Hai un compito da fare, e la tua mente continua a scivolare via. Hai letto i consigli per concentrarsi con l’ADHD, hai messo via il telefono, magari hai comprato un timer. Eppure sei ancora seduto davanti alla stessa pagina.
Questo articolo ti guida attraverso un blocco di lavoro, passo dopo passo. Gli strumenti restano fuori dalla tua testa: un timer e due fogli di carta. Lungo il percorso vedrai cosa dicono gli studi sugli aiuti più comuni.
Perché è così difficile concentrarsi con l’ADHD?
Da quello che ho letto, la concentrazione con l’ADHD è irregolare. È forte per ciò che ti attira e debole per il compito che devi fare.
Cerchi come concentrarti con l’ADHD perché la tua attenzione non resta dove la metti. Se non sei sicuro che la causa sia l’ADHD, inizia dall’articolo sulle cause della scarsa concentrazione.
- Mantenere l’attenzione: negli adulti con ADHD l’attenzione sostenuta era compromessa (Salomone et al., 2020). È la capacità di restare su un compito nel tempo.
- Iperfocus: chi aveva più sintomi di ADHD riferiva più iperfocus tra scuola, hobby e schermi (Hupfeld et al., 2019). Iperfocus significa concentrazione lunga e intensa.
- Ricompensa: Volkow et al. (2009) hanno studiato 53 adulti con ADHD senza farmaci. Nel circuito della ricompensa, trasportatori e recettori della dopamina erano meno disponibili.
Quindi la concentrazione c’è, ma segue ciò che ti attira, non il compito. Il team di Volkow ha misurato trasportatori e recettori, non i «livelli di dopamina».
Iperfocus e farmaci sono temi a sé. Leggi l’articolo sulla differenza tra deep work e iperfocus e quello sulla concentrazione con l’ADHD senza farmaci.
Non ho condotto uno studio e non sono un professore. Avevo un problema e l’ho risolto per me, nella vita quotidiana di un’attività che porto avanti da solo. Quello che segue è il mio modo di lavorare.
Prima prepara il corpo e lo spazio
Prima che parta il timer, controlla di essere sveglio e togli ciò che ti distrarrebbe. Chiediti se sei sveglio e riesci a pensare con chiarezza. Se sei estremamente stanco, fai un pisolino breve di 10-20 minuti oppure rimanda il blocco.
Poi prepara un ambiente per il deep work in quest’ordine: corpo, ambiente, strumenti, preparazione mentale. Così la concentrazione con l’ADHD non deve lottare contro ciò che ti circonda.
| Passaggio | Cosa fai |
|---|---|
| Jumping jack | Uno o due minuti di jumping jack o squat prima del blocco |
| Telefono | Spento, in un cassetto in un’altra stanza |
| Silenzio | Porta e finestre chiuse; di’ agli altri che non sei disponibile |
| Scrivania | Solo ciò che serve a questo compito: monitor, carta, penna, acqua |
| Computer | Chiudi app e schede che non servono; Non disturbare attivo |
| Due fogli | Foglio di protocollo (obiettivo, passi), foglio dei pensieri (pensieri vaganti), penna |
| Tappi per le orecchie | Tappi per le orecchie o cuffie con cancellazione del rumore, niente musica |
| Respira | Uno o due minuti di respirazione quadrata: inspira, trattieni, espira, trattieni, 4 tempi ciascuno |
Il movimento in cima alla tabella trova un certo sostegno. Xu, Zhao e Hu (2026) hanno riunito 8 studi su adulti con ADHD.
Una singola sessione di attività fisica ha avuto un effetto moderato sul controllo inibitorio. È la capacità di trattenere un impulso. Sui sintomi principali l’effetto era piccolo.
La durata di uno o due minuti viene dal mio libro, non da questo studio.
Come iniziare un compito che non hai voglia di fare?
Rendi piccolo l’inizio e visibile la fine. Con i fogli sulla scrivania, l’avvio ha tre passaggi.
Sono la decisione sulla musica, il timer e l’obiettivo. Dopo sei nel lavoro. Il timer dà al lavoro una fine che puoi vedere, specialmente con un compito sgradevole.
- Lascia spenta la musica. Sembra un aiuto alla concentrazione, ma occupa capacità che serve al compito. Trovi di più su musica e concentrazione.
- Imposta il timer. Scendi da 90 minuti passando per 45, 35, 25 e 15. Fermati alla prima durata che ti sembra ancora fattibile.
- Sul foglio di protocollo annota l’obiettivo finale e l’obiettivo del blocco come stati raggiunti («la scaletta è fatta»). Se serve, aggiungi la prossima azione.
Con i compiti grandi o sgradevoli, il timer segnala al mio cervello che c’è una fine. Non sono intrappolato nel disagio per sempre.
I blocchi di tempo fisso mi hanno anche insegnato quanto tempo richiedono davvero i compiti. Prima rimandavo i compiti che non mi piacevano. Ora so che si concludono più in fretta di quanto penso, e questo rende più facile iniziare.
