Você senta para trabalhar e lê a mesma linha duas vezes. Pega o celular, confere uma coisa e não consegue mais voltar. Depois de um tempo, começa a se perguntar se há algo errado com você.
Este artigo mostra quatro lugares para conferir, como cada um se manifesta e o que tentar primeiro. E vou contar o que aprendi sobre a minha própria cabeça quando comecei a anotar meus pensamentos.
Por que não consigo me concentrar em nada?
Quando você não consegue se concentrar em nada, parece um defeito geral. É como se o seu foco tivesse simplesmente sumido. Em geral, ajuda mais procurar o ponto onde ele falha.
Vale a pena conferir quatro lugares antes do seu próximo bloco, um período cronometrado de trabalho focado. São a sua cabeça, o seu estado, o seu ambiente e a sua tarefa.
| Onde falha | O que você percebe | O que tentar primeiro |
|---|---|---|
| Sua cabeça | Outras tarefas e ideias surgem o tempo todo enquanto você trabalha | Anote cada uma na sua folha de pensamentos para pensamentos soltos e volte |
| Seu estado | Você lê a mesma frase três vezes | Um bloco mais curto, um cochilo rápido ou adiar o bloco |
| Seu ambiente | O celular, uma aba ou um barulho tira você da tarefa | Celular desligado, em outro cômodo; feche o que não precisa |
| Sua tarefa | Você trabalha de algum jeito e não sabe o próximo passo | Anote o que você quer ter feito e o próximo passo |
Estas são causas do dia a dia. Causas médicas, entre elas o TDAH, vão além do que posso avaliar aqui.
Se é justamente o deep work que sempre falha, leia o artigo sobre a dificuldade com o deep work. A rotina completa está no guia para se concentrar melhor.
Há algo errado com você se a mente divaga o tempo todo?
Não, e este é o primeiro lugar para conferir. Enquanto você trabalha, outras tarefas, ideias e pendências disparam pela sua mente. Isso é normal: seu cérebro não para de pensar só porque você quer.
Ele tem medo de esquecer esses pensamentos. Por isso ele os repete e pressiona você a agir, e você perde a tarefa.
A solução é uma folha de pensamentos, uma folha separada ao lado do seu trabalho, só para pensamentos soltos. Anote cada um em poucas palavras-chave, até desvios que parecem trabalho, como um link interessante ou uma ideia aparentemente produtiva. No papel, o pensamento está seguro, seu cérebro se acalma e você volta à tarefa.
Mesmo um bom foco tem limite. De quatro a seis horas de trabalho altamente concentrado por dia é realista; oito horas de concentração total, não. Veja por que só dá para fazer poucas horas de trabalho focado por dia.
Você está cansado demais para se concentrar?
Se a sua cabeça não é o problema, confira se você está realmente acordado. Alhola e Polo-Kantola publicaram uma revisão em 2007 na Neuropsychiatric Disease and Treatment.
Ela mostra que a privação total de sono prejudica a atenção e a memória de trabalho. A perda parcial de sono também afeta a atenção, principalmente a vigilância. A vigilância é a sua capacidade de se manter alerta ao longo do tempo.
Para mim, estar acordado é o pré-requisito para um bloco, e forçar não substitui isso. Fique atento a estes sinais de alerta:
- Ler a mesma frase três vezes.
- Pegar o celular constantemente. Vejo isso como um sinal de cansaço, não só do celular.
- Uma sensação de peso atrás dos olhos.
Tive problemas sérios de sono durante a maior parte da vida. Muitas vezes eu me arrastava pelo dia de trabalho seguinte. Minha atenção durava pouco, pensar doía e eu travava batalhas constantes de força de vontade.
Em algum momento desenvolvi meu próprio sistema de sono, e hoje durmo muito bem.
Não está totalmente disposto? Então faça um bloco mais curto, de 35, 25 ou 15 minutos em vez de 45. Ou ative o corpo primeiro.
Se você está extremamente cansado, tire um cochilo rápido de 10 a 20 minutos ou adie o bloco. Há mais sobre como se concentrar quando está cansado.
