Il compito è grande, la scadenza è vicina e i pensieri corrono. Ti dici di calmarti, ma la concentrazione continua a scivolare via dal compito.
Ecco come restare calmi e concentrati su un compito. Mettilo in un blocco di lavoro concentrato con una cornice chiara. Trovi quattro passi lungo quel blocco e tre cose da controllare prima del blocco successivo.
Metti il compito in un blocco con una cornice chiara
Invece di dirti di calmarti, metti il compito in un Deep Work Block. È un periodo di lavoro concentrato a tempo su un solo compito, di solito 45 minuti.
Tre cose rendono pesante un compito. Un obiettivo troppo grande significa sovraccarico, e il sovraccarico ti paralizza. Un compito senza una fine in vista è più difficile da iniziare, soprattutto se è sgradevole.
E il tuo cervello non molla i pensieri che ha paura di dimenticare. Il blocco ha uno strumento per ognuna delle tre: un obiettivo del blocco, un timer e un foglio dei pensieri.
I quattro passi qui sotto seguono un blocco, da prima dell’inizio alla fine. Qui restiamo sul compito stesso. Se ti chiedi se la concentrazione possa ridurre lo stress in generale, c’è una risposta a parte: concentrazione e stress.
Passo 1: Metti via le distrazioni, poi respira per un minuto
La cornice inizia prima del lavoro. Spegni il telefono, mettilo fuori dalla vista e chiudi le app che non ti servono. Noterai quanto diventa silenziosa la tua mente.
Poi chiudi gli occhi e usa la respirazione quadrata, il metodo 4x4. Inspira contando fino a 4, trattieni per 4, espira per 4 e trattieni per 4. Continua per uno o due minuti oppure 10 cicli.
Perciavalle e colleghi (Neurological Sciences, 2017) hanno studiato 38 giovani adulti. Un gruppo ha fatto 10 sessioni settimanali di respirazione profonda, da 90 minuti ciascuna. In questo gruppo stress, umore, frequenza cardiaca e cortisolo, un ormone dello stress, sono migliorati.
È molto più di un minuto, e lo studio non mostra cosa fa un solo minuto. Per vedere dove si colloca la respirazione fuori dal lavoro, leggi l’articolo sulle tecniche di mindfulness per la concentrazione.
Passo 2: Rendi il compito piccolo e dagli una fine
Con la mente lucida, imposta un timer. Il timer dice al cervello che il lavoro non durerà per sempre, perché ha una fine e finirà presto.
Questo rende più facile iniziare, soprattutto con i compiti sgradevoli. Se non sei sicuro della durata, comincia più breve, perché puoi sempre continuare a lavorare oltre il timer.
Poi rendi il compito piccolo. Il tuo foglio di protocollo è un foglio bianco per il tuo obiettivo e i tuoi passi. Su questo foglio scrivi un obiettivo del blocco: il risultato che vuoi raggiungere nei prossimi 45 minuti, non l’intero progetto.
- «È fatto», non «fare»: scrivilo come uno stato compiuto, per esempio «La prima bozza della scaletta è fatta».
- Ambizioso ma raggiungibile: troppo grande significa sovraccarico, troppo piccolo significa mancanza di slancio.
- Una prossima azione: se l’inizio non è chiaro, aggiungi il più piccolo passo che puoi fare adesso.
Uno stato compiuto dà al cervello un’immagine chiara del risultato. Hai davanti una pila di compiti? Guarda prima l’articolo su come dare priorità ai compiti di deep work, così questo blocco va al compito giusto.
Passo 3: Quando la mente corre, annotalo
Il timer è in funzione e l’obiettivo è scritto, ma i pensieri arrivano comunque. Annota ciascuno di loro e torna al compito.
Ti vengono in mente altri compiti, idee e commissioni, ed è normale. Vanno su un foglio dei pensieri, un secondo foglio bianco accanto al foglio di protocollo.
- Cogliti: nota che stai seguendo un pensiero che non ha nulla a che fare con il compito.
