Te sientas a trabajar y lees la misma línea dos veces. Tomas el móvil, revisas una cosa y ya no encuentras el camino de vuelta. Después de un rato empiezas a preguntarte si algo anda mal contigo.
Este artículo te da cuatro lugares que revisar. Verás cómo se siente cada uno y qué probar primero. Y te cuento lo que aprendí sobre mi propia cabeza cuando empecé a anotar mis pensamientos.
¿Por qué no me puedo concentrar en nada?
Cuando no te puedes concentrar en nada, parece un defecto general. Como si tu concentración simplemente hubiera desaparecido. Suele ayudar más buscar el punto donde se rompe.
Hay cuatro lugares que vale la pena revisar antes de tu próximo bloque, un tramo de trabajo concentrado con temporizador. Son tu cabeza, tu estado, tu entorno y tu tarea.
| Dónde se rompe | Qué notas | Qué probar primero |
|---|---|---|
| Tu cabeza | Otras tareas e ideas aparecen una y otra vez mientras trabajas | Anota cada una en tu hoja de pensamientos y regresa a la tarea |
| Tu estado | Lees la misma oración tres veces | Un bloque más corto, una siesta corta o posponer el bloque |
| Tu entorno | Tu móvil, una pestaña o un ruido te saca | Móvil apagado, en otra habitación; cierra lo que no necesites |
| Tu tarea | Trabajas de alguna manera y no sabes el siguiente paso | Anota qué quieres terminar y el siguiente paso |
Son causas cotidianas. Las causas médicas, entre ellas el TDAH, están fuera de lo que puedo juzgar aquí.
¿Se rompe una y otra vez justo el deep work? Lee por qué te cuesta el deep work. La rutina completa está en cómo concentrarte mejor.
¿Algo anda mal contigo si tu mente divaga todo el tiempo?
No, y este es el primer lugar que revisar. Mientras trabajas, te cruzan la mente otras tareas, ideas y pendientes. Es normal: tu cerebro no deja de pensar solo porque tú quieras.
Tiene miedo de olvidar estos pensamientos. Por eso los repite y te empuja a actuar, y pierdes la tarea.
La solución es una hoja de pensamientos: una hoja aparte junto a tu trabajo, solo para pensamientos sueltos. Anota cada uno en unas palabras clave, incluso tangentes que parecen trabajo: un enlace interesante o una idea aparentemente productiva. En papel, el pensamiento está seguro, tu cerebro se calma y regresas a la tarea.
Incluso una buena concentración tiene un límite. De cuatro a seis horas de trabajo altamente concentrado por día es realista; ocho horas de concentración total, no. Aquí verás por qué solo puedes hacer unas pocas horas de trabajo concentrado al día.
¿Estás demasiado cansado para concentrarte?
Si tu cabeza no es el problema, revisa si realmente estás despierto. Alhola y Polo-Kantola publicaron una revisión en 2007 en Neuropsychiatric Disease and Treatment. Muestra que la privación total de sueño perjudica la atención y la memoria de trabajo.
La pérdida parcial de sueño también afecta la atención. Sobre todo la vigilancia, tu capacidad de mantenerte alerta durante un tiempo.
Para mí, estar despierto es el requisito para un bloque. Forzarte no lo reemplaza. Presta atención a estas señales de alerta:
- Leer la misma oración tres veces.
- Buscar el móvil constantemente. Lo veo como una señal de cansancio, no solo del móvil.
- Una sensación de pesadez detrás de los ojos.
Tuve problemas masivos de sueño casi toda mi vida. A menudo tenía que arrastrarme por el trabajo al día siguiente. Poca capacidad de atención, pensar dolía, batallas constantes de fuerza de voluntad.
En algún momento desarrollé mi propio sistema de sueño, y hoy duermo muy bien.
¿No estás del todo en forma? Haz un bloque más corto de 35, 25 o 15 minutos en lugar de 45. O primero activa tu cuerpo.
Si estás extremadamente cansado, toma una siesta corta de 10 a 20 minutos o pospón el bloque. Encontrarás más sobre cómo concentrarte cuando estás cansado.