O celular, a tela e o ambiente tiram você da tarefa
Você está acordado e ainda assim se distrai? Olhe ao seu redor. O seu celular foi feito para capturar a sua atenção, e a força de vontade não vence essa disputa.
No estudo No Task Left Behind?, de 2005, Mark, Gonzalez e Harris observaram 24 trabalhadores da informação. Em média, eles ficavam pouco mais de 11 minutos em uma esfera de trabalho. Uma esfera é um conjunto de atividades ligadas entre si.
Depois eles mudavam de esfera ou eram interrompidos. E 57% dessas esferas eram interrompidas. O foco no trabalho se rompe com frequência.
Elimine o que puxa você antes de começar:
- Desligue o celular e guarde-o em uma gaveta em outro cômodo.
- Feche a porta e as janelas e avise as pessoas ao seu redor que você não está disponível.
- Tire da mesa tudo de que esta tarefa não precisa.
- Feche os aplicativos e as abas de que você não precisa e ative o modo Não Perturbe.
Faça isso uma vez, antes do bloco. A maioria das interrupções é previsível e evitável, então você não precisa lutar contra elas enquanto trabalha.
Diga também às pessoas que te contatam regularmente em que horários você não está disponível. Isso elimina a expectativa latente de que alguém possa estar te escrevendo. As distrações têm seu próprio guia: como evitar distrações durante o deep work.
Por que não consigo manter o foco quando nada me distrai?
O ambiente está em silêncio, o celular está longe, você está acordado e mesmo assim divaga. Então o último lugar para olhar é a tarefa.
Um objetivo apenas na sua cabeça continua vago. Escrito no papel, ele se torna vinculante. Você o vê na sua frente, e ele puxa você de volta o tempo todo.
- Nenhum objetivo no papel: “Sem objetivo você trabalha de algum jeito.” Anote o que quer ter feito no fim do bloco, como estado já alcançado.
- Objetivo grande demais: um objetivo de bloco grande demais sobrecarrega você até você travar. Um objetivo pequeno demais não dá impulso.
- Fio perdido: não sabe o que vem agora? Anote o próximo mini passo na folha de protocolo, sua folha de objetivo e passos, e faça-o.
A tarefa também pode travar você antes mesmo de começar. Para mim, o mais difícil é vencer a mim mesmo para começar um bloco focado.
Um bloco significa trabalho e esforço. O processo em si é simples.
É aí que o timer ajuda. Ele avisa ao seu cérebro que o trabalho tem um fim, e isso facilita começar, principalmente com tarefas desagradáveis. Se o que realmente trava você é começar, leia o artigo sobre como vencer a procrastinação e manter o foco.
Da próxima vez que o foco escapar, faça um bloco preparado e observe onde ele falha. É sua cabeça, seu estado, seu ambiente ou sua tarefa? Aí você sabe qual passo precisa ajustar. Veja como funciona →
FAQ
É TDAH se eu não consigo me concentrar?
Nem eu nem este artigo podemos dizer. O CDC, agência americana de saúde pública, inclui o TDAH entre os transtornos infantis do neurodesenvolvimento mais comuns. São transtornos do desenvolvimento cerebral.
Os sintomas começam na infância e muitas vezes seguem na vida adulta. Há mais sobre como se concentrar com TDAH.
O que você come pode dificultar a concentração?
O que você come pode afetar o foco. Madison e colegas (2020, American Journal of Clinical Nutrition) deram a 51 mulheres duas refeições gordurosas diferentes.
Depois da refeição com muita gordura saturada, separar alvos de distratores ficou mais difícil que após a outra. Antes de um bloco, faço refeições pequenas.
O café ajuda quando você não consegue se concentrar?
A cafeína mascara o cansaço, não o resolve. O café dá energia e disposição, o que não é o mesmo que foco.
Faça um bloco com café e um sem café, em dois dias diferentes. Compare o trabalho que você concluiu, não como ele pareceu.
Quanto tempo leva para recuperar o foco?
Não posso dar uma data para o seu foco. Seus primeiros blocos não vão ser perfeitos, mas tudo melhora a cada bloco.
Depois de algumas semanas, o processo vira rotina. Leia mais sobre a melhora do foco.
