Ti siedi per lavorare e leggi due volte la stessa riga. Prendi il telefono, controlli una cosa e non riesci più a rientrare. Dopo un po’ inizi a chiederti se c’è qualcosa che non va in te.
Questo articolo ti dà quattro punti da controllare. Per ognuno vedi come si manifesta e qual è la prima cosa da provare. E ti racconto cosa ho imparato sulla mia testa quando ho iniziato ad annotare i miei pensieri.
Perché non riesco a concentrarmi su niente?
Quando non riesci a concentrarti su niente, sembra un difetto generale, come se il tuo focus fosse semplicemente sparito. Di solito aiuta di più cercare il punto in cui si interrompe.
Quattro punti meritano un controllo prima del tuo prossimo blocco, cioè un periodo di lavoro concentrato a tempo. Sono la tua testa, il tuo stato, il tuo ambiente e il tuo compito.
| Dove si interrompe | Cosa noti | Cosa provare per primo |
|---|---|---|
| La tua testa | Altri compiti e idee continuano a emergere mentre lavori | Annota ognuno sul foglio dei pensieri vaganti, poi torna al compito |
| Il tuo stato | Rileggi la stessa frase tre volte | Un blocco più breve, un pisolino breve, oppure rimandarlo |
| Il tuo ambiente | Il telefono, una scheda o un rumore ti tira fuori | Telefono spento, in un’altra stanza; chiudi ciò che non ti serve |
| Il tuo compito | Lavori in qualche modo e non conosci il prossimo passo | Annota cosa vuoi aver finito, e il prossimo passo |
Queste sono cause quotidiane. Le cause mediche, tra cui l’ADHD, vanno oltre ciò che posso valutare qui.
Se è proprio il deep work a interrompersi di continuo, leggi l’articolo sulla difficoltà con il deep work. Per la routine completa, guarda la guida per concentrarti meglio.
C’è qualcosa che non va in te se la mente continua a divagare?
No, ed è il primo punto da controllare. Mentre lavori, altri compiti, idee e commissioni sfrecciano nella tua mente. È normale: il cervello non smette di pensare solo perché lo vuoi tu.
Il cervello ha paura di dimenticare questi pensieri. Così li ripete e ti spinge ad agire, e tu perdi di vista il compito.
La soluzione è un foglio dei pensieri, un foglio separato accanto al tuo lavoro solo per i pensieri vaganti. Annota ciascuno in poche parole chiave, anche ciò che sembra lavoro, come un link interessante o un’idea apparentemente produttiva. Su carta il pensiero è al sicuro, il cervello si calma e tu torni al compito.
Anche un buon focus ha un limite. Da quattro a sei ore al giorno di lavoro altamente concentrato sono realistiche, otto ore di concentrazione totale no. Trovi il motivo nell’articolo sulle poche ore di lavoro concentrato al giorno.
Sei troppo stanco per concentrarti?
Se il problema non è la tua testa, controlla se sei davvero sveglio. Alhola e Polo-Kantola hanno pubblicato una review nel 2007 su Neuropsychiatric Disease and Treatment. La review mostra che la privazione totale di sonno compromette l’attenzione e la memoria di lavoro.
Anche una perdita parziale di sonno influisce sull’attenzione, soprattutto sulla vigilanza, cioè la capacità di restare attento nel tempo.
Per me essere sveglio è il prerequisito di un blocco, e forzare non lo sostituisce. Fai attenzione a questi segnali d’allarme:
- Rileggere la stessa frase tre volte.
- Prendere costantemente il telefono. Io lo leggo come un segno di stanchezza, non solo del telefono.
- Una sensazione di pesantezza dietro gli occhi.
Ho avuto problemi di sonno gravi per gran parte della mia vita. Spesso dovevo trascinarmi al lavoro il giorno dopo: poca capacità di attenzione, pensare faceva male, continue battaglie di volontà. A un certo punto ho sviluppato il mio sistema di sonno, e oggi dormo molto bene.
Se non sei del tutto in forma, fai un blocco più breve: 35, 25 o 15 minuti invece di 45. Oppure attiva prima il corpo.
Se sei estremamente stanco, fai un pisolino breve da 10 a 20 minuti o rimanda il blocco. Trovi di più nell’articolo sulla concentrazione quando sei stanco.
