Ti siedi per lavorare e non riesci a ingranare, oppure ti distrai dopo pochi minuti. Così cerchi come concentrarti meglio e trovi l’ennesima lista di consigli. Probabilmente sono consigli che hai già provato: telefono lontano, meditare, dormire di più, provare il Pomodoro.
Questo articolo dà a quei consigli l’ordine che manca loro. Scoprirai il passo da fare per primo e dove va ogni altro consiglio in un singolo blocco di lavoro. E scoprirai come tornare al compito quando la mente divaga.
Perché altri consigli non ti aiutano a concentrarti meglio
I soliti consigli per concentrarsi sono per lo più validi. Parlano di eliminare le distrazioni, meditare, fare una cosa alla volta, fare pause, dormire, muoversi e mangiare bene.
Ma arrivano senza un ordine e tutti insieme. Così non sai quale provare per primo.
E non è un consiglio mancante a fermarti. La parte difficile è cominciare e scegliere cosa fare. All’avvio è dedicato un articolo a parte: la difficoltà di iniziare il deep work.
Se vuoi prima conoscere le cause, leggi l’articolo sulle cause della scarsa concentrazione. Anche la concentrazione con l’ADHD ha un articolo a sé. Qui la domanda è cosa fare nella tua prossima ora di lavoro.
È questa l’idea dietro questo articolo: un solo blocco, preparato passo dopo passo. E il primo passo di quel blocco viene prima di qualsiasi consiglio.
Cosa fare prima di tutto per concentrarsi meglio?
Controlla il tuo stato prima di ogni altra cosa. Viene prima dei passaggi: senza forma mentale, nessun Deep Work Block funzionerà.
Quindi, prima di provare a concentrarti, chiediti: sono sveglio? Riesco a pensare chiaramente? Sii onesto, perché la risposta determina il tuo blocco:
- In forma: fai un blocco completo di 45 o 90 minuti, a piena potenza.
- Non del tutto in forma: scegli un blocco più breve, oppure attiva il corpo prima di iniziare.
- Estremamente stanco: fai un pisolino breve di 10-20 minuti, oppure rimanda il blocco.
Impara a riconoscere i tuoi segnali d’allarme. Quelli tipici sono rileggere la stessa frase tre volte, prendere costantemente il telefono, una sensazione di pesantezza dietro gli occhi. Quando riconosci i tuoi segnali, puoi prendere una decisione onesta prima di sprecare 45 minuti.
Se non sei del tutto in forma, fai 35, 25 o 15 minuti invece di 45. Oppure metti prima il corpo in movimento.
Il caffè non è una scorciatoia: la caffeina non sostituisce il sonno. Maschera la stanchezza, non la risolve.
Lavorare da stanco può essere peggio che non lavorare affatto, perché commetti errori che domani dovrai correggere. Se oggi il tuo problema è la stanchezza, leggi l’articolo sulla concentrazione quando sei stanco.
Dove va ogni consiglio di concentrazione in un blocco
Quando conosci il tuo stato, i soliti consigli trovano il loro posto. La maggior parte è giusta, ma ognuno appartiene a un momento preciso di un blocco.
Ecco i modi più comuni per migliorare la concentrazione, nell’ordine che uso io. Prima viene il corpo, poi l’ambiente, poi gli strumenti, poi la preparazione mentale.
| Consiglio comune | Quando nel blocco | Cosa fai |
|---|---|---|
| Alimentazione, acqua, caffeina | Prima | Mangia leggero, bevi un bicchiere d’acqua, testa il caffè invece di indovinare |
| Attività fisica | Prima, subito prima di sederti | Uno o due minuti di jumping jack o squat |
| Eliminare le distrazioni | Prima | Telefono spento e in un’altra stanza; porta e finestre chiuse |
| Postazione di lavoro | Prima | Scrivania sgombra; programmi che non servono chiusi; Non disturbare attivo |
| Meditazione o mindfulness | Prima, ultimo passaggio | Respirazione quadrata, 1-2 minuti: inspira, trattieni, espira, trattieni, conta fino a 4 ogni volta |
| Pomodoro o timer | Avvio | Durata del timer scelta in base al tuo stato, da 15 a 90 minuti |
| Una cosa alla volta | Avvio | Un obiettivo del blocco su carta, formulato come uno stato già raggiunto |
| Pause | Pausa | Muoviti, prendi aria fresca, lascia stare il telefono |
L’ordine è un suggerimento, non una regola. Sembra tanto, ma dopo qualche giro tutta la preparazione richiede solo pochi minuti. Le distrazioni hanno una guida a sé: evitare le distrazioni durante il deep work.