Se il tuo problema più grande è rimandare le cose, leggi l’articolo su come superare la procrastinazione.
Cosa fare quando la mente divaga o perdi il filo
Una volta iniziato, non combatti la distrazione nella testa. Quando il lavoro scorre, continui. Un pensiero vagante lo parcheggi sul foglio dei pensieri.
Quando perdi il filo, cioè non sai più cosa viene dopo, annoti il prossimo mini passo. Se a metà compito ti chiedi come concentrarti meglio con l’ADHD, usa questi tre strumenti in qualsiasi ordine.
| Situazione | Strumento | Cosa fai |
|---|---|---|
| Il lavoro scorre | Flow | Continua; se il timer suona, spegnilo |
| Un pensiero vagante ti distrae | Parcheggio dei pensieri | Cogliti, annota parole chiave sul foglio dei pensieri, torna |
| Perdi il filo o non riesci a concentrarti | Filo | Annota il prossimo mini passo sul foglio di protocollo, eseguilo |
La parte più difficile del Parcheggio dei pensieri è accorgerti che hai divagato. Osservare così la propria mente si chiama metacognizione, e richiede pratica.
All’inizio noterai quanto spesso divaghi. È normale e non è segno di debolezza. Con ogni blocco le cose migliorano.
Nei giorni difficili puoi annotare ogni singolo passo di lavoro sul foglio di protocollo. Ma non documentare tutto ogni volta. Anche annotare costa attenzione.
Quando i blocchi brevi funzionano, la domanda successiva sono sessioni più lunghe di lavoro impegnativo. Ne parla l’articolo sul deep work con l’ADHD.
Termina il blocco in modo pulito e fai una vera pausa
Quando il timer suona e non sei nel flow, fermati e annota il prossimo passo. Poi fai una pausa che ti svuota la mente.
La tentazione di continuare «solo un altro po’» è forte. Ma il cervello ha bisogno della pausa, anche se non lo senti. Senza un appunto, il blocco successivo inizia cercando di capire dove ti eri fermato.
- Fermati quando il timer suona e non sei nel flow: adesso, non «solo un altro po’».
- Annota il prossimo passo: una frase sul foglio di protocollo con l’ultimo passo e il prossimo.
- Confronta con l’obiettivo del blocco: raggiunto, parzialmente o per niente. Nessun giudizio, è un’informazione per il prossimo blocco.
La pausa dipende dal blocco: dopo 25 minuti di lavoro, fai 5-10 minuti di pausa. I dettagli sono nell’articolo sulla durata delle pause nel deep work.
Muoviti un po’ e prendi aria fresca. Lascia stare il telefono, perché un’occhiata veloce diventa facilmente 15 minuti a scorrere. Poi premiati con un pezzo di cioccolato o un rapido sguardo al sole.
Quando la qualità dei tuoi blocchi cala, la giornata lavorativa è finita. Tre buone ore valgono più di cinque cattive.
Fino ad allora, ogni blocco successivo inizia allo stesso modo: timer, obiettivo, via. È più veloce del primo, perché l’ambiente è già pronto. La sera, il foglio di protocollo elenca ciò che hai fatto. Scopri come funziona →
FAQ
ADD e ADHD sono la stessa cosa?
Il CDC, l’agenzia di sanità pubblica degli Stati Uniti, non usa il termine ADD. Chiama il disturbo ADHD, con tre presentazioni: prevalentemente disattenta, prevalentemente iperattiva-impulsiva e combinata. Quindi ciò che questo articolo dice sulla concentrazione con l’ADHD vale anche per ciò che hai cercato come ADD.
Il rumore bianco aiuta a concentrarsi con l’ADHD?
Nigg e colleghi (2024) hanno riunito 13 studi. Il rumore bianco e rosa ha dato un piccolo beneficio nei compiti di laboratorio. Valeva per bambini e giovani universitari con ADHD o sintomi elevati.
Nei gruppi di confronto senza ADHD l’effetto era negativo. Non sono stati trovati studi sul rumore marrone.
Il body doubling aiuta a concentrarsi con l’ADHD?
Body doubling significa lavorare con qualcuno presente, dal vivo o a distanza, per iniziare, continuare o finire un compito. Un sondaggio (Eagle et al., 2024) su 220 neurodivergenti ne descrive l’uso. Il sondaggio non misurava le prestazioni, quindi non può mostrare se il body doubling migliora la concentrazione con l’ADHD.
La mindfulness aiuta a concentrarsi con l’ADHD?
Cairncross e Miller (2020) hanno riunito studi sulle terapie basate sulla mindfulness per l’ADHD. Hanno trovato un effetto sulla disattenzione in 10 studi. L’effetto su iperattività e impulsività in 9 studi era un po’ più piccolo.
La meditazione va fatta fuori dal lavoro come allenamento, non durante la pausa.