Tu móvil, tu pantalla y tu espacio te sacan del trabajo
¿Despierto, pero algo te sigue sacando? Mira a tu alrededor. Tu móvil está diseñado para capturar tu atención, y la fuerza de voluntad no le gana.
Mark, Gonzalez y Harris observaron a 24 trabajadores de la información en su estudio de 2005 “No Task Left Behind?”. En promedio se quedaban algo más de 11 minutos en una esfera de trabajo, un conjunto de actividades conectadas. Después cambiaban o alguien los interrumpía.
Y el 57 % de esas esferas se interrumpía. La concentración en el trabajo se rompe a menudo.
Quita lo que te distrae antes de empezar:
- Apaga tu móvil y guárdalo en un cajón en otra habitación.
- Cierra la puerta y las ventanas, y dile a las personas a tu alrededor que no estás disponible.
- Despeja tu escritorio de todo lo que esta tarea no necesita.
- Cierra los programas y las pestañas que no necesites y activa el modo No Molestar.
Hazlo una vez, antes del bloque. La mayoría de las interrupciones son predecibles y evitables. Así no tienes que luchar contra ellas mientras trabajas.
Dile también a las personas que te contactan regularmente en qué horarios no estás disponible. Eso elimina la expectativa latente de que alguien pueda estar escribiéndote. Encontrarás más sobre cómo evitar distracciones durante el deep work.
¿Por qué no me puedo concentrar si nada me distrae?
El espacio está en silencio, el móvil no está, estás despierto y aun así te dispersas. Entonces el último lugar que revisar es la tarea.
Un objetivo que solo vive en tu cabeza sigue siendo vago. Escrito en papel, se vuelve un compromiso. Lo ves frente a ti, y te sigue trayendo de vuelta.
- Sin objetivo en papel: “Sin un objetivo trabajas de alguna manera.” Anota qué estará terminado al final del bloque.
- Objetivo demasiado grande: un objetivo de bloque demasiado grande te agobia hasta paralizarte. Uno demasiado pequeño no te da impulso.
- Hilo perdido: ¿no sabes qué sigue? Anota el siguiente mini paso en tu hoja de protocolo, tu hoja para objetivo y pasos, y hazlo.
La tarea también puede frenarte antes de empezar. Para mí, lo más difícil es superarme para empezar un bloque concentrado.
Un bloque significa trabajo y esfuerzo. El proceso en sí es sencillo.
Ahí ayuda el temporizador: le dice a tu cerebro que el trabajo tiene un final. Eso facilita empezar, especialmente con tareas desagradables. Si lo que realmente te frena es empezar, lee cómo superar la procrastinación y mantener la concentración.
Cuando vuelvas a perder la concentración, haz un bloque preparado y observa dónde se rompe. ¿Es tu cabeza, tu estado, tu espacio o tu tarea? Así sabrás qué paso tienes que corregir. Ver cómo funciona →
FAQ
¿Es TDAH si no me puedo concentrar?
Ni yo ni este artículo podemos decírtelo. Los CDC, la agencia estadounidense de salud pública, cuentan el TDAH entre los trastornos del neurodesarrollo infantil más comunes. Afectan al desarrollo cerebral.
Sus síntomas empiezan en la infancia y a menudo siguen en la edad adulta. Encontrarás más sobre concentrarte con TDAH.
¿Lo que comes puede dificultar la concentración?
Lo que comes puede afectar tu concentración. Madison y colegas (2020, American Journal of Clinical Nutrition) dieron a 51 mujeres dos comidas ricas en grasa.
Tras la comida rica en grasas saturadas, les costó más distinguir objetivos de distractores que tras la otra. Antes de un bloque, hago comidas ligeras.
¿El café ayuda cuando no te puedes concentrar?
La cafeína oculta el cansancio, pero no lo resuelve. El café te da energía e impulso, y eso no es lo mismo que concentración.
Haz un bloque con café y otro sin café, en dos días distintos. Compara el trabajo que lograste, no cómo se sintió.
¿Cuánto tarda en volver la concentración?
No puedo darte una fecha para tu concentración. Tus primeros bloques no serán perfectos, pero mejora con cada bloque.
Después de unas semanas, el proceso es rutina. Encontrarás más sobre si se puede mejorar la concentración.
