Je gaat zitten om te werken en leest dezelfde regel twee keer. Je pakt je telefoon, checkt één ding en komt er niet meer in. Na een tijdje vraag je je af of er iets mis is met je.
Dit artikel geeft je vier plekken om te checken. Je leest hoe elke plek voelt en wat je als eerste probeert. En ik vertel je wat ik over mijn eigen hoofd leerde, toen ik mijn gedachten begon op te schrijven.
Waarom kan ik me op niets concentreren?
Als je je op niets kunt concentreren, voelt het als een algemeen defect. Alsof je focus gewoon weg is. Meestal helpt het meer om te zoeken waar hij breekt.
Vier plekken zijn het waard om te checken vóór je volgende blok, een afgebakende tijd van geconcentreerd werk. Het gaat om je hoofd, je toestand, je omgeving en je taak.
| Waar het breekt | Wat je merkt | Wat je als eerste probeert |
|---|---|---|
| Je hoofd | Andere taken en invallen duiken steeds op tijdens het werk | Noteer elke gedachte op je gedachtevel voor losse gedachten en keer dan terug |
| Je toestand | Je leest drie keer dezelfde zin | Een korter blok, een powernap, of het blok uitstellen |
| Je omgeving | Je telefoon, een tabblad of een geluid haalt je eruit | Telefoon uit, in een andere kamer; sluit wat je niet nodig hebt |
| Je taak | Je werkt zomaar wat en weet de volgende stap niet | Schrijf op wat je af wilt hebben, en de volgende stap |
Dit zijn alledaagse oorzaken. Medische oorzaken, waaronder ADHD, kan ik hier niet beoordelen.
Loopt vooral deep work steeds vast, lees dan het artikel over problemen met deep work. De volledige routine staat in het artikel over beter concentreren.
Is er iets mis met je als je gedachten steeds afdwalen?
Nee, en dit is de eerste plek om te checken. Terwijl je werkt, schieten andere taken, invallen en boodschappen door je hoofd. Dat is normaal: je brein stopt niet met denken alleen omdat jij dat wilt.
Je brein is bang deze gedachten te vergeten. Dus herhaalt het ze en dringt het je tot handelen, en zo verlies je de taak.
De oplossing is een gedachtevel, een apart vel naast je werk, alleen voor losse gedachten. Noteer elke gedachte in een paar steekwoorden, ook zijpaden die als werk voelen: een interessante link, een schijnbaar productief idee. Op papier is de gedachte veilig: je brein komt tot rust en je keert terug naar de taak.
Ook goede focus heeft een grens. Vier tot zes uur zeer geconcentreerd werk per dag is realistisch, acht uur volle concentratie niet. Waarom dat zo is, lees je in het artikel over een paar uur geconcentreerd werk per dag.
Ben je te moe om je te concentreren?
Is je hoofd niet het probleem, check dan of je echt wakker bent. Alhola en Polo-Kantola publiceerden in 2007 een review in Neuropsychiatric Disease and Treatment. Daaruit blijkt dat volledig slaaptekort aandacht en werkgeheugen aantast.
Gedeeltelijk slaapverlies tast de aandacht ook aan. Dat geldt vooral voor waakzaamheid, je vermogen om lange tijd alert te blijven.
Voor mij is wakker zijn de voorwaarde voor een blok, en doorduwen vervangt dat niet. Let op deze waarschuwingssignalen:
- Drie keer dezelfde zin lezen.
- Steeds naar je telefoon grijpen. Ik zie dat als een teken van vermoeidheid, niet alleen van de telefoon.
- Een trekkend gevoel achter je ogen.
Ik had het grootste deel van mijn leven enorme slaapproblemen. Vaak sleepte ik me door de volgende werkdag: korte concentratiespanne, nadenken deed pijn, voortdurend gevechten met mijn wilskracht. Op een gegeven moment ontwikkelde ik mijn eigen slaapsysteem, en vandaag slaap ik heel goed.
Ben je niet helemaal fit, doe dan een korter blok van 35, 25 of 15 minuten in plaats van 45. Of activeer eerst je lichaam.
Ben je extreem moe, neem dan een powernap van 10 tot 20 minuten of stel het blok uit. Meer hierover lees je in het artikel over concentreren als je moe bent.
Je telefoon, je scherm en je kamer halen je eruit
Ben je wakker, maar word je er toch uitgehaald? Kijk dan om je heen. Je telefoon is gebouwd om je aandacht te vangen, en met wilskracht win je het daar niet van.
