Vous vous asseyez pour travailler, et votre tête est dans le brouillard ou lourde. Peut-être que le déjeuner était copieux, peut-être que vous l’avez sauté. Vous vous demandez si vous avez mal mangé, et vous cherchez le bon aliment pour vous concentrer.
Vous découvrez ici ce que les études sur les « aliments pour le cerveau » ont vraiment mesuré. Ensuite, vous recevez quatre règles pour manger et boire avant un bloc de travail concentré.
Quels changements alimentaires favorisent une meilleure concentration ?
Les changements alimentaires qui favorisent une meilleure concentration portent sur la quantité et le moment des repas. Un aliment particulier compte moins.
Les baies, les légumes verts à feuilles et les noix sont souvent appelés aliments pour le cerveau. Voici ce que quatre études sur eux ont vraiment mesuré. Les règles pour votre prochain bloc suivent après le tableau.
| Aliment | Qui a été étudié | Ce qui a été trouvé |
|---|---|---|
| Myrtilles et fraises | 16 010 femmes de 70 ans ou plus (Devore et al., Annals of Neurology, 2012) | Plus de baies, déclin plus lent : jusqu’à 2,5 ans de vieillissement cognitif |
| Pigments des baies (anthocyanes) | 14 essais, 733 adultes (Lorzadeh et al., Current Nutrition Reports, 2025) | Pas d’effet significatif sur la mémoire de travail ni sur les autres tests de mémoire |
| Légumes verts à feuilles | 960 adultes de 58 à 99 ans (Morris et al., Neurology, 2018) | Environ 1,3 portion par jour : un déclin comme chez des personnes de 11 ans plus jeunes |
| Noix | Adultes de 20 à 59 ans (Arab et Ang, J Nutr Health Aging, 2015) | Environ 10,3 g par jour : 16,4 millisecondes plus rapide à un test de réaction |
Les résultats de Devore et de Morris viennent de personnes âgées suivies pendant des années. L’étude sur les noix a observé des personnes à un seul moment. Ses auteurs disent qu’un tel plan d’étude ne peut pas montrer de lien de cause à effet.
Pour votre prochain bloc, la quantité que vous mangez compte davantage.
Règle 1 : mangez léger avant un bloc
Commencez donc par la quantité : mangez léger avant un bloc. Un Deep Work Block est une période de travail concentré, chronométrée. Dans mon livre, elle dure 45 minutes.
Avant le bloc, votre corps doit être occupé à penser, pas à digérer.
Après un repas copieux, vous connaissez la sensation : ballonnement, somnolence, lourdeur. Le travail concentré devient alors un combat. Voici à quoi peut ressembler un repas léger :
- Option 1 : petites à moyennes portions le matin ou le midi. Assez pour ne pas avoir faim.
- Option 2 : ne rien manger le plus longtemps possible avant vos premiers blocs.
- Dans les deux cas : évitez le gros repas juste avant un bloc.
Si votre bloc de l’après-midi vous semble toujours lourd, lisez l’article sur le meilleur moment pour le deep work.
Règle 2 : quand la faim se fait sentir, mangez une poignée de noix
Quelle que soit l’option choisie, la faim est la seule limite. Avoir extrêmement faim est tout aussi mauvais que d’avoir trop mangé. Si votre estomac gargouille et que vous ne pensez qu’à manger, c’est de la distraction, pas du focus.
Alors mangez une poignée de noix. Rien de plus. C’est pareil entre les blocs, pendant vos pauses.
Un petit en-cas trouve facilement sa place dans votre pause, qu’elle soit courte ou longue. Vous trouverez plus de détails sur la durée des pauses de deep work.
Règle 3 : buvez un verre d’eau avant de commencer
En plus d’un estomac léger, votre corps a besoin d’une autre chose avant le bloc : de l’eau. Buvez un verre avant chaque bloc, ou gardez-en un à portée de main pendant le travail. Voici comment cela se passe en pratique :
- Avant le bloc : buvez un verre, ou posez-en un sur votre bureau et buvez lentement en travaillant.
- Pendant la pause : remplissez de nouveau votre verre.
- Pas trop : chaque passage aux toilettes interrompt votre bloc.
