Te sientas para concentrarte y algo te aparta de la tarea: un mensaje, un ruido, el hambre, un pensamiento. Intentas ignorarlo. Gana él.
Verás de dónde vienen seis tipos de distracción y cuáles cinco quitas antes de un bloque. Después sabrás qué hacer con la sexta durante el bloque.
¿Cómo evitar distracciones y hacer deep work?
Evitas las distracciones quitándolas antes del bloque, en lugar de luchar contra ellas durante el bloque. Así nada te interrumpe mientras trabajas. La preparación parece larga, pero tras unos cuantos bloques solo te lleva unos minutos.
La fuerza de voluntad pierde, porque tu móvil está diseñado para capturar tu atención. Yo lo digo así: “Tú contra un diseño de miles de millones de dólares. Pierdes.”
Aquí ves cuándo te ocupas de cada una de las seis fuentes:
| Qué te distrae | Ejemplos | Cuándo te ocupas de ello |
|---|---|---|
| Tu cuerpo | Hambre, sed, la vejiga llena | Antes del bloque |
| Tu móvil | Llamadas, mensajes, las ganas de hacer scroll | Antes del bloque |
| La habitación | Ruido, personas, el timbre | Antes del bloque |
| Tu escritorio | Papeles de otra tarea | Antes del bloque |
| Tu ordenador | Correo electrónico, chat, pestañas abiertas | Antes del bloque |
| Tus propios pensamientos | Otras tareas, ideas, pendientes | Durante el bloque, en papel |
Antes de las seis, comprueba si estás despierto. Dos señales de alarma dicen que no lo estás: lees una frase tres veces o buscas el móvil sin parar. Esos días, lee cómo concentrarte cuando estás cansado.
Prepara primero tu cuerpo
La sed, la vejiga llena y el hambre también interrumpen un bloque. Bebe primero un vaso de agua o ten uno en tu escritorio.
No te excedas: más agua significa más idas al baño. Así que ve al baño justo antes de empezar.
Come poco o nada antes de un bloque, porque una comida grande te deja hinchado, con sueño y lento. Pero el hambre es igual de mala, porque un estómago que ruge te distrae. Así que come algo pequeño, como un puñado de nueces.
Entre bloques, un snack está bien, pero una comida completa mata el siguiente bloque.
Por qué tu móvil tiene que salir de la habitación
Después, apaga el móvil y déjalo en otra habitación, porque incluso su presencia cuesta atención.
Ward, Duke, Gneezy y Bos lo pusieron a prueba dos veces (“Brain Drain”, 2017). Solo con tener su propio móvil cerca, las personas tenían menos capacidad mental libre. Las personas más dependientes del móvil perdieron más.
Un estudio más reciente (Skowronek, Seifert y Lindberg, 2023) midió concentración y atención en personas de 20 a 34 años. Con un smartphone presente, les fue peor que sin él. Así manejas tu móvil alrededor de un bloque:
- Apagado y lejos: apágalo y escóndelo en un cajón de otra habitación.
- Como temporizador: úsalo solo si no tienes otro temporizador. Activa el modo avión y No Molestar. Mantenlo fuera de tu vista.
- Personas que te escriben: diles en qué horarios no estás localizable. Así dejas de esperar sus mensajes.
Silencia la habitación y despeja el escritorio
El ruido, las personas y el papel todavía tiran de ti, así que déjalos fuera primero. Cierra las ventanas y las puertas que dan a habitaciones ruidosas.
Tu cerebro revisa cada sonido, así que ponte tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido, sin música. Para ver por qué, lee la música y el deep work.
Díselo con claridad a las personas de tu alrededor: no estás disponible durante el próximo bloque. Pon el timbre en silencio y cierra la puerta si tienes una. Si aun así te interrumpen, lee sobre el deep work cuando la gente te interrumpe una y otra vez.
