La tarea es grande, la fecha límite está cerca y tus pensamientos se aceleran. Te dices que te calmes, pero tu enfoque se sigue escapando de la tarea.
Así mantienes la calma y la concentración en una tarea. Ponla en un bloque de trabajo concentrado con un marco claro. Aquí tienes cuatro pasos a lo largo de ese bloque y tres cosas que revisar antes del siguiente.
Pon la tarea en un bloque con un marco claro
En lugar de decirte que te calmes, pon la tarea en un Deep Work Block. Es un tramo de trabajo concentrado con tiempo fijo en una sola tarea, normalmente de 45 minutos.
Tres cosas hacen que una tarea pese. Un objetivo demasiado grande significa agobio, y el agobio te paraliza. Una tarea sin final a la vista cuesta más empezarla, sobre todo si es desagradable.
Y tu cerebro no suelta los pensamientos que teme olvidar. El bloque tiene una herramienta para cada una: un objetivo del bloque, un temporizador y una hoja de pensamientos.
Los cuatro pasos siguientes acompañan un bloque, desde antes del inicio hasta el final. Aquí nos quedamos en la tarea misma.
¿Puede el enfoque reducir el estrés en general? Eso es otra pregunta con su propia respuesta.
Paso 1: Aparta las distracciones y luego respira un minuto
El marco empieza antes del trabajo. Apaga tu móvil, ponlo fuera de tu vista y cierra las aplicaciones que no necesites. Notarás lo tranquila que se queda tu mente.
Después cierra los ojos y usa la respiración cuadrada, el método 4x4. Inhala contando hasta 4, sostén hasta 4, exhala hasta 4 y sostén hasta 4. Sigue así uno a dos minutos o 10 ciclos.
Perciavalle y colegas (Neurological Sciences, 2017) estudiaron a 38 adultos jóvenes. Un grupo hizo 10 sesiones semanales de respiración profunda, de 90 minutos cada una. Su nivel de estrés, su estado de ánimo, su ritmo cardíaco y su cortisol, una hormona del estrés, mejoraron.
Eso es mucho más que un minuto, y el estudio no muestra qué logra un minuto. Para ver dónde encaja la respiración fuera del trabajo, lee sobre mindfulness para concentrarse.
Paso 2: Haz la tarea pequeña y dale un final
Con la cabeza despejada, pon un temporizador. Le dice a tu cerebro que el trabajo no durará para siempre, porque tiene un final y pronto se acabará.
Eso facilita empezar, sobre todo con tareas desagradables. Si dudas sobre la duración, empieza más corto. Siempre puedes pasarte del temporizador.
Después haz la tarea pequeña. Tu hoja de protocolo es una hoja en blanco para tu objetivo y tus pasos. Anota en ella un objetivo del bloque: el resultado que quieres en los próximos 45 minutos, no el proyecto entero.
- “Está hecho”, no “hacer”: formúlalo como un estado completado, p. ej. “El primer borrador del esquema está hecho”.
- Ambicioso pero alcanzable: demasiado grande significa agobio, demasiado pequeño significa falta de impulso.
- Una siguiente acción: si el inicio no está claro, añade el paso más pequeño que puedes dar ahora mismo.
Un estado completado le da a tu cerebro una imagen clara del resultado. ¿Tienes un montón de tareas? Mira primero cómo priorizar las tareas de deep work, para que la correcta reciba este bloque.
Paso 3: Cuando tu mente se acelera, anótalo
El temporizador corre y el objetivo está escrito, pero aun así llegan pensamientos. Anota cada uno y vuelve a la tarea.
Te vienen a la mente otras tareas, ideas y pendientes, y es normal. Van a una hoja de pensamientos, una segunda hoja en blanco junto a tu hoja de protocolo.
- Atrápalo: nota que estás siguiendo un pensamiento que no tiene que ver con la tarea.
