Du setzt dich an die Arbeit, und dein Kopf fühlt sich vernebelt oder schwer an. Vielleicht war das Mittagessen groß, vielleicht hast du es ausgelassen. Du fragst dich, ob du das Falsche gegessen hast, und suchst das richtige Essen für deinen Fokus.
Hier erfährst du, was die Studien zu sogenanntem Brainfood tatsächlich gemessen haben. Danach bekommst du vier Regeln für Essen und Trinken vor einem Block fokussierter Arbeit.
Welche Ernährung unterstützt die Konzentration?
Eine Ernährung, die die Konzentration unterstützt, dreht sich darum, wie viel und wann du isst. Ein einzelnes besonderes Lebensmittel zählt weniger.
Beeren, Blattgemüse und Walnüsse gelten oft als Brainfood. Hier steht, was vier Studien dazu tatsächlich gemessen haben. Die Regeln für deinen nächsten Block folgen nach der Tabelle.
| Lebensmittel | Wer untersucht wurde | Was herauskam |
|---|---|---|
| Heidelbeeren und Erdbeeren | 16.010 Frauen ab 70 Jahren (Devore et al., Annals of Neurology, 2012) | Mehr Beeren, langsamerer geistiger Abbau: bis zu 2,5 Jahre weniger geistiges Altern |
| Beerenfarbstoffe (Anthocyane) | 14 Studien, 733 Erwachsene (Lorzadeh et al., Current Nutrition Reports, 2025) | Keine deutliche Wirkung auf Arbeitsgedächtnis oder andere Gedächtnistests |
| Blattgemüse | 960 Erwachsene von 58 bis 99 Jahren (Morris et al., Neurology, 2018) | Etwa 1,3 Portionen am Tag: geistiger Abbau, als wären sie 11 Jahre jünger |
| Walnüsse | Erwachsene von 20 bis 59 Jahren (Arab und Ang, J Nutr Health Aging, 2015) | Etwa 10,3 g am Tag: 16,4 Millisekunden schneller in einem Reaktionstest |
Die Ergebnisse zu Beeren und Blattgemüse von Devore und Morris stammen von älteren Menschen, die über Jahre begleitet wurden. Die Walnuss-Studie hat Menschen zu einem einzigen Zeitpunkt untersucht. Ihre Autoren schreiben, dass so ein Aufbau Ursache und Wirkung nicht zeigen kann.
Für deinen nächsten Block zählt mehr, wie viel du isst.
Regel 1: Iss wenig vor einem Block
Fang also bei der Menge an: Iss wenig vor einem Block. Ein Deep Work Block ist eine feste Zeitspanne fokussierter Arbeit, in meinem Buch 45 Minuten. Davor soll dein Körper mit Denken beschäftigt sein, nicht mit Verdauen.
Nach einer großen Mahlzeit kennst du das: Völlegefühl, Müdigkeit, Trägheit. Fokussiertes Arbeiten ist dann ein Kampf. So kann wenig essen aussehen:
- Option 1: Iss morgens oder mittags kleine bis mittlere Portionen, genug, um nicht hungrig zu sein.
- Option 2: Iss vor deinen ersten Blöcken so lange wie möglich gar nichts.
- In beiden Fällen: Lass die große Mahlzeit direkt vor einem Block weg.
Fühlt sich dein Block am Nachmittag trotzdem schwer an, lies über die beste Zeit für Deep Work.
Regel 2: Wenn du Hunger hast, iss eine Handvoll Nüsse
Egal, welche Option du wählst: Hunger ist die einzige Grenze. Komplett hungrig zu sein ist genauso schlecht, wie zu satt zu sein. Wenn dein Magen knurrt und du nur an Essen denkst, ist das Ablenkung, nicht Fokus.
Dann iss eine Handvoll Nüsse und nicht mehr. Das gilt auch zwischen den Blöcken, also in deinen Pausen.
Ein kleiner Snack passt leicht in deine Pause, ganz egal, wie kurz oder lang sie ist. Mehr dazu findest du unter wie lang Deep-Work-Pausen sein sollten.
Regel 3: Trink ein Glas Wasser, bevor du anfängst
Neben einem leichten Magen braucht dein Körper vor dem Block noch etwas: Wasser. Trink vor jedem Block ein Glas oder stell dir eins in Reichweite. So sieht das in der Praxis aus:
- Vor dem Block: Trink ein Glas Wasser oder stell eins auf den Schreibtisch und trink langsam während der Arbeit.
- In der Pause: Füll dein Glas nach.
- Nicht übertreiben: Jeder Toilettengang unterbricht deinen Block.
- Im Badezimmer: Stell dort ein Glas hin und trink nach jedem Toilettengang eins.