In hun studie No Task Left Behind? uit 2005 observeerden Mark, Gonzalez en Harris 24 informatiewerkers. Gemiddeld bleven die iets meer dan 11 minuten in één werkdomein, een geheel van samenhangende activiteiten. Daarna wisselden ze of werden ze onderbroken.
En 57% van die werkdomeinen werd onderbroken. Focus op het werk breekt vaak.
Haal weg wat aan je trekt voordat je begint:
- Zet je telefoon uit en leg hem in een lade in een andere kamer.
- Doe deur en ramen dicht, en laat de mensen om je heen weten dat je niet bereikbaar bent.
- Haal alles van je bureau wat deze taak niet nodig heeft.
- Sluit de programma’s en tabbladen die je niet nodig hebt, en zet Niet storen aan.
Doe dit één keer, vóór het blok. De meeste storingen zijn voorspelbaar en vermijdbaar. Dus hoef je er tijdens het werk niet tegen te vechten.
Zeg ook tegen de mensen die je regelmatig contacteren op welke tijden je niet bereikbaar bent. Dan valt de knagende verwachting weg dat iemand je misschien schrijft. Meer hierover lees je in het artikel over afleidingen vermijden tijdens deep work.
Waarom kan ik me niet concentreren als niets me afleidt?
De kamer is stil, de telefoon is weg, je bent wakker, en toch dwaal je af. Dan is de taak de laatste plek om te kijken.
Een doel dat alleen in je hoofd bestaat, blijft vaag. Op papier wordt het bindend. Je ziet het voor je, en het trekt je steeds terug.
- Geen doel op papier: „Zonder doel werk je zomaar wat.” Schrijf op wat aan het einde van het blok af moet zijn, als eindtoestand.
- Doel te groot: een te groot blokdoel overbelast je tot je blokkeert. Een doel dat te klein is, geeft je geen drive.
- Draad kwijt: weet je niet wat nu komt? Schrijf de volgende ministap op je protocolvel, je vel voor doel en stappen, en voer hem uit.
De taak kan je ook tegenhouden voordat je zelfs maar begint. Voor mij is het moeilijkste om mezelf te overwinnen en eigenlijk aan een geconcentreerd blok te beginnen. Een blok betekent werk en inspanning, maar het proces zelf is simpel.
Daar helpt de timer. Hij zegt tegen je brein dat het werk een einde heeft. Dat maakt beginnen makkelijker, vooral bij onaangename taken.
Is beginnen wat je echt tegenhoudt, lees dan het artikel over uitstelgedrag overwinnen en gefocust blijven.
Glipt je focus weer weg, doe dan één voorbereid blok en kijk waar het breekt. Is het je hoofd, je toestand, je kamer of je taak? Dan weet je welke stap je moet verbeteren. Zo werkt het →
FAQ
Is het ADHD als ik me niet kan concentreren?
Dat kan ik je niet zeggen, en dit artikel ook niet. Volgens de Amerikaanse gezondheidsdienst CDC is ADHD een van de meest voorkomende neurologische ontwikkelingsstoornissen bij kinderen. Die betreffen de hersenontwikkeling.
De symptomen beginnen in de kindertijd en blijven vaak tot in de volwassenheid. Lees ook over concentreren met ADHD.
Kan wat je eet het moeilijk maken om je te concentreren?
Wat je eet, kan je focus beïnvloeden. Madison en collega’s (2020, American Journal of Clinical Nutrition) gaven 51 vrouwen twee verschillende vette maaltijden.
Na de maaltijd met veel verzadigd vet konden ze doelen minder goed van afleiders onderscheiden dan na de andere. Voor een blok houd ik mijn maaltijden klein.
Helpt koffie als je je niet kunt concentreren?
Cafeïne maskeert vermoeidheid, het lost die niet op. Koffie geeft je energie en drive, en dat is niet hetzelfde als focus.
Doe een blok met en een blok zonder koffie, op twee verschillende dagen. Vergelijk het werk dat je hebt gedaan, niet hoe het voelde.
Hoe lang duurt het voordat je focus terugkomt?
Ik kan je geen datum geven voor je focus. Je eerste blokken zullen niet perfect zijn, maar het wordt beter met elk blok.
Na een paar weken wordt het proces routine. Meer hierover lees je in het artikel over het verbeteren van je focus.