Después despeja tu escritorio, porque cada objeto a la vista pide atención. Un papel de otra tarea lleva tus pensamientos a esa tarea. Deja solo esto:
- Monitor, teclado, ratón, ordenador
- Bloc de notas y bolígrafos
- Iluminación
- Vaso de agua
Todo lo demás sale del escritorio. Pon lo que no puedas clasificar ahora en una caja o bandeja junto al escritorio, y clasifícalo después. Para planificar todo el espacio, lee cómo preparar un entorno de deep work.
Cierra en tu ordenador todo lo que la tarea no necesita
Por último viene tu ordenador. Contiene a la vez tu trabajo y tus distracciones, así que cierra lo que la tarea no necesita.
Cada aplicación y cada pestaña abierta es un pensamiento abierto. Tu cerebro gasta energía en ignorarlo. Las notificaciones son como un compañero que te toca el hombro cada tres minutos.
- Cierra primero el correo electrónico, el chat del equipo como Slack y las redes sociales. Son los que más atención roban.
- Cierra todas las demás aplicaciones que no tengan que ver con esta tarea.
- Cierra todas las pestañas del navegador o abre una ventana de navegador separada solo para esta tarea.
- Activa No Molestar para silenciar las notificaciones.
¿Quieres guardar algunas pestañas para después? Guárdalas en una carpeta de marcadores y luego ciérralas, para que queden fuera de la vista.
Si el chat de tu equipo no para de enviar avisos, lee sobre las notificaciones de Slack durante un bloque. Si estás pensando en herramientas que bloquean sitios web que distraen, lee sobre los bloqueadores de sitios web.
Lo que queda durante el bloque: tus propios pensamientos
Con el exterior despejado, lo que queda durante el bloque son tus propios pensamientos. Te vienen a la mente otras tareas, ideas y pendientes, y eso es normal. Tu cerebro tiene miedo de olvidarlos, así que los repite y te empuja a actuar hasta que están en papel.
Antes del bloque, pon dos hojas de papel en tu escritorio. La hoja de protocolo recoge tu objetivo y tus pasos; la hoja de pensamientos recoge todos los demás pensamientos. Cuando llegue un pensamiento, anótalo en unas palabras clave, mira tu hoja de protocolo y sigue adelante.
Las ganas de revisar algo también pueden ir a la hoja de pensamientos, igual que cualquier otro pensamiento. En lugar de revisarlo ahora, prémiate en la pausa: un trozo de chocolate o un momento fuera, al sol. Acabas de trabajar enfocado, y eso merece reconocimiento.
Si pierdes el hilo de la tarea, lee cómo mantener la concentración cuando pierdes el hilo. Para impulsos que vuelven una y otra vez, lee sobre el control de impulsos.
Con el exterior despejado y tus pensamientos en papel, solo queda la tarea. El inicio decide lo rápido que entras a fondo en ella: un temporizador y un objetivo por escrito. Ver cómo funciona →
FAQ
¿La meditación ayuda a evitar distracciones en el deep work?
La meditación ayuda a evitar distracciones en el deep work si la practicas fuera de tus bloques de trabajo enfocado. Te entrena para observar tu propia mente, así que notas antes cuándo tus pensamientos divagan en el trabajo. Eso sí, no medites en tus pausas: requiere concentración.
¿Puedes mirar el móvil entre bloques de deep work?
Mira el móvil entre bloques de deep work solo en una pausa larga o después del trabajo. Las pausas son el momento más arriesgado, porque una mirada rápida se convierte fácilmente en 15 minutos de scroll. Los mensajes y publicaciones nuevos se quedan en tu mente en el siguiente bloque.
¿Evitar distracciones se vuelve más fácil con la práctica?
Evitar distracciones en el deep work se vuelve más fácil con cada bloque de trabajo enfocado. Tus primeros bloques no serán perfectos: olvidarás pasos y te distraerás de todos modos, y eso es normal para todos. Tras unas semanas, los pasos se vuelven rutina, así que dejas de pensar en ellos.
