Conosci i soliti consigli per concentrarsi con l’ADHD, ma al lavoro spesso non funzionano. Colleghi, riunioni e chat ti distraggono, e molti compiti non li scegli tu. Sei stato impegnato tutto il giorno e hai comunque concluso poco.
Questo articolo ti dà un blocco che puoi iniziare al lavoro e un obiettivo da scrivere su carta. Trovi anche un modo per tornare al compito dopo ogni interruzione. In più ci sono un test semplice per ogni consiglio e vere pause tra le riunioni.
Quale consiglio sull’ADHD dovresti provare per primo al lavoro?
Tra tutti questi consigli, inizia da un blocco, un periodo a tempo di lavoro concentrato su un solo compito. Scrivi il suo obiettivo prima di cominciare.
Non devi fare tutto insieme. Prendi ciò che funziona per te e lascia stare il resto.
Poi metti alla prova singolarmente ogni consiglio che provi al lavoro. Fai un blocco con il consiglio e un blocco senza, in due giorni diversi. Confronta ciò che ha prodotto ogni blocco con il suo obiettivo del blocco.
Come ti è sembrato il blocco e quanto tempo sei rimasto seduto non contano. Per vedere ogni passo dalla preparazione alla pausa, leggi l’articolo su un blocco per concentrarsi con l’ADHD, passo dopo passo. Lunghi periodi di concentrazione indisturbata si chiamano deep work, e il deep work con l’ADHD è un tema a sé.
Imposta un timer con cui riesci a iniziare, anche per un compito noioso
Il tuo primo blocco inizia con tre passi: decidere sulla musica, impostare il timer e annotare l’obiettivo. Il mio consiglio sulla musica: rinunciaci.
La durata del timer dipende da come ti senti in questo momento. Ci sono cinque durate. Vanno da 90 minuti, quando sei al massimo della forma, a 15 minuti nei giorni in cui sei molto demotivato.
I compiti di routine sono spesso quelli noiosi che devi fare comunque. Il timer dice al cervello che il lavoro ha una fine e finirà presto. Questo facilita l’inizio, specialmente con compiti sgradevoli.
Se non sei sicuro, scegli la durata più breve, perché puoi sempre continuare dopo che il timer suona. Per saperne di più, leggi l’articolo sulla durata giusta di una sessione di deep work. Se i compiti noiosi continuano a slittare a domani, leggi l’articolo su come superare la procrastinazione.
Scrivi l’obiettivo del blocco su carta prima di iniziare
Il terzo passo è l’obiettivo del blocco. Scrivilo sul foglio di protocollo, un foglio di carta per il tuo obiettivo e i passi di lavoro.
Un obiettivo solo nella testa resta vago. Su carta è vincolante. Scrivere ti costringe a pensare a cosa vuoi, e questo porta la mente dentro il compito.
- Scrivi l’obiettivo finale, il risultato dell’intero progetto, come stato già raggiunto: «L’articolo è pubblicato», non «Scrivere l’articolo».
- Aggiungi un obiettivo intermedio, se ti aiuta: «L’articolo è completamente scritto».
- Scrivi l’obiettivo del blocco, il risultato di questo blocco: «La prima bozza della scaletta è fatta».
- Aggiungi la prossima azione, se l’inizio non è chiaro: «Aprire il documento e annotare tre punti per la scaletta».
- Comincia il lavoro.
Rendi l’obiettivo del blocco ambizioso ma raggiungibile. Un obiettivo troppo grande ti sovraccarica, e resti paralizzato. Un obiettivo troppo piccolo non ti dà slancio.
Se non raggiungi l’obiettivo del blocco, non è un fallimento. È un’informazione per il prossimo blocco.
Quando il lavoro ti distoglie, annota dove sei arrivato
Anche con un obiettivo chiaro su carta, al lavoro qualcosa ti tirerà fuori da un blocco. Prima di occupartene, annota dove sei arrivato.
La maggior parte delle interruzioni è prevedibile, quindi puoi fermarle prima che il blocco inizi.
