La tâche est grosse, l’échéance est proche et vos pensées s’emballent. Vous vous dites de vous calmer, mais votre concentration ne cesse de glisser loin de la tâche.
Voici comment rester calme et concentré sur une tâche. Placez-la dans un bloc de travail concentré avec un cadre clair. Vous aurez quatre étapes au fil de ce bloc et trois points à vérifier avant le suivant.
Placez la tâche dans un bloc avec un cadre clair
Au lieu de vous dire de vous calmer, placez la tâche dans un Deep Work Block. C’est une période minutée de travail concentré sur une seule tâche, en général 45 minutes.
Trois choses rendent une tâche lourde. Un objectif trop grand crée une surcharge, et la surcharge vous paralyse. Une tâche sans fin en vue est plus dure à commencer, surtout quand elle est désagréable.
Et votre cerveau ne lâche pas les pensées qu’il a peur d’oublier. Le bloc a un outil pour chacune : un objectif du bloc, un minuteur et une feuille de pensées.
Les quatre étapes ci-dessous suivent un bloc, d’avant le début jusqu’à la fin. Ici, on reste sur la tâche elle-même.
Vous vous demandez si la concentration peut réduire le stress en général ? Cette question a sa propre réponse.
Étape 1 : rangez les distractions, puis respirez une minute
Le cadre commence avant le travail. Éteignez votre téléphone, mettez-le hors de vue et fermez les applications dont vous n’avez pas besoin. Vous remarquerez à quel point votre tête devient calme.
Puis fermez les yeux et pratiquez la respiration carrée, la méthode 4x4. Inspirez sur 4, retenez sur 4, expirez sur 4 et retenez sur 4. Continuez une à deux minutes ou 10 cycles de respiration.
Perciavalle et ses collègues (Neurological Sciences, 2017) ont étudié 38 jeunes adultes. Un groupe a fait 10 séances hebdomadaires de respiration profonde, de 90 minutes chacune. Leur stress, leur humeur, leur rythme cardiaque et leur cortisol, une hormone du stress, se sont améliorés.
C’est bien plus qu’une minute, et l’étude ne montre pas ce que fait une seule minute. Pour voir la place de la respiration hors du travail, lisez l’article sur la pleine conscience et la concentration.
Étape 2 : rendez la tâche petite et donnez-lui une fin
La tête claire, réglez un minuteur. Il dit à votre cerveau : le travail ne durera pas toujours, car il a une fin et sera bientôt terminé.
Cela facilite le démarrage, surtout avec les tâches désagréables. Vous hésitez sur la durée ? Commencez plus court, car vous pouvez toujours dépasser le minuteur.
Ensuite, rendez la tâche petite. Votre feuille de protocole est une feuille blanche pour votre objectif et vos étapes. Notez-y un objectif du bloc : le résultat que vous voulez dans les 45 prochaines minutes, pas tout le projet.
- C’est fait, pas faire : formulez-le comme un état accompli, par exemple « Le premier brouillon du plan est fait ».
- Ambitieux mais atteignable : trop grand signifie surcharge, trop petit signifie manque d’élan.
- Une prochaine action : si le début n’est pas clair, ajoutez le plus petit pas que vous pouvez faire maintenant.
Un état accompli donne à votre cerveau une image claire du résultat. Vous avez une pile de tâches devant vous ? Voyez d’abord comment prioriser vos tâches de deep work, pour que la bonne tâche reçoive ce bloc.
Étape 3 : quand vos pensées s’emballent, notez-les
Le minuteur tourne et l’objectif est noté, mais des pensées arrivent quand même. Notez chacune et retournez à la tâche.
D’autres tâches, des idées et des courses à faire vous viennent à l’esprit, et c’est normal. Elles vont sur une feuille de pensées, une deuxième feuille blanche à côté de votre feuille de protocole.
- Surprenez-vous : remarquez que vous suivez une pensée qui n’a rien à voir avec la tâche.
- Notez-la : écrivez la pensée en quelques mots-clés sur la feuille de pensées.
- Retournez : regardez votre feuille de protocole et continuez.
