deinen Block:
- Fit (ausgeruht und klar): 45 oder 90 Minuten, volle Kraft.
- Nicht ganz fit: ein kürzerer Block, oder du aktivierst erst deinen Körper.
- Massiv müde: ein Power Nap von 10 bis 20 Minuten, oder du verschiebst den Block.
Für die Dauer fängst du beim längsten Block an, bei 90 Minuten. Dann gehst du nach unten: 45, 35, 25, 15. Hör bei der ersten Dauer auf, die sich machbar anfühlt.
Bist du unsicher, nimm die kürzere. Mehr dazu findest du unter wie lange eine Deep Work Session dauern sollte.
Fühlst du dich stark unmotiviert, reichen 15 Minuten für den Anfang.
Um deinen Körper zu aktivieren, mach direkt vor dem Block ein bis zwei Minuten lang ein anstrengendes Mini-Workout. Hast du keine Lust darauf, fang mit einer einzigen Übung an.
Halte Handy und Chat aus dem Block raus
Sobald du die Dauer deines Blocks kennst, schütze ihn. Schalte dein Handy aus und schließe den Chat, bevor der Timer startet.
Eine einzige Unterbrechung kann einen ganzen Block ruinieren. Die meisten Unterbrechungen sind vorhersehbar. Darum kannst du sie einmal vor dem Start ausschalten.
- Schalte dein Handy aus und leg es in eine Schublade in einem anderen Raum.
- Sag den Menschen, die dich regelmäßig kontaktieren, wann du nicht erreichbar bist.
- Schließe E-Mail, Chat und Social Media. Schließe dann alle Programme und Tabs, die diese Aufgabe nicht braucht.
- Aktiviere den Modus „Nicht stören“ auf deinem Computer.
Läuft viel von deiner Arbeit über Chat, fällt das Schließen schwerer. Wie du damit umgehst, steht im Artikel Ablenkungen vermeiden und Deep Work machen.
Im Block helfen dir zwei Zettel. Auf dem Protokoll-Zettel steht dein Ziel für den Block.
Auf dem Gedanken-Zettel notierst du fremde Gedanken in ein paar Stichworten. Dann kehrst du zur Aufgabe zurück. Jeden Schritt eines solchen Blocks findest du unter der ganze Block für Konzentration mit ADHS.
Lass das Handy auch in den Pausen weg. „Nur kurz checken“ wird zu 15 Minuten Scrollen.
Hilft Body Doubling bei Deep Work?
Handy und Chat sind weg. Hilft es nun, zu arbeiten, während eine andere Person dabei ist? Das nennt man Body Doubling.
Zwei neue Studien dazu kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen.
In Deep Work Block wissen die Menschen um dich herum, dass du nicht erreichbar bist. So bleibt der Block ruhig. Body Doubling behandelt das Buch nicht.
| Studie | Schuenke und Moore (2025) | Ara und Kollegen (2025) |
|---|---|---|
| Wer | Menschen mit ADHS, mit oder ohne Medikamente, und Menschen ohne ADHS | 12 Erwachsene mit ADHS, mit einem Menschen oder einer KI als Body Double |
| Aufgabe | Einen Teil des ACT lesen, eines US-Tests für die Hochschulzulassung | Ziegel in virtueller Realität verlegen |
| Ergebnis | Keine messbare Wirkung auf Leistung, Konzentration oder Ruhe | Sie waren schneller fertig und bewerteten Genauigkeit und Konzentration höher als allein. |
| Art der Studie | Konferenzposter; die Zahl der Teilnehmer fehlt | Frühe Arbeit; ob andere Forscher sie geprüft haben, steht nicht dabei |
Schuenke und Moore nennen selbst eine Grenze. Ihr Aufbau passt vielleicht nicht dazu, wie Menschen Body Doubling nutzen, um Aufgaben anzufangen und abzuschließen.
Mein Buch schlägt einen Test für Kaffee und Musik vor. Mach hier den gleichen Test.
Mach einen Block mit Body Double und einen ohne, an verschiedenen Tagen. Vergleiche dann nicht das Gefühl, sondern das Ergebnis.
Was du auch herausfindest, der Rest des Blocks bleibt gleich. Dein Handy bleibt aus, und dein Ziel steht auf Papier.
Wenn der Block läuft und wenn der Tag vorbei ist
Mit oder ohne Body Double klingelt irgendwann der Timer. Läuft die Arbeit, mach weiter, und läuft sie nicht, hör auf. Werden deine Blöcke immer schlechter, ist Feierabend.
Flow ist der Zustand, in dem du am produktivsten bist. Hyperfokus ist ein eigenes Thema. Mehr dazu findest du unter dem Unterschied zwischen Deep Work und Hyperfokus.
- Es läuft: Ignoriere den Timer oder schalte ihn ab, und mach weiter.
- Es läuft nicht: Hör jetzt auf. Nicht „nur noch kurz“. Dein Gehirn braucht die Pause, auch wenn du es nicht spürst.
- Die Blöcke werden immer schlechter: Du kommst immer schwerer rein, der Protokoll-Zettel hilft nicht mehr. Dann ist Feierabend, auch nach nur drei Stunden.
Ich notiere mir immer den nächsten Schritt, bevor ich aufhöre. So kann ich nach der Pause sofort weitermachen. Ich muss mich nicht erst wieder orientieren.
Lieber einen Block zu wenig als einen zu viel. Überarbeitung heute kostet dich morgen. Wie du einen guten Tag planst, zeigt der Artikel Wie viele Stunden Deep Work pro Tag?
Der erste Block morgen beginnt mit demselben ehrlichen Selbst-Check. An guten wie an schwachen Tagen bringen dich von dort ein paar feste Schritte bis zur Pause. So funktioniert's →
FAQ
Wie geht Deep Work mit AuDHS?
AuDHS heißt, dass du Autismus und ADHS hast. Für Deep Work mit AuDHS nutzt du denselben Block.
Prüf, wie du dich fühlst, stell einen kurzen Timer und schreib dein Ziel auf Papier. Ohrstöpsel oder Kopfhörer ohne Musik und ein aufgeräumter Schreibtisch gehören ohnehin zu jedem Block.
Was tun, wenn du mit ADHS keinen Deep Work Block anfangen kannst?
Mach den ersten Schritt in deinem Deep Work Block kleiner. Schreib auf den Zettel mit deinem Ziel die nächste Aktion. Das ist der kleinste konkrete Schritt, den du jetzt machen kannst.
Klappt gar nichts, wechsle zu einem anderen Teil derselben Aufgabe. Das ist besser, als aufzugeben.
Brauchen Menschen mit ADHS länger, um sich nach einer Unterbrechung wieder zu konzentrieren?
Die bekannte Zahl von 23 Minuten beantwortet das nicht. Ihre Studie hatte keine ADHS-Gruppe. Die Forscherin Gloria Mark hat Menschen bei der Arbeit beobachtet.
2006 nannte sie gegenüber Gallup einen Durchschnitt. Bis jemand eine unterbrochene Aufgabe am selben Tag wieder aufnahm, vergingen 23 Minuten und 15 Sekunden.