- Anótalo: escribe el pensamiento en unas palabras clave en la hoja de pensamientos.
- Regresa: mira la hoja de protocolo y sigue adelante.
Una vez que el pensamiento está en papel, tu cerebro sabe que no se va a perder, y se calma. No le des más vueltas al pensamiento, porque una palabra clave basta.
Atrapar estos pensamientos cuando aparecen requiere algo de práctica. Pero el efecto es el mismo cada vez, y mi cabeza se queda tranquila.
A veces no puedes concentrarte, o pierdes el hilo y no sabes cómo continuar. Entonces anota el siguiente mini paso en tu hoja de protocolo y hazlo. Encontrarás más herramientas para la mitad de un bloque en cómo mantener la concentración.
Paso 4: Termina el bloque sin juzgarte
Tarde o temprano suena el temporizador. Si estás en flow, completamente absorto en el trabajo, sigue adelante. Si no, detente ahora y no añadas minutos extra.
Anota el siguiente paso en tu hoja de protocolo en una oración, para retomar justo después de la pausa. Después compara el resultado con tu objetivo del bloque: alcanzado, alcanzado en parte o nada.
Así que no juzgues, solo observa. Con el tiempo, revisar tu objetivo del bloque te enseña qué es realista en un bloque. Así tu siguiente objetivo encaja mejor.
Al final del día, repasa tu hoja de protocolo. La lista de pasos que escribiste tú mismo genera satisfacción. Para saber cuál es el momento justo de parar, lee cuándo terminar una sesión de deep work.
Antes de tu siguiente bloque, revisa tu estado
El bloque terminó, y ahora viene la pausa. Antes del siguiente bloque, revisa tu estado actual, para que el bloque se ajuste a cómo estás ahora.
Cuando estás cansado, no puedes concentrarte. Vale la pena revisar tres estados, y cada uno tiene una respuesta clara.
- Cansado: pregúntate con honestidad si estás despierto. Un poco cansado significa un bloque más corto. Muy cansado significa siesta corta o bloque más tarde.
- Demasiado café: la cafeína genera energía e impulso. Pero energía sin dirección es inquietud. Prueba un bloque con café y otro sin él.
- Con prisa: cuando falta tiempo, saltarte la pausa es tentador. No lo hagas, porque sin pausas cae la calidad de los bloques siguientes.
El cansancio tiene su propia respuesta en cómo concentrarte cuando estás cansado. Si quieres dejar el café, mira cómo concentrarte sin cafeína. Y cuánto deben durar las pausas de deep work depende de la duración de tu bloque.
Luego haz el siguiente bloque igual: respira, pon el temporizador, anota el objetivo. Tras unas cuantas rondas, eso solo te lleva unos minutos, y empiezas cada bloque con la mente despejada. Ver cómo funciona →
FAQ
¿Es mejor calmarse o entusiasmarse antes de una tarea difícil?
Antes de una actuación corta, entusiasmarte quizá funcione mejor que calmarte. Brooks lo mostró en el Journal of Experimental Psychology: General (2014).
Las personas que llamaron entusiasmo a sus nervios cantaron, hablaron e hicieron cálculos mejor. No se probaron tareas largas.
¿El multitasking con medios te distrae con más facilidad?
El multitasking con medios es usar varios medios a la vez. Está relacionado con distraerse más fácilmente, pero no está demostrado que lo cause.
Moisala y colegas (NeuroImage, 2016) probaron a 149 personas de 13 a 24 años. Quienes hacían más multitasking con medios cada día rindieron peor ante distractores.
¿Es normal quedarte sin calma y concentración antes de que acabe el día?
Sí. Cuando tus bloques son claramente menos tranquilos y concentrados, tu día de trabajo ha terminado, aunque haya sido corto.
Empezar cuesta más, y la tarea no avanza. Cuenta resultados, no horas, porque un día corto con buenos resultados supera a un día largo sin ellos.