Une fois la pensée sur papier, votre cerveau sait qu’elle ne sera pas perdue, et il se calme. Ne ressassez pas la pensée, car un mot-clé suffit.
Il faut un peu de pratique pour se surprendre quand ces pensées surgissent. Mais l’effet est le même à chaque fois, et ma tête devient calme.
Parfois, vous n’arrivez pas à vous concentrer, ou vous perdez le fil et ne savez plus comment continuer. Notez alors le prochain mini pas sur votre feuille de protocole et faites-le. D’autres outils pour le milieu d’un bloc font partie de comment rester concentré.
Étape 4 : terminez le bloc sans vous juger
Tôt ou tard, le minuteur sonne. Si vous êtes dans le flow, complètement absorbé par le travail, continuez. Sinon, arrêtez maintenant et n’ajoutez pas de minutes.
Notez la prochaine étape sur votre feuille de protocole en une phrase. Ainsi, vous pourrez reprendre juste après la pause. Puis comparez le résultat avec votre objectif du bloc : atteint, partiellement atteint ou pas du tout.
Alors ne jugez pas, constatez simplement. Avec le temps, comparer avec l’objectif du bloc vous apprend à voir ce qui est réaliste dans un bloc. Votre prochain objectif sera alors plus juste.
À la fin de la journée, regardez à nouveau votre feuille de protocole. La liste des étapes que vous avez écrites vous-même apporte de la satisfaction. Pour le bon moment pour vous arrêter, lisez quand arrêter une session de deep work.
Avant votre prochain bloc, vérifiez votre état
Le bloc est terminé, et la pause arrive. Avant le prochain bloc, vérifiez votre état du moment. Ainsi, le bloc suivant correspond à votre forme actuelle.
Quand vous êtes fatigué, vous ne pouvez pas vous concentrer. Trois états valent la peine d’être vérifiés, et chacun a une réponse claire.
- Fatigué : demandez-vous honnêtement si vous êtes réveillé. Un peu fatigué, faites un bloc plus court. Très fatigué, faites une sieste ou reportez le bloc.
- Trop de café : la caféine donne de l’énergie et de l’élan. L’énergie sans direction, c’est de l’agitation. Testez un bloc avec café et un sans.
- Pressé : quand le temps manque, sauter la pause est tentant. Ne le faites pas, car sans pauses la qualité des blocs suivants baisse.
La fatigue a sa propre réponse dans comment se concentrer quand on est fatigué. Pour arrêter le café, voyez comment se concentrer sans caféine. Et la bonne durée des pauses de deep work dépend de la longueur de votre bloc.
Menez ensuite le prochain bloc de la même façon : respirez, réglez le minuteur, notez l’objectif. Après quelques tours, cela ne prend plus que quelques minutes, et vous commencez chaque bloc l’esprit clair. Voir comment ça marche →
FAQ
Vaut-il mieux se calmer ou s’enthousiasmer avant une tâche difficile ?
Avant une courte performance, s’enthousiasmer marche peut-être mieux que se calmer. Brooks l’a montré dans le Journal of Experimental Psychology: General (2014).
Les personnes qui appelaient leur nervosité « enthousiasme » ont mieux chanté, mieux parlé et mieux calculé. Les tâches longues n’ont pas été testées.
Le multitâche médiatique vous rend-il plus facile à distraire ?
Le multitâche médiatique désigne l’usage simultané de plusieurs médias. Il est lié au fait d’être plus facilement distrait, sans preuve de causalité.
L’équipe de Moisala (NeuroImage, 2016) a testé 149 jeunes de 13 à 24 ans. Ceux qui en faisaient chaque jour davantage réussissaient moins bien face aux distractions.
Est-ce normal de manquer de calme et de concentration avant la fin de la journée ?
Oui. Quand vos blocs deviennent nettement moins calmes et concentrés, votre journée de travail est finie, même courte.
Vous démarrez plus lentement, et la tâche n’avance plus. Comptez les résultats, pas les heures, car une courte journée avec de bons résultats vaut mieux qu’une longue journée sans.