- Annotalo: scrivi il pensiero in poche parole chiave sul foglio dei pensieri.
- Torna: guarda il foglio di protocollo e continua.
Una volta che il pensiero è su carta, il cervello sa che non andrà perso, e si calma. Non sviluppare il pensiero fino in fondo, perché basta una parola chiave.
Serve un po’ di pratica per cogliersi quando questi pensieri emergono. Ma l’effetto è sempre lo stesso, e nella mia testa torna il silenzio.
A volte non riesci a concentrarti, oppure perdi il filo e non sai come continuare. Allora annota il prossimo mini passo sul foglio di protocollo ed eseguilo. Altri strumenti per la metà di un blocco sono nell’articolo su come restare concentrati.
Passo 4: Termina il blocco senza giudicarti
Prima o poi il timer suona. Se sei nel flow, completamente immerso nel lavoro, continua. Se no, fermati adesso e non aggiungere minuti in più.
Annota il prossimo passo sul foglio di protocollo in una frase, così puoi riprendere subito dopo la pausa. Poi confronta il risultato con l’obiettivo del blocco: raggiunto, parzialmente o per niente.
Quindi non giudicare, constata soltanto. Con il tempo, controllare l’obiettivo del blocco ti allena a vedere cosa è realistico in un blocco. Così il tuo prossimo obiettivo sarà più adatto.
A fine giornata, riguarda il tuo foglio di protocollo. La lista dei passi che hai scritto tu stesso dà soddisfazione. Per il momento giusto per fermarti, leggi l’articolo sulla fine di una sessione di deep work.
Prima del prossimo blocco, controlla il tuo stato
Il blocco è finito, e ora viene la pausa. Prima del blocco successivo controlla il tuo stato attuale, così il prossimo blocco si adatta a come stai adesso.
Quando sei stanco, non riesci a concentrarti. Vale la pena controllare tre stati, e ognuno ha una risposta chiara.
- Stanco: chiediti onestamente se sei sveglio. Un po’ stanco significa un blocco più breve. Molto stanco significa un pisolino breve o un blocco più tardi.
- Troppo caffè: la caffeina dà energia e slancio. Ma energia senza direzione è agitazione. Prova un blocco con caffè e uno senza.
- Di fretta: quando hai poco tempo, saltare la pausa è allettante. Non farlo, perché senza pause la qualità dei blocchi successivi cala.
La stanchezza ha una sua risposta nell’articolo sulla concentrazione quando sei stanco. Se vuoi rinunciare al caffè, guarda l’articolo su come concentrarsi senza caffeina. E la durata delle pause di deep work dipende dalla lunghezza del tuo blocco.
Poi svolgi il blocco successivo allo stesso modo: respira, imposta il timer, scrivi l’obiettivo. Dopo qualche giro ti servono solo pochi minuti, e ogni blocco inizia con la mente lucida. Scopri come funziona →
FAQ
Prima di un compito difficile è meglio calmarsi o entusiasmarsi?
Prima di una breve prestazione, entusiasmarsi può funzionare meglio che calmarsi. Brooks lo ha mostrato nel Journal of Experimental Psychology: General (2014).
Le persone che chiamavano entusiasmo il loro nervosismo cantavano, parlavano e facevano calcoli meglio. I compiti lunghi non sono stati testati.
Il multitasking mediatico rende più facile distrarsi?
Multitasking mediatico significa usare più media contemporaneamente. È associato al distrarsi più facilmente, ma non è dimostrato che lo causi.
Moisala e colleghi (NeuroImage, 2016) hanno testato 149 persone dai 13 ai 24 anni. Chi faceva più multitasking mediatico ogni giorno otteneva risultati peggiori in presenza di distrattori.
È normale esaurire calma e concentrazione prima che la giornata finisca?
Sì. Quando i blocchi diventano visibilmente meno calmi e concentrati, la tua giornata di lavoro è finita, anche se breve.
Ci metti più tempo a iniziare, e il compito non va avanti. Conta i risultati, non le ore, perché una giornata breve con buoni risultati batte una lunga senza.