Per tenere fuori queste interruzioni prima di iniziare, leggi l’articolo su come concentrarsi al lavoro. Quando qualcosa ti distoglie comunque, hai tre modi per tornare al compito:
- Un pensiero ti distoglie: annota qualche parola chiave sul foglio dei pensieri. È una pagina per i pensieri che non c’entrano. Poi torna a guardare il foglio di protocollo.
- Qualcuno ha bisogno di te adesso: prima di girarti, annota sul foglio di protocollo l’ultimo passo e il prossimo.
- Torni e ti senti perso: annota il prossimo mini passo sul foglio di protocollo ed eseguilo.
L’appunto richiede circa 30 secondi e ti fa risparmiare minuti quando torni. Senza appunto, passi i primi minuti a capire dove eri.
Quando il timer suona, scrivi lo stesso appunto: il tuo ultimo passo e il prossimo. Fallo ogni volta che il lavoro ti costringe a fermarti. Se i colleghi continuano a venire alla tua scrivania, leggi l’articolo sul deep work quando tutti ti disturbano.
Fai una vera pausa tra riunioni e blocchi
Tra un blocco e l’altro, e anche tra le riunioni, fai una vera pausa. Muovi un po’ il corpo e lascia che la testa si svuoti. Senza pausa, la qualità del tuo lavoro cala di blocco in blocco.
Al lavoro la pausa si riempie facilmente di e-mail e messaggi. E-mail e messaggi ti trascinano mentalmente in altri argomenti.
In uno studio del 2021, Microsoft ha esaminato le riunioni senza pause. Quattordici lavoratori dell’informazione negli Stati Uniti indossavano caschetti che registrano l’attività del cervello. Dopo quattro riunioni di mezz’ora di fila, è aumentato un segnale cerebrale legato allo stress.
Con pause di meditazione di 10 minuti tra le riunioni, quel segnale è rimasto stabile. Lo studio non riguardava l’ADHD. Resta comunque un buon motivo per lasciare un breve intervallo tra le riunioni, quando puoi.
| In pausa, fai | In pausa, evita |
|---|---|
| Esci all’aria aperta e alla luce naturale | Il telefono: un’occhiata veloce diventa 15 minuti a scorrere |
| Siediti accanto alla finestra, guardati intorno o chiudi gli occhi | E-mail, messaggi e chiamate |
| Fai un po’ di stretching o qualche squat | Social media, serie e video |
La durata della pausa dipende dal blocco precedente. Trovi le durate nell’articolo sulla durata delle pause nel deep work. Se le riunioni riempiono gran parte del tuo calendario, leggi l’articolo sul deep work con troppe riunioni.
Dopo la pausa, il blocco successivo inizia con il timer e l’obiettivo su carta. Ripeti questo ritmo. Così la tua giornata lavorativa finisce con risultati su carta, non solo con la sensazione di essere stato impegnato. Scopri come funziona →
FAQ
Devi dire al datore di lavoro che hai l’ADHD per proteggere il tuo tempo di concentrazione?
Non devi nominare una diagnosi per proteggere il tempo di concentrazione con l’ADHD. Di’ alle persone che ti contattano in quali orari non sei raggiungibile. Secondo la US Equal Employment Opportunity Commission, l’Americans with Disabilities Act vale per aziende con 15 o più dipendenti.
Cosa dovrebbe esserci sulla tua scrivania al lavoro?
Con l’ADHD, tieni sulla scrivania solo ciò che serve al compito attuale: monitor, tastiera, mouse, blocco note, penne, luce, acqua. Un documento di un altro progetto ti fa pensare a quel progetto. Tutto ciò che non puoi classificare adesso va in una vaschetta accanto alla scrivania.
Con l’ADHD è più facile concentrarsi in ufficio o a casa?
Per concentrarsi con l’ADHD al lavoro non c’è una risposta unica, perché ogni luogo ha le sue fonti di interruzione. Annota le tue in una lista di controllo. Ogni volta che ne trovi una nuova, aggiungila.