- Dans la salle de bain : posez-y un verre et buvez-en un après chaque passage.
Une méta-analyse réunit de nombreuses études. Celle-ci en a réuni 33 : la déshydratation y réduisait l’attention (Wittbrodt et Millard-Stafford, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018). L’effet augmentait au-delà d’une perte de 2 % de la masse corporelle.
Ganio et ses collègues (British Journal of Nutrition, 2011) ont étudié 26 jeunes hommes. Après une perte de 1,59 % de leur masse corporelle, ils faisaient plus d’erreurs à une tâche de vigilance. C’est un test de l’état d’alerte.
Dans ces études, la chaleur, le sport ou des diurétiques causaient la perte de liquide, pas un verre oublié.
L’eau est la partie simple. La question plus difficile porte sur la boisson que beaucoup de gens prennent en premier.
Règle 4 : le café aide-t-il à se concentrer ? Testez-le
Cette boisson est souvent le café. Vous aide-t-il à vous concentrer ? Cela dépend de vous.
Décidez consciemment si vous voulez une tasse avant ou pendant le travail.
Les gens réagissent très différemment à la caféine. Certains restent concentrés, d’autres deviennent agités, d’autres ne remarquent même pas qu’ils perdent leur concentration. La caféine crée de l’énergie et de l’élan, mais ne confondez pas ça avec le focus.
L’énergie sans direction, c’est de l’agitation. Alors testez-le sur deux jours au lieu de deviner :
- Faites un bloc avec café un jour.
- Faites un bloc sans café un autre jour.
- Comparez le résultat réel du travail, pas la sensation.
Je suis très sensible à la caféine. Même de petites quantités me donnent l’impression d’être motivé. Mais mes pensées sautent d’idée en idée et je deviens agité.
Quand je veux me concentrer, je me passe de caféine. Aujourd’hui, je bois du café décaféiné.
Si vous avez besoin de vous réveiller avant le bloc, essayez plutôt 50 jumping jacks ou 20 squats. Vous trouverez plus de détails sur comment se concentrer sans caféine.
Des aliments pour rester éveillé et concentré ? Vérifiez d’abord votre sommeil
Aucun aliment ne vous garde éveillé et concentré quand vous manquez de sommeil. Le café vous tient éveillé un moment, mais ne remplace pas le repos : « La caféine ne remplace pas le sommeil. Elle masque la fatigue, elle ne la résout pas. »
Être reposé est la condition de chaque bloc. Quand vous êtes fatigué, vous ne pouvez pas vous concentrer. Avant chaque bloc, posez-vous honnêtement la question, sans vous mentir : suis-je vraiment éveillé et lucide ?
Apprenez à reconnaître vos signaux d’alerte :
- relire la même phrase trois fois ;
- attraper constamment votre téléphone ;
- une sensation de lourdeur derrière les yeux.
Si ces signaux reviennent souvent, lisez comment le manque de sommeil affecte la concentration. Un jour de fatigue, un bloc plus court ou une courte sieste peut aider. C’est ce qu’explique l’article sur comment se concentrer quand on est fatigué.
Vérifiez d’abord votre état, puis votre corps : un estomac léger, un verre d’eau, un café que vous avez testé. Quelques minutes de préparation vous offrent 45 minutes de travail concentré. Voir comment ça marche →
FAQ
Le poisson aide-t-il à se concentrer ?
Le conseil du service de santé britannique (NHS) sur le poisson ne porte pas sur la concentration. Le NHS recommande au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Ce conseil vise une alimentation saine, et sa page ne parle ni de concentration ni du cerveau.
À partir de quelle quantité la caféine est-elle de trop ?
L’agence américaine du médicament (FDA) donne un chiffre pour la plupart des adultes. Selon elle, 400 mg de caféine par jour ne sont en général pas liés à des effets négatifs. La sensibilité à la caféine varie beaucoup selon les personnes, et certaines maladies ou certains médicaments l’augmentent.
Peut-on manger pour se concentrer sans poisson, œufs ni noix ?
Oui, car les règles pour manger avant un bloc de travail concentré portent sur la quantité. Elles ne citent ni poisson ni œufs, et les noix ne sont qu’un exemple de petit en-cas.