Il telefono, lo schermo e la stanza ti tirano fuori
Sei sveglio, ma qualcosa ti tira comunque fuori? Guardati intorno. Il telefono è fatto per catturare la tua attenzione, e la forza di volontà non lo batterà.
Nel loro studio del 2005 No Task Left Behind?, Mark, Gonzalez e Harris hanno osservato 24 lavoratori dell’informazione. In media restavano poco più di 11 minuti in una sfera di lavoro, cioè un insieme di attività collegate. Poi cambiavano sfera o venivano interrotti.
E il 57% di quelle sfere veniva interrotto. Al lavoro il focus si interrompe spesso.
Togli di mezzo ciò che ti distrae, prima di iniziare:
- Spegni il telefono e mettilo in un cassetto in un’altra stanza.
- Chiudi porta e finestre, e di’ alle persone intorno a te che non sei disponibile.
- Sgombra la scrivania da tutto ciò che non serve per questo compito.
- Chiudi le app e le schede che non ti servono, e attiva la modalità Non disturbare.
Fallo una volta, prima del blocco. La maggior parte delle interruzioni è prevedibile ed evitabile, quindi non devi combatterle mentre lavori.
Di’ anche alle persone che ti contattano spesso in quali orari non sei raggiungibile. Così sparisce l’aspettativa assillante che qualcuno possa scriverti. Trovi di più nella guida per evitare le distrazioni durante il deep work.
Perché non riesco a restare concentrato quando nulla mi distrae?
La stanza è silenziosa, il telefono non c’è, sei sveglio, e la mente divaga comunque. Allora l’ultimo punto da guardare è il compito.
Un obiettivo che vive solo nella tua testa resta vago. Scritto su carta diventa vincolante: lo vedi davanti a te e continua a riportarti al compito.
- Nessun obiettivo su carta: «Senza obiettivo lavori in qualche modo.» Annota cosa vuoi aver finito a fine blocco. Scrivilo come uno stato già raggiunto.
- Obiettivo troppo grande: un obiettivo del blocco troppo grande ti sovraccarica fino alla paralisi. Uno troppo piccolo non ti dà slancio.
- Filo perso: non sai cosa viene dopo? Annota il prossimo mini passo sul foglio di protocollo, il foglio per obiettivo e passi, ed eseguilo.
Il compito può fermarti anche prima che tu cominci. Per me la parte più difficile è vincere me stesso e iniziare un blocco concentrato.
Un blocco significa lavoro e fatica. Il processo in sé è semplice.
Qui aiuta il timer, perché dice al cervello che il lavoro ha una fine. Così iniziare è più facile, specialmente con compiti sgradevoli. Se è proprio l’inizio a fermarti, leggi la guida per vincere la procrastinazione e restare concentrato.
La prossima volta che perdi il focus, fai un blocco preparato. Osserva dove si interrompe: nella testa, nello stato, nella stanza o nel compito? Così sai quale passaggio correggere. Scopri come funziona →
FAQ
Se non riesco a concentrarmi, è ADHD?
Né io né questo articolo possiamo dirtelo. L’agenzia di sanità pubblica statunitense CDC definisce l’ADHD uno dei disturbi del neurosviluppo più comuni dell’infanzia. Sono disturbi che riguardano lo sviluppo del cervello.
I sintomi dell’ADHD iniziano nell’infanzia e spesso durano fino all’età adulta. Trovi di più nell’articolo sulla concentrazione con l’ADHD.
Quello che mangi può rendere difficile concentrarsi?
Ciò che mangi può influire sul tuo focus. Madison e colleghi (2020, American Journal of Clinical Nutrition) hanno dato a 51 donne due pasti diversi ricchi di grassi.
Dopo quello ricco di grassi saturi distinguevano peggio i bersagli dai distrattori che dopo l’altro. Prima di un blocco faccio pasti piccoli.
Il caffè aiuta quando non riesci a concentrarti?
La caffeina maschera la stanchezza, non la risolve. Il caffè ti dà energia e slancio, e questo non è la stessa cosa del focus.
Fai un blocco con caffè e uno senza, in due giorni diversi. Confronta il lavoro che hai portato a termine, non la sensazione.
Quanto tempo serve per ritrovare la concentrazione?
Non posso darti una data per il tuo focus. I primi blocchi non saranno perfetti, ma il focus migliora a ogni blocco.
Dopo qualche settimana il processo diventa routine. Trovi di più nell’articolo sul miglioramento della concentrazione.