Come ritrovare la concentrazione quando la mente divaga?
Anche in un blocco ben preparato la tua mente divagherà, ed è normale. Non lottare contro il pensiero nella testa: mettilo su carta.
Il tuo cervello ha paura di dimenticare i pensieri vaganti. Quando il pensiero è su carta, il cervello si calma.
- Cogliti: nota che stai seguendo un pensiero che non ha nulla a che fare con il compito.
- Annotalo: scrivilo in poche parole chiave sul foglio dei pensieri, un secondo foglio bianco per i pensieri vaganti.
- Torna: guarda il foglio di protocollo, il foglio con il tuo obiettivo del blocco, e continua.
Il più difficile è il passo 1. Osservare la propria mente mentre divaga si chiama metacognizione, e richiede pratica.
Solo quando ho iniziato ad annotare i pensieri mi sono reso conto di quanto è rumorosa la mia testa. Meditare regolarmente mi ha aiutato ad allenare questa capacità, guidato da un’app all’inizio.
Hai perso il filo del compito? Allora annota il prossimo mini passo sul foglio di protocollo ed eseguilo. Non puoi annotare un passo senza sapere qual è, quindi scriverlo ti riporta al compito.
Restare bloccato non è un motivo per terminare il blocco. Se non funziona nulla, passa a un aspetto diverso dello stesso compito. Restare concentrati per un intero blocco è un tema a sé, trattato nell’articolo su come restare concentrati.
Caffè, musica e meditazione aiutano a concentrarsi?
Quando concentrarsi diventa difficile, viene voglia di cercare un aiuto. Ma la meditazione va fatta fuori dal blocco, come allenamento.
Caffè e musica possono sembrare focus senza esserlo. Quindi giudicali da ciò che porti a termine nel blocco.
- Meditazione: MacLean e colleghi l’hanno studiata (Psychological Science, 2010). Tre mesi di allenamento intensivo, circa cinque ore al giorno, hanno migliorato l’attenzione sostenuta.
- Caffè: la caffeina crea energia e slancio, ma non confonderli con il focus. Io sento una spinta di motivazione ma divento agitato, quindi lo evito.
- Musica: lasciala perdere. La musica sembra aiutare la concentrazione, ma di solito è il contrario. Rende il lavoro più piacevole, e lo scambiamo per produttivo.
Quello studio ha testato ore al giorno, non pochi minuti. Quindi non mostra l’effetto di una breve pratica quotidiana. Consiglio la meditazione come pratica fuori dal lavoro, non come attività di pausa, perché richiede concentrazione.
Per il caffè, non indovinare: testa. Fai un blocco con caffè e uno senza, in due giorni diversi. Non confrontare la sensazione, confronta il risultato reale del lavoro.
Se vuoi comunque la musica, fai lo stesso test. Se non riesci a farne a meno, usa una sola playlist strumentale in loop. Trovi di più nell’articolo su musica e concentrazione.
Un test come questo richiede blocchi che puoi confrontare. Ognuno ha gli stessi passaggi, un obiettivo su carta e un timer. Allora il risultato del tuo lavoro mostra cosa aiuta davvero la tua concentrazione. Scopri come funziona →
FAQ
Quanto tempo serve per concentrarsi meglio?
Non aspettarti di concentrarti meglio dopo un solo tentativo. I primi blocchi non saranno perfetti: dimenticherai dei passaggi e ti distrarrai comunque.
Migliora a ogni blocco, e dopo qualche settimana il processo diventa routine. Trovi di più nell’articolo su come migliorare la concentrazione.
Avere il telefono vicino danneggia la concentrazione?
Ward, Duke, Gneezy e Bos l’hanno testato in Brain Drain (2017). La sola presenza del proprio smartphone riduceva la capacità cognitiva disponibile, anche resistendo all’impulso di controllarlo.
Il costo era massimo per chi dipendeva di più dal telefono. Per questo il telefono ha un suo passaggio nella tabella qui sopra.
E se il compito sembra troppo grande per concentrarsi?
Dividi un compito grande su carta prima di provare a concentrarti. Annota prima l’obiettivo finale, poi l’obiettivo del blocco: il risultato che vuoi raggiungere nei prossimi 45 minuti.
Rendi l’obiettivo del blocco ambizioso ma raggiungibile. Troppo grande significa sovraccarico, e il sovraccarico significa paralisi. Troppo piccolo significa mancanza di slancio.