Eine Metaanalyse fasst viele Studien zusammen. Eine Metaanalyse über 33 Studien fand, dass Flüssigkeitsmangel die Aufmerksamkeit verschlechtert (Wittbrodt und Millard-Stafford, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018). Ab einem Verlust von 2 % des Körpergewichts wurde der Effekt größer.
Ganio und Kollegen (British Journal of Nutrition, 2011) untersuchten 26 junge Männer. Nach einem Verlust von 1,59 % des Körpergewichts machten sie mehr Fehler in einer Vigilanzaufgabe, einem Test der Wachsamkeit. In diesen Studien kam der Flüssigkeitsverlust von Hitze, Sport oder Entwässerungstabletten, nicht von einem ausgelassenen Glas.
Wasser ist der einfache Teil. Schwieriger ist die Frage nach dem Getränk, zu dem viele zuerst greifen.
Regel 4: Hilft Kaffee beim Konzentrieren? Teste es
Dieses Getränk ist meist Kaffee, und ob er dir beim Konzentrieren hilft, hängt von dir ab. Entscheide bewusst, ob du vor oder während der Arbeit eine Tasse trinken willst.
Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Koffein. Manche bleiben fokussiert, manche werden fahrig, manche merken nicht einmal, dass sie unkonzentriert werden. Koffein erzeugt Energie und Antrieb, aber verwechsle das nicht mit Fokus.
Energie ohne Richtung ist Unruhe. Teste es deshalb an zwei Tagen, statt zu raten:
- Mach an einem Tag einen Block mit Kaffee.
- Mach an einem anderen Tag einen Block ohne Kaffee.
- Vergleiche nicht das Gefühl, sondern das tatsächliche Arbeitsergebnis.
Ich reagiere sehr empfindlich auf Koffein. Selbst kleine Mengen fühlen sich nach Motivation an, aber meine Gedanken springen, und ich werde fahrig.
Wenn ich mich konzentrieren will, verzichte ich auf Koffein. Inzwischen trinke ich entkoffeinierten Kaffee.
Brauchst du vor dem Block einen Wachmacher, probier stattdessen 50 Hampelmänner oder 20 Kniebeugen. Mehr dazu findest du unter wie du dich ohne Koffein konzentrierst.
Essen, das wach und konzentriert hält? Prüf zuerst deinen Schlaf
Kein Essen hält dich wach und konzentriert, wenn dir Schlaf fehlt. Kaffee hält dich eine Weile wach, aber er ersetzt keine Erholung: „Koffein ist kein Ersatz für Schlaf. Es maskiert Müdigkeit, löst sie nicht.“
Ausgeschlafen zu sein ist die Voraussetzung für jeden Block, denn müde kannst du dich nicht konzentrieren. Frag dich vor jedem Block ehrlich, ohne dir etwas vorzumachen: Bin ich wirklich wach, und kann ich klar denken? Lerne deine Warnsignale kennen: denselben Satz dreimal lesen, ständig zum Handy greifen, ein Ziehen hinter den Augen.
Tauchen diese Zeichen oft auf, lies, wie Schlafmangel die Konzentration beeinflusst. An einem müden Tag hilft ein kürzerer Block oder ein kurzer Power Nap. Das erklärt der Artikel wie du dich konzentrierst, wenn du müde bist.
Prüf zuerst dich selbst, dann deinen Körper: ein leichter Magen, ein Glas Wasser, ein Kaffee, den du getestet hast. Ein paar Minuten Vorbereitung bringen dir 45 Minuten fokussierte Arbeit. So funktioniert's →
FAQ
Hilft Fisch beim Konzentrieren?
Die Empfehlung des britischen Gesundheitsdienstes National Health Service (NHS) zu Fisch handelt nicht von Konzentration. Der NHS empfiehlt mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine fettreiche. Diese Empfehlung gilt einer gesunden Ernährung, und die NHS-Seite erwähnt weder Konzentration noch das Gehirn.
Wie viel Koffein ist zu viel?
Die US-Arzneimittelbehörde Food and Drug Administration (FDA) nennt einen Wert für die meisten Erwachsenen. Laut FDA sind 400 mg Koffein am Tag im Allgemeinen nicht mit negativen Folgen verbunden. Menschen reagieren sehr unterschiedlich empfindlich auf Koffein, und manche Erkrankungen und Medikamente erhöhen diese Empfindlichkeit.
Kann man ohne Fisch, Eier oder Nüsse für Konzentration essen?
Ja, denn die Regeln für das Essen vor einem Block fokussierter Arbeit drehen sich darum, wie viel du isst. Sie nennen weder Fisch noch Eier, und Nüsse sind nur ein Beispiel für einen kleinen Snack.
